Еда для здоровья: система питания Майкла Грегера, подходящая каждому

Питание по Аюрведе, макробиотика, сыроедение, кето-диета – количество концепций «правильного» питания, каждая из которых постулирует свои истины, множится с каждым днем. Где же находится та волшебная истина, которая принесет каждому из нас долгожданное здоровье? Как найти свой заветный «ключик» к неисчерпаемой энергии, сияющей коже и отличному пищеварению? Ведь питаться так, чтобы в нашу жизнь никогда не пришли ни лекарства, ни операции, может каждый.

 

Чем глубже я погружаюсь в тему питания для здоровья, тем больше понимаю, что универсальных рецептов не существует. Путь каждого из нас к своему здоровью сугубо индивидуален и зависит от множества факторов: образа жизни, устоявшихся привычек, уровня стресса, истории болезней, генетической предрасположенности и даже социального статуса.

Лучший способ понять, какие из «рецептов» подходят именно вам – с любовью прислушиваться к каждому сигналу своего организма и пробовать, пробовать, пробовать.

А еще – ориентироваться на медицинские факты, основанные на реальных исследованиях in vivo, то есть на человеке, а не в пробирке. Именно на них опирается в своих книгах и научных работах Майкл Грегер, доктор и специалист рационального растительного питания.

В своей книге «Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь» доктор рассказал о новейших медицинских исследованиях в области здорового питания и собрал ключевые аргументы за и против растительной диеты.

Проанализировав масштабные исследования самых распространенных причин смерти, таких как диабет, все виды рака, гипертония, гепатит, болезнь Паркинсона и других, Грегер создал универсальный список продуктов питания (Daily Dozen), употребляя которые ежедневно каждый из нас сможет прожить дольше, активнее и счастливее.

Данный список – не кратковременная диета, строгая система или новый вид голодания, а максимально насыщенный, гибкий, сбалансированный и научно обоснованный рацион, подходящий абсолютно каждому в любой момент жизни – и в любой точке мира.

Питаться разнообразно, вкусно, сытно, ярко, и при этом с каждым днем чувствовать и выглядеть лучше – это ли не мечта?

Приступаем!

 

Крестоцветные овощи

Брокколи –  новый черный. Крестоцветные овощи по силе воздействия на наш организм двукратно превосходят все другие овощи.

Чем обусловлены волшебные свойства крестоцветных? При измельчении клетки этих овощей разрушаются, происходит выделение изотиоцинатов (ИТЦ) – веществ с высокой противораковой активностью и мощным стимулирующим эффектом на иммунную систему.

Сульфорафан – органическое соединение, которое выделяется при измельчении крестоцветных, тоже обладает противораковыми и антивоспалительными эффектами, защищая клетки от любых повреждений ДНК.

По данным последних исследований, 28 порций овощей в неделю снижают риск развития рака простаты на 33%, и всего лишь 3 порции крестоцветных в неделю улучшают этот показатель до 41%.

 

 

ЧТО? Брокколи, брюссельская капуста, руккола, хрен, цветная капуста, молодая капуста, редис, кресс-салат.

КАК? 1 порция в день (половина стакана нарезанных листовых овощей или четверть чашки вареных). Овощи необходимо нарезать и оставить на 40 минут для активации противораковых свойств.

 

Зелень 

Ешьте, дети, молодой шпинат – будете здоровы!

Польза зелени известна всем: витамины, полезные микроэлементы и антиоксиданты.

Но здесь важно не только качество, но и количество – не менее двух стаканов сырой зелени в день. Как приучить себя, а тем более ребенка, съедать достаточное количество салата в день?

Вспомните про смузи! Идеальный способ виртуозно «спрятать» в стакан с вкусным коктейлем внушительную порцию шпината. Возьмите за основу любимую зелень (капусту, шпинат, кейл), добавьте к ней фрукт (густую и тягучую консистенцию даст вам банан или манго), горсть замороженных ягод, 200 мл воды или растительного молока и любые добавки по желанию – например, мяту для освежающего варианта или какао для шоколадного коктейля. А добавление полезных растительных жиров (пара орехов, четверть авокадо или немного кокоса) улучшит усвоение микронутриентов из зелени.

 

 

ЧТО? Кейл, капуста, молодой салат, щавель, шпинат, мангольд.

КАК? 1 порция в день — это один стакан сырой зелени (около 60 г) или полстакана вареной (около 90 г).

 

Другие овощи и грибы 

Правило для железного здоровья «на века» — одна большая порция салата в день. За основу берите большую горсть листовой зелени и дополняйте радугой свежих и слегка проваренных на пару овощей.

Самыми высокими противораковыми свойствами помимо цветной и брюссельской капусты обладают лук-порей и чеснок. В грибах же находятся уникальные микронутриенты, которые не удалось найти ни в каких других представителях растительного мира.

 

 

ЧТО? Перец, морковь, кабачки, чеснок, лук, тыква, батат, огурцы, артишоки, шампиньоны и т.д.

КАК? 2 порции в день: одна порция — это одна чашка сырых листовых овощей (60 г), полстакана сырых или вареных нелистовых овощей (50 г), полстакана овощного сока и четверть стакана (7 г) сушеных грибов.

 

Бобовые

Идеальный источник растительного белка и отличное дополнение любому овощному салату. Добавьте к овощам горсть нута и обжаренный без масла тофу – получите сытный, вкусный и полезный обед.

Замачивайте бобовые для избегания повышенного газообразования (чечевица и дробленый горох вызывают меньшее газообразование).

 

 

ЧТО? Бобы, фасоль, эдамаме, горох, соевые бобы, нут, чечевица, зеленый горошек, тофу.

КАК? 3 порции в день: порция — это 60 г (четверть чашки) хумуса или бобового соуса, 130 г вареной фасоли, гороха, чечевицы или тофу, или полный стакан (160 г) свежего гороха или пророщенной чечевицы.

 

Ягоды 

Ягоды – это самые полезные фрукты. Выбирайте спелые и яркие плоды из-за высокого содержания антиоксидантных пигментов.

 

 

ЧТО? Черника, малина, клубника, ежевика, асаи, вишня, клюква, годжи.

КАК? 1 порция в день: полстакана (около 60 г) свежих или замороженных, или четверть чашки (35-40 г) сушеных ягод.

 

Остальные фрукты 

Старайтесь чаще употреблять фрукты целиком, а не в составе смузи или соков. Так вы получите большую порцию клетчатки и сможете насытиться меньшим объемом.

 

 

ЧТО? Яблоки, груши, бананы, апельсины, лимоны, мандарины, драгонфрукт, маракуйя, папайя, абрикосы, манго, сливы, арбуз, дыня и пр. Выбирайте в пользу сезонных фруктов.

КАК? 3 порции в день: одна порция – это стакан нарезанных фруктов или один плод среднего размера. Если вы употребляете сухофрукты, то одна порция приравнивается к 40 граммам.

 

Семена льна и семена чиа

Самые доступные в российских широтах источники жирных омега-3 кислот – это льняные семена.

Попробуйте на завтрак сладкую льняную кашу: на ночь замочите 2 столовые ложки семян, утром смешайте с бананом и горстью любимых ягод.

Семена чиа – не менее качественный источник жиров. Смешайте 3 столовые ложки семян с 200 мл растительного молока, оставьте на пару часов или на ночь в холодильнике, а после добавьте любимые фрукты – потрясающий полезный десерт готов!

 

 

КАК? 1 порция семян в день – одна столовая ложка. Их можно заменить одной или двумя столовыми ложками семян чиа.

 

Орехи и семена

Орехи и семена– прекрасный источник растительного белка и жиров, а также идеальная основа для соусов, например, песто из тыквенных семечек или сладкого кешью-крема для веганского чизкейка. Судя по последним исследованиям, грецкие орехи лидируют по своим полезным качествам – им приписывают самые высокие противораковые свойства.

 

 

ЧТО? Пекан, миндаль, кешью, фундук, семена тыквы, фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи и т.д.

КАК? Четверть чашки (33-40) г орехов или семян в день, 2 столовые ложки орехового масла.

 

Цельные зерна

Всегда выбирайте в пользу цельного зерна, избегая рафинированных круп и муки – это поможет вам гармонизировать вес, избежать риска переедания и защитить от развития диабета.

Любой простой овощной салат станет вкуснее, если вы добавите к нему горсть вареной киноа или немного цельнозерновой пасты!

 

 

ЧТО? Зеленая гречка, коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, хлеб, хлопья, просо, овес и др.

КАК? 3 порции в день: полстакана (около 100 г) вареного риса или макарон, одна чашка каши, ломтик хлеба.

 

Специи и травы

Королева специй – куркума. Она обладает феноменальными противовоспалительными, защитными, очищающими, иммуностимулирующими и противораковыми свойствами. А чили, кардамон, имбирь и копченая паприка превратит любое повседневное блюдо в праздник вкусов!

 

 

ЧТО? Куркума, базилик, кардамон, чили, корица, гвоздика, кориандр, тмин, карри, пажитник, имбирь, мускатный орех, паприка, петрушка, орегано, шафран и др.

КАК? 1/4 ч.л. куркумы, а также любые другие травы и специи (кроме соли)

 

Напитки

Старайтесь избегать напитков с высоким содержанием кофеина, таких, как кофе и зеленый чай, снизив их потребление до 0-2 порций в день. Выбирайте в пользу чистой воды и травяных чаев без подсластителей.

 

 

ЧТО? Вода, черный чай, ванильный чай ромашки, зеленый чай, чай гибискуса, горячий шоколад, жасминовый чай, оолонг, иван-чай и другие.

КАК? 1750 мл в день.

 

Спорт

Да, список Грегера не ограничивается только продуктами питания. Ни дня без активности – еще один простой, но безукоризненно работающий рецепт долголетия.

Не обязательно ходить в спортзал — достаточно ежедневной продолжительной прогулки, езды на велосипеде, плавания и танцев.

 

 

КАК? В день: 90 минут легкой активности, 40 минут интенсивной.

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram