Протокол питания FODMAP (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) направлен на снижение симптомов синдрома раздраженного кишечника (СРК), метеоризма, вздутия живота и других нарушений пищеварения. Этот подход основан на исключении продуктов, содержащих определенные ферментируемые углеводы, которые плохо перевариваются и могут вызывать неприятные симптомы у людей с чувствительным кишечником.

 

Основные этапы протокола FODMAP

 

Кажется, что протокол питания особо не сложный, но это только обманчивое впечатление. Основных правил три:

1, Исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP.

На первом этапе из рациона убираются продукты по FODMAP, включая некоторые фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и подсластители.

2. Поэтапное возвращение продуктов.

После периода строгого соблюдения рациона, продукты вводятся по одному, чтобы определить, какие из них вызывают симптомы.

3. Индивидуализация диеты.

На последнем этапе формируется персональный рацион, включающий безопасные продукты и исключающий те, которые провоцируют дискомфорт.

 

Продукты с высоким содержанием FODMAP:

 

  • Фрукты: яблоки, груши, манго, арбузы.
  • Овощи: брокколи, лук, чеснок, брюссельская капуста.
  • Молочные продукты: молоко, мягкие сыры, сливки.
  • Злаки: пшеница, рожь, ячмень.
  • Подсластители: сорбит, маннит, ксилит.

 

Продукты с низким содержанием FODMAP:

  • Фрукты: бананы, апельсины, киви, виноград.
  • Овощи: огурцы, кабачки, баклажаны, морковь.
  • Белки: яйца, мясо, рыба, птица.
  • Злаки: рис, гречка, овсяные хлопья (без глютена).

Овощи с низким содержанием FODMAP: кабачки, баклажаны, морковь.

 

Режим питания по протоколу FODMAP

 

Важно:

  • Принимать пищу трижды в день. Завтракать не позже чем через час после пробуждения. Ужинать за три часа до сна, максимум до 20:00. Ложиться спать до 23:00.

 

Состав блюд:

  • Завтрак: Белковый продукт (мясо, рыба, яйца), овощи с высоким содержанием клетчатки, полезные жиры (авокадо, орехи, ореховые пасты, красная икра), немного сложных углеводов (например, безглютеновые хлебцы или крупы: гречка, бурый/дикий/красный рис, киноа).
  • Обед: Белок (мясо, рыба, морепродукты), овощи (тушеные или сырые из разрешенного списка), сложные углеводы (если не было на завтрак).
  • Ужин: Легкие белки (белая рыба, белое мясо, морепродукты) и некрахмалистые овощи. Зеленые овощи и зелень следует включать в каждый прием пищи.

Протокол FODMAP включает: полезные жиры, немного сложных углеводов, овощи и зелень.

 

Перекусы: Белковый коктейль, немного замоченных орехов, овощной салат или хлебцы с хумусом либо ореховой пастой.

 

Вода: Между приемами пищи пить воду из расчета 30 мл на килограмм идеального веса. Во время еды — максимум 100 мл.

 

Размер порций: Ограничить объемы определенных продуктов, например, не более половины грейпфрута, половины чашки брокколи или брюссельской капусты, 10 миндальных орехов и т.д.

 

Фрукты/ягоды: На одну порцию допускается 1/2 банана, 2 мандарина, 150 г ягод и т.д. В день — 1–2 порции.

 

Готовка: Использовать кокосовое масло, масло гхи или топленое масло. Не жарить, а готовить на низком огне.

 

Добавки: Разрешается использовать яблочный уксус, лимонный сок, горчицу и травяные специи.

 

Тщательное пережевывание: Жевать каждый кусочек пищи не менее 30–40 раз.

 

Масла: Употреблять 2–3 ст.л. полезных масел (оливковое, кокосовое, льняное) в холодном виде, добавляя в салаты, каши или на хлебцы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.