Женщина, гормоны, лишний вес: как похудеть, если у вас инсулинорезистентность 

Моя пациентка Ольга, 45 лет, обратилась ко мне за помощью – ей хотелось сбросить вес. С ранней юности она вела с ним борьбу. До 35 лет все шло по стандартной схеме: похудела — поправилась — опять похудела. Ольга успела пересидеть на таком количестве диет, что могла с легкостью на глаз определить калорийность блюда из 25 ингредиентов и написать книгу по нутрициологии.

 

В 2020 году Ольга три месяца просидела дома с мужем, двумя детьми и котом Барсиком. Между бесконечной готовкой-стиркой-уборкой добраться до холодильника было намного проще, чем заставить себя качать пресс или прыгать на скакалке. Стресс не только не уходил после тренировки, но и просил себя заесть сдобной булкой или бутербродом с сыром. Только за первый месяц карантина Ольга поправилась на 6 кг.

За полгода «свободной» жизни удалось избавиться от 2 кг, после чего вес встал. 

Моя пациентка жаловалась на то, что много раз старалась отказаться от сладкого и с понедельника начать новую жизнь. Но хватало ее буквально на пару дней. После чего, до дрожи в руках, хотелось хлеба, булок, мороженого, а сверху залить все это бокалом Шардоне. Она даже пробовала новомодное интервальное голодание, но, если через 2-3 ч после обеда не съедала конфету, начинала чувствовать тревогу и раздражение. После чего набрасывалась на еду с еще большим энтузиазмом. 

Когда Ольга пришла на прием, во время осмотра, я попросила ее поднять свитер и подпрыгнуть. Вместе с моей пациенткой подпрыгнул и живот. Именно этот простой трюк и есть самый простой способ определить, есть ли у пациента инсулинорезистентность или нет.

 

 

 

Инсулин – главный враг стройной фигуры 

Существует 5 гормонов накопителя жира: эстрогены, гормоны щитовидной железы, кортизол, инсулин и лептин. Если хотя бы один из них не находится в равновесии или оптимальном значении, неважно, что вы делаете, вы не сбросите вес. Никогда! 

Инсулин – гормон, вырабатываемый поджелудочной железой в ответ на поступление белковой и углеводной пищи. Основная его задача – регулировать уровень сахара в крови. Он распределяет поступившую глюкозу в мышцы, печень и жировую ткань. Если с гормональным фоном все в порядке, поджелудочная будет производить необходимое количество инсулина, и уровень глюкозы находится на оптимальном уровне * 70-85 мг/ dl

В случае, если клетки организма становится нечувствительными к инсулину, поджелудочная железа начинает производить все больше и больше гормона.  Чем он выше, тем сложнее сбросить вес. 

Если питание преимущественно углеводное или же высокобелковое, уровень инсулина, циркулирующего в крови, будет высоким, тем самым тормозя процесс жиросжигания. Соответственно, увеличивая объём вашей талии. 

 

Высокий инсулин, в свою очередь, приводит к эстрогенному доминированию, повышает уровень лептина, как результат, становится все сложнее остановиться и перестать есть.  

 

Инсулин резко повышается в ответ на питание (выпечка, сладкие фрукты и сухофрукты, вино, высокобелковая или низкожировая диета) и на стресс.  Я неоднократно встречала инсулинрезистентных спортсменов, основу питания которых составляли несоленый рис и вареные куриные грудки.

Высокий уровень инсулина приводит к воспалению, сахар в крови то поднимается до небес, то падает, и вы постоянно чувствуете голод. Клетки организма не получают необходимую им энергию, так как печень переводит всю поступающую глюкозу в жир.  

 

Запомните! Чем выше в крови уровень инсулина, тем больше запасов откладывается в жировой ткани. 

 

Основанная задача при лечении инсулинорезистентности – снизить количество поступающего в организм сахара.  Сахар – тот же самый наркотик. Степень привыкания к нему ничуть не ниже, чем при кокаиновой зависимости. И сахар, и кокаин стимулируют одну и ту же область головного мозга, приводя к ощущению спокойствия и блаженства. Именно поэтому бывает так сложно остановиться на одной конфетке, если перед вами целая коробка. 

 

Высокий инсулин – самая частая причина преждевременного старения головного мозга, появления ранних морщин, растяжек, аутоиммунных заболеваний.

 

Диагностика 

Сдать анализ крови натощак на глюкозу и инсулин. Идеальный уровень сахара крови должен быть не более 85 mg/dl, а инсулина не более 8 mU/L.  Если же эти показатели выше рекомендуемой нормы, организм в опасности. 

 

10 правил поддержания инсулина на оптимальном уровне

1. Откажитесь от сахара во всех его видах. Коричневый, кокосовый, мед, сироп агавы и кукурузы, сухофрукты – все они повышают уровень инсулина. Ничуть не лучше обстоит дело и с аспартамом, который приводит к выбросу инсулина в десятки раз больше, чем обычный сахар. Единственный разрешенный подсластитель, это стевия. 

Сократите количество углеводов до 50 г в день, заменив их на медленноусвояемые киноа, гречку, тыкву, чечевицу и прочие бобовые (предварительно замоченные на ночь).

Окажитесь от скрытых углеводов: промышленных соусов, кетчупа, алкоголя, газированных напитков и соков. 

 

2. Обязательно употребляйте порядка 400-600 граммов не крахмальных овощей в день. В идеале – половину сырыми, половину – термически обработанными. Грибы, спаржа, кабачки, шпинат, сладкий перец, помидоры, огурцы, брокколи и баклажаны. 

Помните, чем темнее цвет листовых овощей, тем больше в них магния, незаменимого микроэлемента для поддержания нормальной работы поджелудочной железы. 

 

3. Придерживайтесь калорийности рациона 1500-2000 ккал.

 

4. Добавляйте белок в каждый прием пищи. Я рекомендую употреблять жирные сорта мяса и рыбы. Ведь только жир не повышает уровень инсулина, и вы дольше останетесь сытыми.  Например, если это цыплёнок, выберите ножку вместо грудки.

 

5. Жиры тоже нужно употреблять в каждый прием пищи. Оливковое или топленое масло, маслины и авокадо. Выбирайте то, что вам по вкусу. 

 

6. Время между приемами пищи 4-6 часов. Откажитесь от перекусов. Если через пару часов после завтрака вы почувствовали голод, значит, вы не доели белка и жира в предыдущий прием. 

 

7. Вы можете употреблять несладкие ягоды, но лишь те, что растут на земле. Например, немного черники вместо черешни. Но в любом случае контролируйте объём порции: не более 300 граммов в день.

 

8. Не забывайте про квашенную капусту. Молочная кислота, содержащаяся в ней, способствует восстановлению микрофлоры кишечника, лечению желудочно-кишечных заболеваний. 

 

9. Для улучшения показателей инсулина выбирайте берберин, хром, аминокислоты Л-тирозин и 5-HTP. Прием последних за час до обеда и ужина поможет нормализовать уровень инсулина и сахара крови.

 

10. Регулярные спортивные интервальные нагрузки. Выбирайте скандинавскую ходьбу, степпер, велосипед, лыжи или плавание. Начните с 5-минутного разогрева, далее 30 секунд выполняйте упражнение на максимальной интенсивности, после чего в течение 2-х минут вернитесь к своему первоначальному темпу. Повторите 5-10 циклов, 3-4 раза в неделю.

 

 

Когда мы провели контрольные анализы моей пациентки Ольги ее первоначальный уровень сахара в крови был 106 mg/dl, а инсулина 20 mU/L! Еще пара лет, и сахарный диабет мог бы стать постоянным спутником ее жизни.

В течение двух месяцев, неукоснительно следуя 10 правилам лечебного протокола, Ольга сбросила 7 кг. Она научилась не только не зависеть от сахара, но и полностью нормализовала показатели инсулина, вновь почувствовала себя молодой и энергичной. 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.