Гормональный баланс очень важен для женского здоровья – избыток или недостаток определенных гормонов приводит к нарушениям менструального цикла, набору веса или акне. Питание может помочь нам держать гормоны под контролем, убеждены Николь Жардим, специалист по женскому здоровью и нутрициологии, и Меган Хеллет, нутрициолог и эксперт по интегративной медицине. Вместе они выпустили книгу о гормональном балансе и питании «Happy Balance», в которой они делятся рецептами блюд для каждой фазы цикла.

 

Авторы считают, что, осознанно выбирая тот или иной тип продуктов в зависимости от фазы цикла, женщины имеют возможность повысить уровень своей энергии и улучшить качество сна. Вот их рекомендации.

 

Фолликулярная фаза

После менструации уровень энергии стремится к максимуму, также, как и уровень тестостерона и эстрогена, так что это идеальное время для активной деятельности. Внутри тела, в фолликулах яичников, снова созревают яйцеклетки, и одна из них покинет фолликул во время овуляции. Эта яйцеклетка потенциально может быть оплодотворена сперматозоидом. Как следует из названия, самое важное в этой фазе – питание фолликулов, необходимое для здоровой овуляции.

Как питаться

Употребляйте жиры, питающие фолликулы, а также фолиевую кислоту и витамин Е для формирования и поддержания здорового внутреннего слоя матки. Ешьте авокадо каждый день и побольше ореховой пасты домашнего приготовления – добавляйте её в смузи или ешьте ложкой прямо из банки. Выбирайте продукты, способствующие метаболизму эстрогена – брокколи, брюссельскую и белокочанную капусту.

Как двигаться

Используйте этот всплеск энергии, чтобы начать заниматься танцевальным кардио, о котором вы думали целый месяц, или силовыми тренировками. Высокий уровень эстрогена и тестостерона в этой фазе позволяет легко нарастить мышечную массу.

 

Овуляторная фаза

Во время овуляторной фазы мы чувствуем небольшое вздутие, это довольно распространенный симптом, кроме того, выход яйцеклетки из фолликула может сопровождаться легкими спазмами внизу живота (овуляторный синдром, или болезненная овуляция). В то же время, женщины в овуляторной фазе, как правило, более общительны, так как уровень эстрогена достигает своего пика, и тело инстинктивно стремится к поиску партнера и размножению.

Как питаться

Ферментированные и богатые клетчаткой продукты поддерживают здоровое пищеварение и выводят излишки эстрогена. Поддержите печень, употребляя как можно больше темно-зеленых листовых овощей, и пейте травяные чаи для детоксикации. В этот период особенно важно следить за поддержанием водного баланса: выпивайте не менее двух литров фильтрованной воды в день, при этом желательно отказаться от алкоголя, кофеина и сахара.

Как двигаться

В этот период хорошо сочетаются тренировки и общение. Идеальны долгая пешая прогулка с любимой подругой или групповые занятия в фитнесс-клубе, например, пилатес или сайклинг: такие занятия удовлетворяют потребность в общении и в то же время держат тело в тонусе.

 

Лютеиновая фаза

Если яйцеклетка не была оплодотворена, организм снова готовится к менструации, и по мере того как уровень тестостерона и эстрогена снижается, уровень прогестерона растет. Во время этой фазы многие женщины подвержены перепадам настроения, но вы можете справиться с ними, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Как питаться

Сейчас самое время побаловать себя любимой едой, а также есть блюда, которые поддерживают печень – это, например, рагу с чечевицей и листовая зелень. Если вам хочется шоколада, – наслаждайтесь, сколько душе угодно: какао является отличным источником магния, который помогает бороться с усталостью. Другие источники магния –шпинат и тыквенные семечки. Включите в рацион продукты, способствующие выработке серотонина – он облегчает перепады настроения, – киноа, гречку и квашеную капусту.

Как двигаться

Повышенная утомляемость говорит о том, что ваше тело нуждается в расслаблении, поэтому лучше всего в этот период заниматься йогой и плаванием. Отлично успокаивают и расслабляют долгие прогулки в наушниках под позитивную музыку и интересные подкасты.

 

Менструация

И, наконец, наступают «эти дни». Уровень прогестерона падает, что вызывает отторжение слоя эндометрия. Используйте это время для расслабления и отдыха, доверьтесь своему телу, а затем, когда вы снова вернетесь в фолликулярную фазу, наслаждайтесь приливом энергии.

Как питаться

Используйте специи с противовоспалительными свойствами, например, куркуму, приготовьте с ними золотое молоко, чай латте или карри. Также прекрасно подойдут для этого периода овощные бульоны, рагу и супы, питательный индийский дал (дхал). Употребляйте продукты, богатые железом, – добавляйте сушеные водоросли комбу и вакамэ в крупы при варке.

Как двигаться

Занимайтесь восстанавливающей йогой, побольше гуляйте на природе. Нежелание идти в шумный спортзал или на групповые занятия – абсолютно естественно в это время, если вы нуждаетесь в уединении – наслаждайтесь им. Ближе к концу «этих дней», когда вы почувствуете себя лучше, легкая пробежка поможет вам взбодриться и «вернуться в строй».

 

Автор Caroline Muggia

Источник

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.