Фасоль — бобовая культура, история которой насчитывает немало лет. Считается, что культивировать фасоль начали 7 тысяч лет назад в Перу, откуда она распространилась по миру благодаря торговцам. В Европе с фасолью познакомились в XV веке — её привезли испанские моряки. 

 

Насчитывается примерно 200 видов фасоли, большая часть из них пригодна для еды. ГОСТ различает продовольственную фасоль по цвету и форме. Выделяют:

  • Белую фасоль. Она может называться «бомба» (округлая или яйцевидная — крупная), «перловка» (округлая или яйцевидная — мелкая), «белая овальная», «змейка» (удлинённая, цилиндрическая, немного изогнутая с округлыми концами), «рачки» (почковидно-плоская — средняя), «лопата» (почковидно-плоская — крупная).
  • Цветную однотипную: зелёную (разных оттенков, овально-круглую), коричневую или жёлтую (удлиненно-цилиндрическую), красную (разных оттенков).
  • Цветную пёструю — светлых или тёмных оттенков.

 

Бобовые популярны в питании вегетарианцев, так как являются источником растительного белка. Фасоль применяется не только в кулинарии, но и в рамках народной медицины. Муку из культуры используют в косметологии. Считается, что она подходит для улучшения межклеточного обмена, устраняет круги под глазами, помогает отбелить и подтянуть кожу.

 

КБЖУ на 100 г

Фасоль сырая*

Калорийность — 341 ккал, белки — 26,1 г, жиры — 1,53 г, углеводы — 58,3 г.

 

Содержание минералов, солей и других полезных веществ

Клетчатка — 25 г, кальций — 103 мг, железо — 6,7 мг, магний — 192 мг, фосфор — 421 мг, калий — 1060 мг, натрий — 13 мг, цинк — 3,14 мг, медь — 0,824 мг, марганец — 1,63 мг, селен — 8,2 мкг. 

 

Содержание витаминов

Витамин С — 1,4 мг, тиамин — 0,555 мг, рибофлавин — 0,333 мг, ниацин — 2,83 мг, пантотеновая кислота — 0,976 мг, витамин B6 — 0,366 мг, фолиевая кислота — 423 мкг, витамин А — 3 мкг, бета-каротин — 32 мкг, витамин Е — 0,05 мг, витамин К — 9 мкг.

 

*По данным USDA (Министерства сельского хозяйства США)

 

Польза фасоли

 

В Британском журнале питания отмечается, что фасоль способствует снижению уровня глюкозы в крови. Происходит это за счёт содержания клетчатки: она делает бобы ценным продуктом для людей, озабоченных профилактикой диабета. Благодаря клетчатке обладает продукт и противораковым потенциалом. Проведенные исследования показали, что фасоль способствует снижению рисков онкологических заболеваний груди. 

 

Фасоль — полезный продукт для будущих матерей. Она содержит фолиевую кислоту, необходимую для снижения риска дефектов нервной трубки у плода, сообщается в журнале Lancet. Продукт полезен для глаз, так как в нём есть бета-каротин, важный для зрения. Включение в меню фасоли способствует профилактике дегенерации жёлтого пятна и развития катаракты. 

 

Бобы являются отличным источником растительного белка. Он расщепляется на аминокислоты, которые организм расходует для энергии и роста мышечной ткани. Авторы Journal of the American College of Nutrition предлагают есть фасоль, так как она уменьшает вероятность болезней сердца, сахарного диабета, ожирения и рака.

 

Стакан фасоли содержит около 20% суточной нормы калия. Он снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и расслабляет сосуды и артерии, снижает риски приступа, инсульта, подчеркивают в Журнале американского колледжа питания. Также употребление фасоли помогает регулировать уровень холестерина ЛПНП. Это потенциально защищает от ишемии и атеросклероза, добавляют в European Journal of Lipid Science and Technology. 

 

Фасоль способствует улучшению кровообращения и за счёт железа. Оно необходимо для производства красных кровяных телец, доставки кислорода к тканям и общей энергии — об этом пишет Американский журнал клинического питания.  

 

Вред

 

В фасоли есть лектины и фитиновая кислота — соединения, которые называют «антинутриентами». Они препятствуют усвоению питательных веществ, в частности цинка и железа, сообщают специалисты Journal of Food Science and Technology. 

 

Для культуры эти устойчивые к перевариванию соединения важны, чтобы защититься от микробов и вредителей. Их концентрация не так велика, чтобы вызвать серьёзное отравление при употреблении бобов. Однако лектины и фитиновая кислота способны спровоцировать тошноту и расстройство ЖКТ. Чтобы инактивировать их, стоит замочить бобы в холодной воде. 

 

Фасоль может вызывать повышенное газообразование при активном её потреблении. Учёные отмечают, что бобовые содержат олигосахариды, которые не расщепляются полностью в организме человека. Они попадают в толстую кишку в непереваренном состоянии — это приводит к брожению и возникновению газов. 

 

Продукт не советуют есть при подагре или склонности к её развитию из-за содержания пуринов. Здоровым людям не стоит есть бобы на ночь — иначе возможны дискомфорт и тяжесть в желудке.

 

 

Аллергические реакции

 

Считается, что аллергия на фасоль — ситуация редкая. Но нежелательное явление возможно из-за перекрёстной реакции. Те, кто страдает от гиперчувствительности к нуту, гороху или арахису, могут почувствовать симптомы аллергии при употреблении фасоли, напоминают специалисты.

 

У сенсибилизированных людей отмечаются следующие симптомы:

  • отёчность лица;
  • проблемы с дыханием;
  • боли в животе;
  • тошнота или рвота. 

 

Как хранить фасоль 

 

Сухую фасоль следует хранить в герметично закрытом контейнере — лучше, если он будет стоять в кладовой или другом тёмном и прохладном месте. Если соблюдать рекомендации, фасоль сохраняет свои свойства до 12–24 месяцев. 

Приготовленные бобы можно съесть в течение 3–5 дней — но только при условии хранения в контейнере и в холодильнике. 

 

Для консервированной фасоли ГОСТ устанавливает следующие сроки годности:

 

  • в стеклянных банках (при температуре от 0°С до 25°С) — 3 года;
  • в металлических — 2 года;
  • в металлических с эмалевым покрытием — 3 года;
  • в ёмкостях из полимерных и комбинированных материалов — 2 года.

 

Что приготовить

 

Перед приготовлением фасоль следует промыть под проточной водой, тщательно перебрать, чтобы удалить все треснувшие и повреждённые бобы. Далее фасоль замачивают в прохладной воде на ночь. Минимум — 3–4 часа. 

 

Продукт добавляют в салаты, из него делают котлеты, шницели, оладьи, запекают с мясом в горшочках. Также фасоль используют как ингредиент для супов. 

 

Одно из популярных грузинских блюд с бобами — лобио: фасоль в нём сочетается с орехами, кинзой и специями. На Ближнем Востоке и в Египте из фасоли делают фуль (фул медамес) — блюдо, которое традиционно подают на завтрак. Его название — «варёные на медленном огне бобы» — отражает рецептуру: фасоль готовят при умеренной температуре и приправляют чесноком, растительным маслом или лимонным соком.

 

Рецепты

 

Тушёная фасоль с кабачками

 

Ингредиенты:

 

  • красная или белая фасоль — 150 г
  • кабачок — 1 шт.
  • лук репчатый — 1 шт.
  • морковь — 1 шт.
  • томатный сок — 220 мл
  • растительное масло — 2 ст. л.
  • соль, молотый перец — по вкусу.

 

Приготовление:

  1. Подготовить продукты, фасоль предварительно замочить.
  2. Налить в кастрюлю около литра воды, положить фасоль. Варить на медленном огне 30–60 минут до готовности. Фасоль должна стать мягкой, но не лопнуть. Воду слить.
  3. Почистить лук и нарезать мелкими кубиками. Обжаривать 3–4 минуты на растительном масле.
  4. Почистить морковь и нарезать кубиками, добавить к луку. Жарить на сильном огне 2 минуты, после убавить температуру и готовить ещё 5 минут.
  5. Нарезать кабачок на кусочки, по размеру близкие к фасоли. Отправить к луку и моркови, тушить пару минут. Посолить и поперчить.
  6. Добавить в сковороду фасоль, влить томатный сок, перемешать. Довести до кипения, накрыть крышкой и тушить около получаса, пока жидкость не загустеет.

 

Паштет из фасоли

 

Ингредиенты:

 

  • фасоль — 1 стакан
  • лук репчатый — 1–2 шт.
  • растительное масло — 2–4 ст. л.
  • чеснок — 2 зубчика
  • специи, соль, перец — по вкусу

 

Приготовление:

  1. Фасоль замочить на ночь. Жидкость слить, залить бобы свежей водой. Поставить на плиту, довести до кипения. Убавить огонь до среднего и варить 40 минут до готовности.
  2. Почистить лук, нарезать на мелкие кубики. Измельчить чеснок. 
  3. Нагреть сковороду, влить масло. Лук обжарить до золотистого цвета.
  4. Фасоль прокрутить в мясорубке или блендере. Чтобы масса стал мягче, добавить немного фасолевого отвара. Добавить 2/3 лука, чеснок, соль, перец и специи. Перемешать.
  5. Выложить в тарелку или салатник, посыпать оставшимся луком и подавать.

 

Комментарий диетолога

 

«Блюда из фасоли не характерны для русской кухни. Но зная, насколько полезны эти бобовые, можно расширить традиции и ввести пару–тройку блюд с фасолью в рацион. Доказана зависимость между объёмом потребления фасоли и её укрепляющим здоровье эффектом», — говорит врач-диетолог Юлия Верховская. Покупать можно любые виды фасоли — главное, чтобы они были целыми, без следов поражения вредителями, отмечает специалист. 

 

«Фасоль — источник растительного белка, обеспечивающего быстрое и длительное насыщение. Сто граммов сухих семян фасоли обеспечивают человека 20–25 граммами белка в среонем — это около 20% от рекомендуемой суточной нормы. В продукте много пищевых волокон — 14–19 г на 100 г. Жира — около 1,5–6,5 г — в основном это моно- и полиненасыщенные жирные кислоты. Углеводная часть фасоли представлена крахмалом — его приблизительно 50%. 

 

В фасоли множество веществ, которые принимают участие в жизненных функциях организма: магний, калий, кальций, фосфор, йод, сера, каротин, витамины группы В, витамины Е, К, С. Культура содержит лизин, которого не хватает в большинстве злаков.

 

По аминокислотному составу она похожа на животный белок. Фасоль богата биоактивными соединениями, в ней есть галактоолигосахариды, ингибиторы протеаз, лектины, фитаты, оксалаты, фенольные соединения, которые играют роль в метаболизме», — рассказывает Верховская. 

 

С биоактивными веществами — полифенолами — связаны лечебные и профилактические свойства фасоли. Регулярное употребление продукта снижает уровень сахара в крови, концентрацию «плохого» холестерина, уменьшает риск развития метаболического синдрома, заболеваний сердца и сосудов, диабета, ожирения. Кроме того, фасоль обладает антиоксидантным, противовоспалительным, противомикробным, противоопухолевым действием. Бобы поддерживают здоровье печени, почек, нервной и костно-суставной системы. 

 

«Фасоль имеет низкий гликемических индекс — 24 ± 4 единицы — поэтому рекомендуется людям с инсулинорезистентностью, сахарным диабетом, метаболическим синдромом, ожирением. Показано применение фасоли как источника калия в диетическом питании при нарушениях ритма сердца и атеросклерозе», — отмечает диетолог.

 

Не стоит забывать и про опасные свойства фасоли. В сыром виде токсичны многие её виды — из-за концентрации лектинов, которые нейтрализуются длительным кипячением. Чтобы избавиться от них, желательно замачивать бобы не менее 5 часов, сливать жидкость и кипятить фасоль уже в «новой» воде от 30 минут.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.