Принимаете ли вы работу своего сердца как что-то само собой разумеющееся? Этот удивительный орган перекачивает от пяти до шести литров крови по всему телу за минуту в состоянии покоя. А теперь подумайте, сколько работы оно проделывает для вас, когда вы бежите, чтобы успеть на поезд, тренируетесь на своем любимом велотренажере или танцуете всю ночь с друзьями. Давайте воспользуемся этим моментом, чтобы поблагодарить наши трудолюбивые сердца! Если вам хотелось бы проявить больше нежности и заботы по отношению к своей сердечно-сосудистой системе, вы можете подумать о ежедневном приеме добавок для здоровья сердца.

 

В этой статье мы перечислили 13 лучших ингредиентов, на которые стоит обратить внимание, когда вы будете изучать полки с добавками в поисках идеального подарка для восхитительного органа, который буквально поддерживает вашу жизнь.

 

Нужны ли мне добавки для здоровья сердца?

С точки зрения целостного подхода, совокупность действий, которые мы совершаем ежедневно, чтобы поддерживать здоровье сердца (физическая активность, полноценный сон, употребление достаточного количества воды, сбалансированная диета) можно также дополнить другими методами, сделав их частью своей повседневной жизни, для того чтобы продлить жизнь сердца – такими, например, как прием пищевых добавок.

Некоторым людям принимать добавки для здоровья сердца было бы особенно полезно, в том числе:

  • Тем, у кого есть проблемы сердечно-сосудистой системы,
  • Тем, у кого проблемы с сердцем есть в семейном анамнезе,
  • Лицам с вариантом гена MTHFR.

Если вы хотите целенаправленно поддержать здоровье своей сердечно-сосудистой системы при помощи добавок, непременно поищите эти основные ингредиенты.

 

1. Омега-3 морского происхождения (ЭПК и ДГК).

Омега-3 жирные кислоты, особенно ЭПК и ДГК морского происхождения, содержащиеся, в первую очередь, в рыбе и добавках рыбьего жира, — фактически тождественны здоровью сердца и долголетию.

Эти важнейшие полезные жиры (которых многие из нас употребляют недостаточно) приносят огромную пользу и оказывает долгосрочное влияние на здоровье сердца. Было доказано, что употребление ЭПК и ДГК снижает кровяное давление, а это в свою очередь признано способом снизить риск гипертонии, фактора риска ишемической болезни сердца.

Для оптимального воздействия на здоровье сердца найдите добавку рыбьего жира из устойчивых источников, которая прошла проверку на чистоту и содержит минимум 500 мг, в идеале, 1000-1500 мг или 1-1,5 г ЭПК и ДГК.

2. Растительные стеролы и станолы.

Фитостеролы, т.е. биоактивные соединения, характерные для некоторых растений (растительных масел, орехов и семян), хотя и в небольших количествах. Благодаря своей структурной схожести с холестерином они помогают поддерживать холестерин на оптимальном уровне. Более того, рандомизированные контролируемые исследования показывают, что употребление 1800 мг (т.е. 1,8 г) растительных стеролов и/или станолов в день значительно снижает уровень холестерина в целом и ЛПНП («вредного») холестерина в частности в течение нескольких недель. Употребление не менее 800 мг в день растительных стеролов и станолов в качестве одного из элементов диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, может снизить риск сердечных заболеваний.

Добавки стерола и станола выпускаются в виде капсул, таблеток и желатиновых капсул, как правило, в дозировке до двух или трех граммов.  

 

3. Коэнзим Q10.

Коэнзим Q10 необходим для производства клеточной энергии, а также действует как антиоксидант, который очищает организм от свободных радикалов, и приносит огромную пользу всему организму – в том числе, благодаря своим кардиозащитным свойствам. Он находится в самых метаболически активных органах тела (включая сердце), и, согласно данным обзора журнала Antioxidants за 2021 год, было доказано, что он положительно влияет на основные факторы здоровья сердечно-сосудистой системы, такие как функция эндотелия и здоровый уровень оксида азота.

Ищите средство с убихинолом (который обладает превосходной биодоступностью и биоактивностью) в дозах от 100 до 200 мг, оптимальных для положительного воздействия на здоровье сердца.

 

4. Бергамот.

Бергамот – вид желтых цитрусовых, богат флавоноидами и другими уникальными антиоксидантами, которые помогают защитить сердечно-сосудистую систему и способствуют здоровью сердца.
Согласно данным обзора журнала Food Science & Nutrition за 2019 год, было доказано, что бергамот (его экстракт, сок или масло) помогает поддерживать холестерин на оптимальном уровне, снижая уровень холестерина в целом, ЛПНП («вредного») холестерина и триглицеридов, одновременно повышая уровень ЛПВП («полезного») холестерина.

Другие исследования показали, что этот фрукт поддерживает нормальное кровяное давление и уровень глюкозы в крови, а одно рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Nutrients, показало, что сочетание экстрактов бергамота и артишока приводит к уменьшению окружности талии и жировой ткани.

Бергамот очень универсален; его можно употреблять в виде сока или чая эрл грей, использовать его эфирное масло (получаемое из цедры), а также принимать добавки в виде жидкости, капсул или порошка.

 

5. Ресвератрол.

Ресвератрол – мощный полифенол, обладающий массой антиоксидантных свойств, помогающих защищать от окислительного стресса. Согласно данным обзора журнала International Journal of Molecular Sciences за 2019 год, этот фитонутриент по своей природе кардиозащитный и способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы множеством различных способов:

  • Снижает окислительный стресс в сосудистой системе,
  • Уменьшает жесткость артерий,
  • Увеличивает выработку оксида азота эндотелием,
  • Помогает расширять и сужать кровеносные сосуды,
  • Способствует нормализации кровяного давления.

Выбирайте добавки ресвератрола с клинически эффективной дозой от 75 до 150 мг и обращайте внимание в первую очередь на биодоступность (т.е. на содержание в составе ферментированной формы ресвератрола или увеличивающего его биодоступность растительного пиперина) для оптимального положительного воздействия на здоровье сердца.

6. Растворимая клетчатка.

Встречающаяся только в растениях растворимая клетчатка – сложный углевод, который переваривается (но не всасывается) в гелеобразную субстанцию, которая помогает связывать холестерин в тонком кишечнике и выводить его из организма, прежде чем он снова попадет в кровоток.

По данным систематического обзора 2018 года и мета-анализа журнала The American Journal of Clinical Nutrition, употребление от 2 до 10 г пищевых волокон в день связано со значительным снижением уровня ЛПНП холестерина и холестерина в целом.
Исследование 2016 года показало, что, в частности, 6 г клетчатки из гуара повышает уровень ЛПВП («полезного») холестерина при приеме три раза в день с пищей.

Специальные добавки клетчатки высокого качества и с достаточным количеством клетчатки, как правило, выпускают в форме порошка. Выбирайте средство с хорошо очищенным органическим составом и дозировкой от пяти до шести граммов клетчатки в порции.

 

7. Красный ферментированный рис.

Используемый в китайской традиционной медицине на протяжении веков, красный ферментированный рис содержит уникальный фитонутриент под названием монаколин К, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы различным способами.

Согласно данным систематического обзора 2017 года, опубликованного в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition, было доказано, что красный ферментированный рис снижает уровень ЛПНП холестерина и холестерина в целом, а также кровяное давление и уровень триглицеридов. Обзор 2019 года журнала Chinese Journal of Natural Medicine показал, что красный ферментированный рис улучшает работу эндотелия и борется с окислительным стрессом.

Добавки красного ферментированного риса можно найти в различных формах (капсулы, таблетки и т.д.). Выбирайте средство, в котором содержится от 1200 до 2400 мг красного ферментированного риса и как минимум 10 мг монаколина К.

 

8. Экстракт виноградных косточек.

Получаемый из косточек винограда экстракт виноградных косточек богат антиоксидантами, в том числе проантоцианидинами, и является одним из лучших источников этих веществ. Согласно данным исследования 2021 года журнала Nutrients, было доказано, что экстракт виноградных косточек улучшает кровоснабжение, борется с окислительным стрессом, снижает частоту сердечных сокращений, а также регулирует работу эндотелия и кровяное давление.

Добавки экстракта виноградных косточек можно найти в форме жидкости, порошка и в капсулах. Выбирайте средство с дозировкой от 150 до 300 мг, оптимальных для положительного воздействия на здоровье сердца.

 

9. Красная свекла.

Красная свекла богата фитонутриентами, улучшающими здоровье сердца. Согласно обзору 2015 года журнала Nutrients, содержащиеся в нем метаболиты беталаина особенно полезны в борьбе с окислительным стрессом, поскольку защищают липиды от окисления и способствуют хорошему кровоснабжению.

Было также доказано, что красная свекла снижает кровяное давление и способствует выработке оксида азота, это было показано в обзоре журнала Advances in Nutrition в 2017 году, а значит, это прекрасный вариант, в том числе, для спортсменов, желающих оптимизировать работу сердечно-сосудистой системы во время тренировок.

Добавки красной свеклы можно найти в форме жевательных таблеток, капсул, жидкости и порошка.

10. Пантетин.

Пантетин – производное пантотеновой кислоты, известной как витамин B5. Витамины группы В имеют исключительно важное значение для выработки клеточной энергии, кардиометаболических механизмов, функции метилирования и здоровья сердца в целом. Было доказано, что пантетин помогает нормализовать уровни холестерина и триглицеридов. Исследование 2017 года показало, что пантетин способен контролировать воспалительные процессы, напрямую связанные со здоровьем сердечно-сосудистой системы и долголетием.

Дозировки до 900 мг доказали свою эффективность в поддержании здоровья сердца в целом. Пантетин выпускают в капсулах, таблетках и желатиновых капсулах.

 

11. Магний.

Магний – жизненно важный минерал, который, как было доказано, помогает поддерживать устойчивый сердечный ритм и нормальное кровяное давление. По данным мета-анализа 2017 года, опубликованного в журнале Neuroscience Research, магний улучшает кровоснабжение, стимулируя работу эндотелия и расширение сосудов. По сути, это помогает сердечным мышцам расслабиться, чтобы они могли биться в здоровом ритме.

Женщинам необходимо от 310 до 320 мг магния в день, а мужчинам – от 400 до 420 мг. Для здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы в целом оптимальной дозировкой будет 350 мг цитрата и/или оксида магния.

12. Витамин К2

Витамин К, также известный как менахинон, — особая форма витамина К, который поддерживает здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем. Согласно обзору 2021 года BMJ Journals, он регулирует гомеостаз кальция, связывая кальций с костной тканью и предотвращая его связывание с тканью артериальной (что может в дальнейшем вызвать проблемы с сердечно-сосудистой системой). Благодаря этому свойству витамин К2 также улучшает работу эндотелия и кровоснабжение.

Добавки витамина К2 бывают в форме капсул, желатиновых капсул и жевательных таблеток. Для наилучшего результата принимайте дозы от 180 мкг до 2000 мкг (т.е. 2мг) или выше.

 

13. Биоактивная фолиевая кислота (5-MTHF)

Фолиевая кислота – незаменимый витамин группы В (В9), который, помимо выполнения других важных функций в организме, обеспечивает бесперебойную работу цикла метилирования, поскольку для преобразования гомоцистеина в метионин организму требуется активная форма фолиевой кислоты. При недостатке фолиевой кислоты гомоцистеин накапливается, приводя к сердечно-сосудистым, неврологическим и/или иммунным заболеваниям.

Употребление достаточного количества фолиевой кислоты ежедневно крайне важно для того, чтобы держать уровень гомоцистеина под контролем. Проблема в том, что у людей с вариантом гена MTHFR  возникают сложности с преобразованием фолатов (из еды) или фолиевой кислоты (из добавок) в активную форму, которую организм может использовать для поддержания нормальной работы цикла метилирования. Вот почему так важна биодоступность!

5-метилтетрагидрофолат (5-MTHF) – можно принимать ежедневно, чтобы гарантированно обеспечить свой организм самой оптимальной формой фолиевой кислоты для поддержки цикла метилирования и здоровья сердечно-сосудистой системы в целом.

 

Подведем итоги.

Независимо от того, есть ли у вас конкретная цель в том, что касается здоровья сердца, вас беспокоит семейный или личный анамнез или вы просто хотите всесторонне поддержать долголетие органа, который перекачивает кровь по всему организму, прием одного или нескольких питательных и биоактивных веществ из этого списка поможет оптимизировать здоровье сердечно-сосудистой системы.

 

Автор Morgan Chamberlain

Эксперт Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.