5 здоровых блюд из 5 растительных ингредиентов

Если во время карантина вы работали дома, вполне возможно, столкнулись с тем, как изменился обеденный перерыв: вы идете к холодильнику и готовите что-нибудь на лету. И хотя эти изменения приятны тем, что можно приготовить более интересный и вкусный обед, иногда мы скучаем по тем временам, когда можно было просто достать еду из контейнера и порадоваться тому, что мы позаботились об этом заранее.

Хорошо иметь в запасе несколько рецептов блюд, которые можно приготовить легко и быстро. Каждое из этих пяти блюд содержит около пяти растительных ингредиентов, и любое из них превратит ваш обед в долгожданное событие – независимо от того, насколько загружен ваш день.

 

1. Домашний томатный суп

По мере того, как становится все холоднее, супы становятся все более привлекательным вариантом для обеда. Ранняя осень, когда сезон помидоров подходит к концу – прекрасное время для того, чтобы приготовить томатный суп. Хотя формально этот рецепт включает в себя более шести ингредиентов, многие из них у вас, наверняка всегда есть под рукой: оливковое масло, соль, перец. Помимо этого, вам понадобится всего пять простых продуктов: два вида свежих томатов, лук-порей и качественный куриный бульон.

 

Ингредиенты:

• 8 томатов Рома, нарезанных и без семян
• 2 чашки томатов черри
• нарезанный лук-порей, 2 шт
• оливковое масло
• морская соль
• свежемолотый черный перец
• 2 чашки органического куриного бульона

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200⁰ С и положите на противень бумагу для выпечки.
2. На приготовленный противень поместите томаты Рома и черри, лук-порей и смешайте их с оливковым маслом, затем посыпьте морской солью и перцем. Запекайте в течение 30-35 минут, после этого достаньте из духовки и дайте немного остыть.
3. Примерно за 10 минут до того, как томаты будут готовы, начните подогревать куриный бульон в небольшой кастрюле на среднем огне.
4. Поместите овощи и бульон в блендер, измельчите до состояния пюре, добавляя приправы при необходимости. Подавайте теплым.

 

2. Фалафель с неожиданным ингредиентом

Нам всегда нужны легкие рецепты блюд, богатых растительными белками – особенно для обеда, чтобы не перекусывать слишком часто во второй половине дня – именно к таким и относится этот рецепт фалафеля. В нем есть секретный ингредиент – несколько столовых ложек орехового масла, которое предотвращает высыхание фалафеля.

 

Ингредиенты:

• 400 г консервированного нута, высушенного и промытого
• ½ чашки приготовленной нарезанной тыквы
• ½ чашки (50 г.) миндальной или другой муки
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 3 столовые ложки натурального арахисового масла (миндальное масло или тахини тоже подойдет)
• 1 столовая ложка лимонного сока

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180⁰ С.
2. Поместите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и тщательно перемешайте.
3. Добавьте к смеси приправы по вкусу (см. ниже)
4. Руками сформируйте из смеси шарики. Если тесто немного мокрое, добавьте муку небольшими порциями.
5. Положите шарики на силиконовый противень или противень с бумагой для выпечки. Выпекайте в течение 20 минут, или пока фалафель не станет золотисто-коричневого цвета.
6. В холодильнике его можно хранить пять дней, а в замороженном виде – до двух недель.

 

Смеси приправ:

Традиционная

• 2 чайные ложки кумина
• 1 чайная ложка душистого перца
• 1 чайная ложка лукового порошка

Марокканская

• 2 чайные ложки куркумы
• 1 чайная ложка гарам масала
• 1 чайная ложка чесночного порошка

Зеленая

• ½ пучка свежего базилика
• ½ пучка свежей мяты
• 2 столовые ложки кедровых орехов

 

3. Веганские лепешки

Хотя эти легкие в приготовлении веганские лепешки и не являются самостоятельным блюдом, они станут идеальной основой для вашего обеда. Достаньте из холодильника немного хумуса и овощей – и вы получите прекрасный обед. Думаете, печь свежий хлеб в обеденное время – это слишком утомительно? После того, как вы смешаете ингредиенты, тесту нужно дать отдохнуть всего 30 минут, после чего можно жарить лепешки (и это займет всего несколько минут).

 

Ингредиенты (на 8 порций):

• 250 г муки, плюс еще немного для посыпки
• 250 г соевого йогурта без сахара
• 1 столовая ложка подсолнечного масла

Способ приготовления:

1. Смешайте муку и соевый йогурт в большой миске, замесите тесто руками. Дайте тесту отдохнуть 30 минут при комнатной температуре.
2. Слегка посыпьте мукой чистую рабочую поверхность и разрежьте тесто пополам. Каждую половину разрежьте на четыре части. Каждую часть раскатайте скалкой до размера небольшой тарелки.
3. Разогрейте сковороду на среднем огне. Смажьте каждую лепешку небольшим количеством масла, затем щипцами положите на горячую сковороду. Жарьте 20-30 секунд, пока не появятся золотисто-коричневые пятна. Аккуратно переверните лепешку и жарьте с другой стороны 20-30 секунд. Пожарьте таким образом все лепешки. Подавайте теплыми или комнатной температуры.

 

4. Соус для пасты

Иногда хочется устроить себе уютный обед, но это не значит, что он должен быть нездоровым. Этот простой соус для пасты из кедровых орехов в сочетании с лапшой идеально подходит для того, чтобы порадовать себя вкусной едой, которая в мгновение ока подарит вам чувство сытости и положительные эмоции.

 

Ингредиенты (на ½ стакана):

• ½ стакана (60 г) сырых кедровых орехов
• 3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла первого холодного отжима
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
• ½ чайной ложки мелкой морской соли, или больше (по вкусу)

Способ приготовления:

1. Сковороду среднего размера разогрейте на среднем огне в течение 2 минут. Поместите кедровые орехи в сковороду, убавьте огонь и обжаривайте, часто помешивая, в течение 5 минут, или пока орехи не станут золотистыми и ароматными.
2. Положите орехи в ступку или мини кухонный комбайн и добавьте оливковое масло, лимонный сок и соль.
3. Используя пестик, раздавите орехи и измельчите смесь до консистенции пасты. Или, если вы пользуетесь мини кухонным комбайном, измельчите до однородного состояния, соскребите остатки со стенок, и еще немного измельчите.
4. Используйте соус сразу или храните в стеклянной банке в холодильнике до 1 месяца.

Примечание: Если у вас есть только обычный кухонный комбайн, для измельчения соуса до нужной консистенции вам может понадобиться вдвое больше ингредиентов; если вы не хотите готовить слишком много соуса, просто измельчите до настолько однородного состояния, насколько это возможно, время от времени выключая комбайн и перемешивая смесь внутри него, чтобы улучшить измельчение.

 

5. “Фаршированное” авокадо

Вдохновленный классическими фаршированными яйцами для пикника, этот веганский рецепт сочетает в себе наши любимые полезные жиры и белки, благодаря начинке из нута и пищевых дрожжей (для придания характерного ярко-желтого цвета, как у фаршированных яиц). Это блюдо отлично подходит для обеда как само по себе, так и с гарниром из зеленых лиственных овощей, богатых питательными веществами.

 

Ингредиенты:

• 1 ½ стакана приготовленного нута
• 1 чайная ложка желтой горчицы
• 2 столовые ложки пищевых дрожжей
• ½ чайной ложки морской соли
• 1 авокадо
• паприка для посыпки

Способ приготовления:

1. Поместите нут, горчицу, пищевые дрожжи и морскую соль в кухонный комбайн и измельчите до однородной кремообразной массы.
2. Поставьте в холодильник для охлаждения на 30 минут, как минимум.
3. Приступайте к фаршировке авокадо. Есть два способа это сделать.
4. Вы можете разрезать авокадо пополам, достать косточку и заполнить половинки авокадо нутовой смесью.
5. В качестве альтернативного варианта, вы можете разрезать авокадо пополам, достать косточку и нарезать мякоть авокадо ломтиками. Затем очистите ломтики от кожуры и разрежьте их пополам. Разложите ломтики авокадо на тарелке и положите на каждый из них нутовую смесь. Этот способ лучше использовать, если вы подаете блюдо в качестве закуски.
6. Вне зависимости от типа сервировки, посыпьте авокадо паприкой перед подачей на стол.

 

Автор Eliza Sullivan

 

Оригинал

 

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.