Противовоспалительная диета от Уильяма Коула

Воспаление – это естественный ответ вашей иммунной системы на вирусы и бактерии с целью их обезвредить. Но у многих людей воспаление выходит из строя, в конечном итоге переходя в вялотекущую хроническую форму. Причиной большинства болезней, которые мы знаем сегодня, является воспаление. Туман в голове, депрессии, тревожность, проблемы с щитовидной железой, аутоиммунные заболевания, проблемы с пищеварением, рак, болезни сердца и артрит – все эти состояния развиваются на фоне воспаления. Сбалансированный уровень воспаления способствует вашему хорошему самочувствию. Проблема в том, что многие люди запутались и не понимают, с чего им начать. Рассказывает специалист по функциональной медицине Уильям Коул. 

 

Если вы ждали подходящего времени – оно наступило. Вы можете сбалансировать иммунную систему и снизить уровень воспаления уже сегодня. Моя работа состоит в том, чтобы найти корень проблемы, а также придумать практические решения для их устранения.
Вот план на день:

 

1. Начните день с чашки кофе

Этот совет понравится всем, кто является поклонником бодрящего напитка. Может прозвучать непривычно, но кофе разрешается и даже поощряется в противовоспалительном питании. По данным исследования, пьющие кофе имеют более низкий уровень С-реактивного белка (белки, концентрация которых повышается при воспалении). Итак, начните ваш противовоспалительный день с чашки кофе, но убедитесь в том, чтобы кофе был качественный, а если вы его не любите, то зеленый чай вам в помощь – он также снижает уровень С-реактивного белка.

 

2. Снизьте уровень транскрипционного фактора NF-κB

Минутка науки. Активация NF-kB приводит к каскаду воспалений, в том числе хронических, и его высокие показатели поддерживают воспаление в организме. Снизить уровень данного фактора можно, добавляя в рацион голубику и зеленый чай матча.

 

3. Повысьте уровень Nrf-2 белка

Этот белок активирует гены, отвечающие за детоксикационные и антиоксидантные функции, таким образом снижая уровень воспаления. Из продуктов следует уделить внимание опять же чаю матча.

 

4. Максимизируйте потребление жирорастворимых витаминов

Витамины A, D, E и К2 очень важны для вашего здоровья по многим причинам. Одна из них заключается в том, что они играют важную роль в снижении уровня С-реактивного белка, тем самым снижая воспаление. Сфокусируйтесь на тех продуктах, в которых они содержатся, следуя моему плану питания ниже.

 

5. Избегайте алкоголь

Сокращение алкоголя – обязательное условие противовоспалительной программы питания. Алкоголь повышает уровень С-реактивного белка, но, несмотря на это, исследования показывают, что красное вино в небольших количествах, напротив, снижает его уровень.  Итак, можете закончить ваш день с бокалом красного органического вина перед тем, как отправиться в кровать.

 

6. Усильте метилирование

Метилирование – это биологический процесс в нашем организме, который помогает защитить ДНК, мозг и кишечник от воспаления. Поддерживать процессы здорового метилирования очень важно, чтобы снижать уровень гомоцистеина (аминокислоты, запускающей воспаление в стенках сосудов). В этом деле нам очень помогут богатые серой продукты, такие как цветная и брюссельская капуста и брокколи.  

 

7. Сократите стресс и повысьте осознанность

Повышая С-реактивный белок, стресс негативно влияет на сердце. Токсичные взаимоотношения или работа, полная стрессов, повышает уровень С-реактивного белка, в то время как медитация осознанности, напротив, помогает справляться со стрессом и снижать его уровень. Встраивайте медитацию в свой день либо утром, перед самым его началом, либо в течение обеда, либо вечером.

 

 

Однодневная противовоспалительная диета

Итак, давайте обобщим все советы и внедрим их в наш день. Предложенный здесь рацион имеет цель снизить воспаление через коррекцию всех рассмотренных выше элементов: С-реактивного белка, фактора NF-kB и гомоцистеина. В дополнение к этому мы активизируем метилирование и повысим белок Nrf-2.

Ну что ж, приступим.

 

Завтрак: Охлажденный смузи с грибами и адаптогенной зеленью

Ингредиенты:

• 1/3 чашки* миндального молока
• 1/3 чашки органического холодного кофе
• 1 ч.л. спирулины
• 1 чашка сырого порезанного шпината
• ½ чашка замороженного банана
• 1 мерная ложка горохового белка
• 1 ч.л. порошка чаги
• 1 ч.л. порошка ашваганды
• 6 кубиков льда

*по американским меркам одна чашка около 230 г

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Наслаждайтесь.

 

Альтернативный завтрак: Голодание +противовоспалительный тоник из куркумы и матча чая

Другим вариантом снизить воспаление является кратковременный голод. Потягивая этот тоник и ничего не перекусывая до обеда, вы дадите время организму снизить воспаление самостоятельно. Если голодание не для вас, вы можете выпивать этот вкусный тоник в качестве полуденного перекуса.

Ингредиенты:

• 2 чашки воды
• 1 ч.л. порошка матча чая
• 2 ч.л. куркумы
• ½ ч.л. корицы
• ¼ ч.л. порошка имбиря
• 1 ч.л. кокосового масла (первого отжима)
• Щепотка черного перца

Приготовление:

Смешайте все ингредиенты в блендере. Налейте в кастрюлю и нагревайте в течении 3-5 минут на среднем огне.

 

Обед: салат из дикого тунца с авокадо

Ингредиенты:

• ½ авокадо
• 1 банка экологически чистого тунца
• 1 мелко нарезанный стебель сельдерея
• 3 ч.л. органического майонеза из масла авокадо
• 2-3 веточки нарезанного укропа
• Листья салата латука или романо
• Гималайская соль и перец, по вкусу

Приготовление:

Пюрируйте авокадо в маленькой миске. Добавьте тунца, майонез, укроп и сельдерей. Смешайте все ингредиенты и выложите на салат.

 

Ужин: питательный куриный бульон на кости с запеченной цветной капустой

Ингредиенты для бульона:

• Целая органическая курица
• 6 головок чеснока
• 1 головка лука
• 1 см корня имбиря

Ингредиенты для супа:

• 4-6 чашек куриного бульона
• 2 ч.л. кокосового масла
• 1-2 чашки нарезанного лука
• 1-2 чашки нарезанной морковки
• 3-4 средних цуккини
• 2 чашки нарезанной органической курицы
• 2-3 головки протертого чеснока
• Гималайская соль, по вкусу

Ингредиенты для цветной капусты:

• ½  большого кочана цветной капусты
• 2 ч.л. куркумы
• 2 ч.л. гималайской соли
• 2 ч.л. масла авокадо

Приготовление:

Бульон:

Промойте курицу и поместите ее в кастрюлю. Добавьте воды, ¾ кастрюли, а затем добавьте специи и овощи. Готовьте на средне-высоком огне до кипения, далее уменьшите огонь до низкого и оставьте кипеть под крышкой в течении как минимум 8 часов, а лучше 48. Остудите, пропустите бульон через сито и перелейте в емкости для хранения в холодильнике.

Суп:

Обжарьте лук и морковь в кокосовом масле, пока лук не станет мягким. Добавьте бульон и доведите до кипения. Превратите цуккини в лапшу с помощью слайсера. После того, как морковь станет нежной, добавьте к ней цуккини и варите на медленном огне. Время приготовления разнится в зависимости от того, насколько тонкая ваша лапша. Далее добавьте нарезанную курицу и чеснок, доведите до кипения и затем выключите огонь. Закройте крышкой и оставьте на 5-10 минут.

Цветная капуста:

Разогрейте духовку до 180 градусов. Разберите кочан цветной капусты на соцветия. Смешайте цветную капусту с куркумой, солью и оливковым маслом. Поместите в форму для выпечки (расположите соцветия таким образом, чтобы они не были друг на друге). Накройте форму для запекания фольгой и готовьте в течение 75 минут.

 

Перекус: органические шарики из голубики

Ингредиенты:

• 10 штук фиников
• Кокосовая стружка
• 1/3 чашка замороженных органических ягод голубики
• 1 ч.л. органического экстракта ванили
• ½ чашка сырого миндаля
• 1 ч.л. миндального масла

Приготовление:

Смешайте в блендере орехи, финики, ванильный экстракт и миндальное масло. Добавьте голубику и взбейте еще пару раз. Скатайте получившуюся массу в шарики и заморозьте до затвердевания. Достаньте из холодильника и обваляйте в кокосовой стружке. Храните в закрытой таре в холодильнике.

 

В течение дня

Находите время для перерывов в течение дня, в которых ваш мозг мог бы отдохнуть в тишине и спокойствии. Даже если это будет всего пара минут, закройте глаза, представьте, что вы находитесь на природе и дышите. Если ваш организм находится в стрессе, то успокоить воспаление будет куда сложнее. Отдых так же важен, как и работа, не забывайте об этом!

 

Перевод  Юлии Красинской 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram