Возможно, начиная 2022 год, вы решили есть больше овощей или сократить количество животной пищи. Если вы только начинаете переходить на растительную диету, вам может казаться, что получать достаточно белка в день почти невозможно. Однако, как только вы узнаете обо всех источниках растительного белка, это уже не будет вас так пугать.

 

Сколько белка мне нужно?

Если вы не уверены в том, сколько белка вам нужно для начала, вот простой способ рассчитать: возьмите свой вес и просто умножьте на единицу – полученная цифра будет обозначать, сколько граммов белка вам нужно получать ежедневно. Например, если вы весите 68 кг, значит, вам нужно стремиться употреблять примерно 68 г белка в день. Но каждый день может получаться по-разному, так что не переживайте, если не удается достигнуть этой цели ежедневно.

 

 

МИНИ-КУРС ORGANIC WOMAN

Еще больше о том, какие продукты помогут нам стать здоровыми и что делать, чтобы жить долго и счастливо, узнаете на курсе Organic Woman.

 

 1. Орехи и семена

Вы знаете, что орехи и ореховые масла – превосходный способ добавить растительный белок в ваши блюда. В 30 г большинства древесных орехов содержится, как минимум, 3 г белка, а в миндале – до 6 г. Арахис может содержать до 7 г белка.

Но освоили ли вы семена? Это еще один способ добавить белок в ваш ежедневный рацион.

Столовая ложка семян чиа и льна содержит около 2 г белка, а в порции семян конопли – 3 г. Семена тыквы в этом отношении лидируют – в соловой ложке содержится 3 г белка.

Вы можете посыпать семенами йогурт, овсянку, тосты с авокадо, салаты и пасту. Кроме того, их можно добавлять в хумус, песто, блинчики и смузи, чтобы они были более богаты белками.

 

2. Нут

Этот продукт стал культовым не без причины. Он может похвастаться массой полезных свойств, в одной порции (полстакана) содержится 7 г белка и 4 г клетчатки. Нут вкусен и сам по себе, но его также можно добавить в хумус или салат. Даже вода, в которой он упакован (аквафаба), может быть использована для приготовления воздушных десертов, таких как мусс, безе и даже кремовый маршмеллоу. И если вы не знали, из нута также можно готовить вкуснейшее тесто для пиццы, в котором гораздо больше белка и клетчатки, чем в привычном пшеничном.

 

3. Горох

За последние несколько лет появилось невероятное количество продуктов с гороховым белком в составе. Он стал популярен, поскольку аллергия на него встречается гораздо реже, чем аллергия на орехи или сою. Кроме того, выращивание гороха оздоравливает почву, возвращая ей столь необходимый азот. А благодаря неглубокой корневой системе горох требует гораздо меньше воды, чем другие сельскохозяйственные культуры. Это позволяет другим растениям расти лучше, используя сэкономленную воду.

 

4. Соя.

Этот сытный бобовый продукт считался довольно спорным в последние два десятка лет. Но правда в том, что соевый белок – один самых высококачественных источников растительного белка. Порция соевых бобов (половина стакана) содержит 8 г растительного белка, а также 4 г клетчатки.

 

Подведем итоги.

Немного поэкпериментировав на кухне, вы сможете добавить больше растительного белка во все блюда. И не забывайте, что, выбирая диету на основе продуктов растительного происхождения, вы не только снижаете потребление насыщенных жиров и холестерина, но и автоматически получаете больше антиоксидантов и клетчатки.

Кажется, такая перемена может пойти только на пользу!

 

 

Автор Frances Largeman-Roth, R.D.

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.