У вас бывает так, что вы находите классный рецепт, но читаете список ингредиентов, и ваш запал остывает? Вроде бы, все основное есть, но не хватает специй, орехов или яблочного уксуса. Могу поспорить, что вы не идете в магазин за нужными ингредиентами, а ищете рецепт попроще или готовите одно из ваших привычных блюд. Я делала так же, пока не собрала свою «кладовую» полезных продуктов.

 

 

Теперь я выбираю рецепты, следуя за своим вдохновением, — мои руки развязаны! Я могу открыть кулинарный сайт и приготовить по любому рецепту, на который упал взгляд. Я экспериментирую со знакомыми блюдами, придавая им новые оттенки вкуса — просто под влиянием настроения, по наитию. Друзья, это такой драйв!

Расскажу, как запастись всем необходимым для приготовления оригинальных и питательных блюд для вас и тех, кого вы любите.

 

Масла и уксусы

Стремитесь покупать только органические масла первого холодного отжима. Это важно. Такие масла содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются организмом, и поэтому должны поступать с пищей.

  • Оливковое масло extra virgin — базовое масло в средиземноморской кухне и не только. Обращайте внимание на кислотность, которая обычно указана на упаковке. Чем она ниже (до 0,8%), тем выше качество масла.

Я очень рекомендую попробовать органическое тунисское масло Terra Delissa. Это одно из самых недорогих и доступных масел, которое можно найти в сетевых супермаркетах, вроде «Ашана», по цене обычного оливкового масла. Terra Delissa имеет американский сертификат органики USDA и награду немецкой продовольственной выставки.

  • Масло виноградных косточек — я в последнее время использую его вместо оливкового. Тот же относительно нейтральный вкус и запах, при этом его не подделывают так часто, как оливковое. Плюс этого масла еще и в том, что оно имеет высокую точку горения, а, значит, устойчиво для высоких температур. Вы можете использовать масло виноградных косточек для заправки горячих каш и гарниров, но не для жарки (что бы ни было указано на этикетке!).
  • Льняное, тыквенное, кунжутное, огуречное масло и т.п. — одно-два на выбор. Не стоит покупать сразу много разных масел, так как они со временем окисляются от тепла и света, становясь непригодными. Каждое масло имеет свои плюсы и свои минусы — изучите их, прежде чем отдавать предпочтение одному конкретному. Например, кунжутное масло полезно женщинам при гормональном дисбалансе, но не рекомендуется при варикозе и высокой свертываемости крови, а тыквенное — настоящий чемпион по содержанию цинка и селена, но совершенно не выносит высоких температур. Не стоит покупать кукурузное и соевое масло, так как эти культуры чаще других бывают генномодифицированными.

Откажитесь от жарки на растительном масле! Полезные ненасыщенные жиры при нагревании окисляются и создают свободные радикалы, которые уничтожают клетки нервной системы и других органов.

  • Масло гхи либо кокосовое масло — а лучше и то, и другое. Это насыщенные жиры, которые не окисляются при нагревании и потому подходят для жарки.
  • Что касается кокосового масла, покупайте только органическое и нерафинированное, так как гидрогенизированный вариант содержит трансжиры. Лауриновая кислота в составе кокосового масла поддерживает функцию щитовидной железы и повышает уровень полезного холестерина. Используйте кокосовое масло для жарки и выпечки. А еще оно шикарно увлажняет кожу!
  • Винный, бальзамический уксус — оба или один на выбор. Мне вполне хватает бальзамического.

 

Крупы/Мука/Паста

  • Манная крупа — в запеканки и пудинги.
  • Гречневая крупа, кукурузная крупа — для полезных безглютеновых каш.
    Киноа — на самом деле, не крупа, а семена лебеды, однако варится и используется в кулинарии так же, как крупы. Так называемое суперзерно будущего, киноа богата полноценным белком, содержащим все восемь аминокислот.
  • Кускус, булгур — крупы из пшеницы. Содержат глютен, но являются более здоровой альтернативой обычным макаронам. Да и на вкус богаче.
  • Мука грубого помола (пшеничная, ржаная и др.) — замените привычную пшеничную муку высшего сорта на цельнозерновую грубого помола. Такая мука содержит клетчатку, поэтому быстрее и лучше насыщает. Будьте внимательны: из-за содержащегося в ней полезного зародыша зерна, срок хранения муки грубого помола — не более 6 месяцев.
  • Паста из муки твердых сортов пшеницы — такая паста дороже, но полезнее для здоровья и фигуры, так как содержит меньше крахмала. Иначе говоря — гликемический индекс ниже. Это те самые сложные углеводы, которые дольше перевариваются и сохраняют ощущение сытости.
  • Гречневая лапша — самая полезная. Низкокалорийная, богатая белком и клетчаткой, эта лапша относится к диетическим продуктам. Маст хэв, если вы любите восточную кухню.

 

Бобовые

Бобовые — основной источник белка для веганов и вегетарианцев. Для лучшего усвоения бобовые рекомендуется предварительно замачивать (вопреки указаниям на упаковке).

  • Чечевица, зеленая и красная (желтая) — красная содержит больше железа и быстрее разваривается, поэтому хороша для быстрого веганского супа. Зеленую чечевицу лучше предварительно замачивать, зато она исключительно богата клетчаткой и снижает уровень сахара в крови. Есть еще редкая черная чечевица «белуга», которая напоминает икру и красиво смотрится в праздничных салатах.
  • Нут (турецкий горох) — чемпион по содержанию белка среди бобовых. Обязательно замачивать! Незаменимый ингредиент для восточного хумуса и отличная замена крахмалистым гарнирам.
  • Бобы мунг дал (маш) — мелкие бобы красивого зеленого цвета. Помимо белка, имеют высокое содержание железа. Если замочить их на ночь, а затем сварить со сладким перцем, луком и помидорами — получается нереальный и сытный суп, в тысячу раз вкуснее привычного нам горохового. А если добавить туда зиру и зернышки кардамона — то это просто умереть не встать.

 

Орехи/Сухофрукты/Зерна

  • Грецкие орехи, фундук, макадамия, бразильский орех, кешью и т.д. — все орехи очень питательны, каждый по-своему. Удобно иметь на кухне несколько видов разных орехов. Не покупайте слишком много, так как со временем орехи, как любые жиры, имеют свойство становиться прогорклыми.
  • Кедровые орешки — для песто и салатов. Этих товарищей храните особенно осторожно, если они очищенные. Не покупайте кедровые орехи про запас, если не собираетесь использовать в ближайшие пару недель — рискуете получить расстройство желчного пузыря.
  • Миндаль — для приготовления миндального (постного!) молока, как белковой основы для смузи.
  • Сушеные финики, инжир, урюк, курага, чернослив и т.п. — самый лучший перекус, если хочется сладкого. Основа многих сыроедческих десертов.
  • Льняное семя — для добавления в салаты и смузи. Просто сокровищница пользы, превосходно прочищает организм. А еще можно украсить льняными семечками выпечку.
  • Семена чиа — настоящий суперфуд, кладезь омега 3, витаминов и антиоксидантов. По сравнению с чиа, такие продукты как брокколи, семя льна, шпинат и черника просто отдыхают.
  • Зеленая гречка — для проращивания. О пользе проростков зеленой гречки сегодня не знает только ленивый. Если вы не привыкли есть проростки просто так, добавляйте их в салаты.
  • Коричневый или черный рис — более здоровый вариант риса, по сравнению с классическим белым. Опять же, сложные углеводы.
  • Рис Арборио — среднезерный круглый рис для ризотто.

 

Травы и специи

Не буду перечислять свойства всех специй, остановлюсь лишь на некоторых, не самых очевидных. И да, специй много не бывает.

  • Куркума — мощное противовоспалительное. А еще она придает красивый желтый цвет рису.
  • Шалфей, карри — вкусно добавлять в рис, овощи и супы-пюре из чечевицы и тыквы.
  • Базилик, розмарин, орегано — отлично с помидорами, гречкой, цельнозерновой пастой.
  • Мята — отлично с помидорами, гречкой, цельнозерновой пастой.
  • Мускатный орех молотый — прекрасно дружит со всеми видами грибов. Шикарен в супах и маринадах.
  • Зира (кумин) молотая или в зернах — незаменима при приготовлении бобовых. Если любите хумус, без зиры никуда.
  • Кориандр целый и молотый — компонент чая против вздутия.
  • Острый красный перец острый вкус в умеренных количествах балансирует Вату и Капху.
  • Паприка — для овощных крем-супов, особенно тыквенного.
  • Черный перец — здесь все понятно. Плюс он усиливает действие куркумы
  • Белый перец — для рыбы и морепродуктов.
  • Душистый перец — для супов.
  • Кардамон в стручках — для согревающего чая и ароматной выпечки.
  • Корица в палочках и молотая — в чай и в некоторые аюрведические супы.
  • Гвоздика — в чай и маринады.
  • Семена фенхеля — в чай и овощные супы. Лактогонное, очищающее и тонизирующее средство. А еще фенхель незаменим при вздутии живота или ослабленном пищеварении.

 

Разное

  • Органический мед — выбирайте мед только в специализированных магазинах и никогда не нагревайте его выше 50 градусов.
  • Оливки — только органические оливки, не имеющие ничего общего с тем продуктом в консервных банках, который продается в магазинах.
  • Вяленые помидоры — в салаты, пасты и для приготовления вкуснейших соусов.
  • Томатная паста — внимательно читайте состав: ничего лишнего там быть не должно.
  • Сушеные грибы — лучше консервированных. Отличный вариант для зимы.
  • Сушеные водоросли нори — в салаты, бутерброды и домашние роллы. Я их обожаю, поэтому ем просто так, как чипсы. Лучший источник йода, который только можно придумать. Старайтесь выбирать нори сушеные, а не жареные, и без добавок. Максимум в них может присутствовать соль.
  • Тофу — заменитель белка растительного происхождения. Хорош, когда надо добавить легкоусвояемый белок в веганский ужин — для супа-мисо, в салате, в тандеме с киноа и т. п. Многие не понимают вкуса тофу, так как никакого вкуса у него нет. Зато тофу вбирает в себя специи и маринады, при этом он нежирный и низкокалорийный.
  • Ягоды годжи — я не разделяю дикого ажиотажа по поводу этого продукта. Но, по моим наблюдениям, ягоды годжи довольно быстро и хорошо насыщают. Как все ягоды, годжи богаты антиоксидантами. Отличный перекус, добавка в смузи или в утреннюю овсянку.

 

Советы по покупке и хранению:

  • Найдите ближайший к вам рынок и покупайте там специи на развес, не меньше, чем по 100 грамм за раз. Так вы сэкономите деньги и время.
  • Выделите самые качественные продукты на рынке и постройте добрые, человеческие отношения с их продавцами. Очень скоро вы будете получать не только улыбку и доброжелательный сервис, но и приятные бонусы постоянного клиента.
  • Много полезных и редких ингредиентов можно найти в интернет-магазинах здорового питания.
  • Стекло — лучшая тара. Храните специи и крупы в стеклянных банках с плотно закрывающейся крышкой. Так вы убережете их не только от вредителей, но и от нежелательных кухонных запахов, влаги и пыли. Кроме того, прозрачные емкости позволят вам всегда видеть их содержимое.
  • Вы можете изготовить емкости для специй самостоятельно. Для этого возьмите баночки из под детского питания (по 100 грамм) и нанесите на их бока слой грифельной краски. Получится поверхность, похожая на школьную доску. Можно так же покрасить и крышки. Когда краска высохнет, засыпьте внутрь специи и подпишите баночки обычным мелом.
  • По возможности избегайте хранения в пластике из-за потенциально небезопасных химических веществ в его составе.
  • Если есть выбор, приобретайте растительное масло в непрозрачной или темной таре. Свет и тепло окисляют содержащиеся в масле жиры.
  • Холодильник — лучшее место для хранения растительных масел. Особенно открытых и тех, что продаются в прозрачных бутылках.
  • Старайтесь использовать растительные масла в течении полугода после распечатки, а льняное — хранить не более месяца.
  • Если масло хотя бы слегка прогоркло — немедленно выбрасывайте его. В таком масле намного больше вреда, чем пользы.
  • Плотно закрывайте крышки всех ваших емкостей.

 

Начните собирать свою кулинарную кладовую. Вы увидите, как часть вашей жизни, которая проходит на кухне, станет гораздо приятнее! Сократятся списки покупок, при этом планировать здоровое меню станет гораздо проще. Вы вдруг обнаружите, что половина ингредиентов уже у вас на руках, и все, что вам нужно в магазине — это свежая зелень, овощи и фрукты.

Источник здесь

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram