В какой-то момент жизни вы наверняка делали что-либо, что можно охарактеризовать как «саморазрушительное». Правда в том, что большинство людей, вне зависимости от того, хотят ли они это признать, демонстрируют поведение, которое для них не полезно. Настоящей проблемой это становится, когда такое поведение входит в привычку или нездоровые сценарии поведения развиваются дальше.

 

Что такое саморазрушительное поведение?

 

Саморазрушительное поведение – это тенденция совершать действия, которые препятствуют физическому или эмоциональному благополучию человека или его способности достигать важных целей. По словам психотерапевта, специалиста по вопросам семьи и брака, Ибинье Осибоду-Оньяли, иногда такое поведение не просто мешает, но и откровенно вредит. Это могут быть физические действие – такие как вождение в нетрезвом виде или самоповреждение – но также и эмоциональные.

«На физическом уровне саморазрушительным поведением может быть все, что создает вредные или небезопасные физические обстоятельства,» — говорит консультант по травмам и отношениям психолог Кэти Лорц. Они могут включать в себя все, что угодно, от злоупотребления наркотиками до самоповреждения, а также менее значительные действия, такие как бездумное пролистывание ленты в соцсетях или сознательное игнорирование потребности организма в движении, воде или питании.

«Часто такое поведение для человека – это способ «сбежать», когда в жизни становится слишком много стресса или нет поддержки и знаний. Или привычный паттерн поведения для того, чтобы справляться со стрессом, неопределенностью и сложными отношениями,» — добавляет она.

На эмоциональном уровне саморазрушительное поведение включает в себя действия, заставляющие нас чувствовать себя плохо, как правило, подавляя себя, отрицая свои собственные нужды, загоняя себя в положение, в котором с большой долей вероятности нас могут обидеть другие.

Клинический психолог доктор Карла Мэри Мэнли отмечает, что большинство (если не все люди) демонстрируют иногда то или иное незначительное саморазрушительное поведение. «Когда мы осознаем наше саморазрушающее поведение, которое незначительно и редко случается, это, как правило, не имеет серьезных последствий,» — поясняет она. «Однако постоянное саморазрушительное поведение обычно мешает повседневной жизни и имеет серьезные долгосрочные последствия для психического здоровья, физического здоровья и общего самочувствия.»

Примеры саморазрушительного поведения

 

Существует множество разновидностей саморазрушительного поведения, от очевидных до неявных. Вот несколько примеров такого поведения, по мнению наших экспертов:

— Чрезмерное употребление алкоголя.

— Вождение в нетрезвом виде.

— Подвергать себя риску или опасности.

— Игнорировать потребности организма в движении, питании, воде и т.д.

— Постоянно не спать по ночам или иным образом отказывать себе в достаточном количестве сна.

— Бессмысленное или бесконечное листание ленты в соцсетях.

— Слишком много смотреть телевизор.

— Рискованное сексуальное поведение.

— Циклически повторяющиеся токсичные отношения.

— Измены в счастливых отношениях.

— Причинение боли любимым людям.

— Отрицание собственных потребностей или желаний.

— Прокрастинация.

— Брать на себя больше дел и обязанностей, чем вы способны выдержать.

— Тратить слишком много денег или тратить деньги, которых у вас нет.

— Бесконечные размышления или размышления над прошлыми ошибками.

— Негативный внутренний диалог.

— Импульсивное принятие решений.

— Изолировать себя от общества и близких людей.

— Ставить себя в травмирующие или повторно травмирующие ситуации.

— Игнорировать симптомы психических и психологических заболеваний, такие как тревога и стресс.

— Самоповреждение.

— Самоубийство.

 

Что вызывает саморазрушительное поведение?

 

Глубинные причины могут различаться у разных людей, считает консультант по лечению наркотической и алкогольной зависимости Кэндис Коткин Де Карвальо. Некоторые из наиболее распространенных причин включают в себя отсутствие эффективных навыков преодоления трудностей, нерешенные проблемы в детстве или юности и нарушения психического здоровья.

Лорц описывает саморазрушительное поведение как результат либо ошибочных попыток самозащиты, либо моментов диссоциации. Такое поведение часто формируется вашими убеждениями о себе, о том, чего вы заслуживаете, и как вы восприняли послания мира и окружающих, что делает их, по существу, реакцией на личные обстоятельства, которые оказали на вас травмирующее воздействие.

Эти паттерны поведения могли быть даже эффективны в прошлом (или вы верили, что они эффективны) для защиты от стресса, чувства подавленности, боли, истощения, страха или опасности, но в конечном счете эти механизмы преодоления трудностей теперь приносят больше вреда, чем защиты.

Осибоду-Оньяли добавляет, что, когда люди переживают несколько негативных событий или даже травм, это меняет то, как они видят себя, других и мир. «Они начинают ожидать, что произойдет что-то плохое, а когда случается что-то хорошее, они начинают вести себя саморазрушительно, чтобы все вернулось к привычному негативному сценарию. Дело не в том, что им нравится негатив; просто для них это знакомо и привычно,» — говорит она.

Кроме того, по мнению Мэнли, саморазрушительное поведение может быть симптомом многих психических проблем. Например, люди, страдающие от депрессии, могут демонстрировать поведение, которое считают самозащитой, например, не ходить на работу из-за недостатка энергии или избегать стресса, но в конечном итоге такое поведение оказывается саморазрушительным. Те, кто страдает расстройствами, связанными с потреблением психоактивных веществ, могут прибегать к саморазрушительному поведению, в том числе к воровству, для поддержания зависимости или вождению в состоянии опьянения, практически не имея возможности реально оценить долгосрочные последствия; совокупные последствия такого поведения часто трагичны.

«Различные психические расстройства, такие как ПРЛ, часто не позволяют больному выйти из цикла саморазрушительного поведения, в итоге человек испытывает гнев, чувствует себя изолированным и непонятым,» — добавляет она.

Как прекратить вести себя саморазрушительно:

 

1. Понять свое поведение и почему оно вредно.

Ключ к предотвращению саморазрушительного поведения – понимание, говорит Осибоду-Оньяли. Она рекомендует начать с того, чтобы понять, каким образом это поведение вредно для вас самих, а затем «начать выяснять, как тип мышления, история и травмы привели к тому, что эти паттерны поведения стали постоянными. Поведение саморазрушительно, когда оно носит систематический характер.»

 

2. Отслеживайте свое поведение.

Часто бывает полезно без осуждения отслеживать проблему. Когда мы замечаем, что именно вызывает саморазрушительное поведение, мы становимся более осознанными.

Повышая осознанность, мы часто способствуем изменениям, просто замечая, избегая или сознательно «склоняясь» к определенной ситуации.

«Записывайте эти действия и наблюдайте, как часто вы их совершаете изо дня в день,» — советует Лорц. «Когда вы делаете это, избегаете ли вы чего-либо другого? Избегание и отвлечение внимания могут быть здоровым способом справляться с трудностями, но, когда вы делаете это слишком часто, они становятся саморазрушительными. Что вы делаете, чтобы избежать или отвлечься от стресса, трудных или неприятных ситуаций?»

 

Вот отличный пример: скажем, каждый раз, когда вы садитесь работать за компьютером, вам «необходимо» что-нибудь пожевать. Лорц говорит, что, скорее всего, вы не голодны, но у вас стресс или вы беспокоитесь из-за писем в почте. Отслеживая свое поведение, вы можете осознать, что всегда, когда вы тревожитесь, испытываете стресс или вам скучно, вы едите.

 

«Бездумное питание может быть саморазрушительным. Если вы будете планировать свои перекусы или составите список других способов снять стресс или поощрить себя за выполнение сложной или стрессовой задачи, это может превратить саморазрушительное поведение в осознанное действие (что защищает вас и расширяет ваши возможности), а в вашем арсенале появится больше способов снятия стресса,» — говорит она.

 

3. Устраните первопричину.

Коткин Де Карвальо говорит, что понимание основных факторов, способствующих вашему саморазрушительному поведению, имеет решающее значение для того, чтобы разорвать этот разрушительный порочный круг.

«Например, если ваши навыки преодоления трудностей неэффективны, то работа над укреплением вашей способности справляться с негативными эмоциями и стрессом – это важный шаг,» — говорит она. С другой стороны, если в основе вашего саморазрушительного поведения лежат проблемы с психическим здоровьем или нерешенные проблемы из детства, она рекомендует обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет вам решить эти проблемы.

 

4. Дневник.

Аналогичным образом, по мнению Мэнли, ведение дневника с занесением в него незначительных саморазрушительных действий часто может быть очень информативным. Она добавляет, что самое важное при использовании этого метода – это позволить вашему разуму свободно высказывать ассоциации без осуждения. Когда вы позволяете разуму течь свободно, без страха критики, психика часто начинает «решать проблемы» за кулисами.

 

5. Откладывать импульсивные действия.

В качестве немедленной меры можно остановить саморазрушительное поведение, просто откладывая действие. Когда вы собираетесь предпринять какое-либо действие, которое вы ранее идентифицировали как саморазрушительное, подожите несколько минут, прежде чем делать что-либо. Иногда достаточно сделать паузу и позволить импульсу – и стоящим за ним бурным эмоциям – пройти через вас и затем успокоиться, чтобы больше не чувствовать необходимости приступать к этому действию.

 

6. Разработать другие, более здоровые механизмы решения проблем.

Лорц говорит, что нужно быть инициативными в изучении и применении методов и привычек, помогающих справляться с трудностями, которые смогут предотвратить саморазрушающее поведение.

«Если у вас будут разнообразные методы и привычки, помогающие справляться с трудностями, которые поддерживают психическое здоровье и самочувствие, а также способы разрядки для снятия стресса, это может помочь вашему разуму и телу развить устойчивость и расширить свои возможности для того, чтобы здоровыми методами справляться со стрессом и неопределенностью,» — отмечает она.

«Развитие психологической устойчивости или способности приспосабливаться и оправляться от невзгод также может быть полезным в преодолении саморазрушительного поведения,»- добавляет Карвальо.

 

7. Найдите партнера по ответственности.

Лорц говорит, что это отличный способ получить поддержку извне, когда ваш внутренний критик или внутренний защитник говорит вам, что саморазрушительное поведение – это единственное, что вы можете сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Это одна из причин, почему приятели по фитнесу, анонимные алкоголики, коучинг или психотерапия могут успешно помочь вам в развитии и в изменении саморазрушающего поведения.

Хотя это может казаться пугающим, это один из лучших способов получить взгляд на свою ситуацию с другой точки зрения. Одно только это действие поможет вам почувствовать себя менее безнадежным, менее одиноким и более способным достичь своих целей. Это создает связь, которая придает вам силы и исцеляет.

Лорц утверждает, что это также просто, как сказать другу: «Послушай, мне нужно поработать завтра. Можешь напомнить мне об этом, когда я соберусь заказать второй или третий напиток сегодня? Я хочу быть готовым и полным сил для презентации утром.»

Как справляться с саморазрушительным поведением других людей

 

Мэнли подчеркивает, что, если вы поняли, что кто-то рядом с вами демонстрирует саморазрушительное поведение, очень важен невозмутимый подход к этой ситуации. Это поможет вам избежать перегрузки и не быть втянутым в какие-либо негативные циклы.

Для начала она советует оценить свои собственные потребности, прежде чем поговорить с близким человеком. Спросите себя, в чем вы нуждаетесь, чтобы почувствовать в этой ситуации безопасность и уважение. Как только вы морально подготовились и выстроили свои личные границы, вы можете заговорить о тех саморазрушительных моделях поведения, которые вы заметили.

Мэнли отмечает, что, когда вы это делаете, лучше всего применять мягкий подход:

«Избегайте критики человека и не позволяйте вовлекать себя в спор».

Она добавляет, что крайне важно управлять собственными эмоциями. Вам точно не хочется застрять в словесных баталиях или даже физической драке с этим человеком. Хотя вы говорите открыто, потому что вам не все равно, важно также объяснить свои границы и четко указать, что вы готовы, а что не готовы терпеть, предлагая свою поддержку.

Если ничего не меняется, может оказаться необходимым с любовью отстраниться от ситуации, и признать, что вы не можете решить проблему другого человека за него, особенно если он не хочет сам помочь себе, говорит Мэнли.

И помните: иногда вы можете поддержать человека, просто поощряя его обратиться за помощью к специалисту, который лучше всего подходит для этой задачи.

 

Когда стоит обратиться к профессионалу

 

Использование вышеуказанных методов может эффективно прекратить саморазрушительное поведение, но, если вы чувствуете, что усложняете свою жизнь, несмотря на все приложенные усилия, возможно, вам пора обратиться за помощью.

Кроме того, если вы подвергаетесь серьезному риску, становитесь все более изолированным от общества из-за потери друзей и близких и/или не можете удержаться на работе, вам определенно необходимо обратиться к психологу.

 

Часто задаваемые вопросы

 

Как исправить саморазрушительное поведение?

Если вы имеете дело с собственным саморазрушительным поведением, есть несколько действий, которые вы можете предпринять самостоятельно. Вы можете начать с изучения тех вещей, которые вызывают такое поведение, понимания его глубинной причины и отслеживания своих действий. Отличный способ начать применять эти методы – записывать это все в дневник. Вы также можете найти партнера по ответственности, который поможет вам пройти этот путь. Тем не менее, если вам кажется, что вы не справляетесь с саморазрушительным поведением самостоятельно, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к эксперту.

Если же вы заметили, что кто-то из ваших близких демонстрирует саморазрушительное поведение, попробуйте с ним поговорить. Поднимите этот вопрос мягко, держась в границах. Опять же, если положение окажется слишком сложным, предложите этому человеку обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, то есть психологу.

 

В чем заключается основная причина саморазрушительного поведения?

Основные причины саморазрушительного поведения могут различаться у разных людей. Но как правило, такой тип поведения вытекают из неосознанных факторов, связанных с непроработанной травмой или дисфункциональных моделей поведения, усвоенных в детстве.

Каждый из нас время от времени принимает неправильные решения, но, если человек постоянно принимает решения, которые ему вредят, их можно назвать саморазрушительными. В любом случае помните, что саморазрушительное поведение не определяет вас. Всегда есть надежда на исцеление и развитие здоровых привычек, которые помогут вам стать лучшей версией себя.

 

 

Автор Stephanie Barnes

Эксперт Chamin Ajjan, LCSW, A-CBT, CST

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.