Новости оставляют много вопросов и вызывают панику. Самым важным в тревожную эпоху перемен, в которую нам снова повезло жить, остается сохранение состояния устойчивости. В этом материале собрали рекомендации двух специалистов помогающих профессий – психолога Дмитрия Бергера, и телесного практика Павла Шнейдермана. Читайте, применяйте и будьте осознанны и спокойны.

Дмитрий Бергер, психолог

События последних дней многих приводят к тревоге и состоянию неопределенности. Правда и неправда из новостей перемешались и вышибают из-под ног привычные опоры, лишают ощущения безопасности. От полного игнорирования до паники и оптовых закупок круп.

Информационный вирус порождает панику и запускает механизмы контроля ситуации.

Посмотрим, что же мы начинаем переживать и чувствовать в эти моменты?

«Паника — это состояние сопровождающееся резким ослаблением волевого самоконтроля, когда эволюционно примитивные потребности прямо или косвенно связанные с физическим самосохранением, подавляют потребности, связанные с личностной самооценкой».

Стадии паники:

  • Легкая паника — испытывается, например, когда задерживается транспорт, при спешке, внезапном, но не очень сильном сигнале, звуке, вспышке и т.д. При этом человек сохраняет почти полное самообладание, критичность. Внешне такая паника может выражаться лишь легким удивлением, озабоченностью, напряжением мышц и т.п.

  • Средняя паника – характеризуется значительной деформацией сознательных оценок происходящего, снижением критичности, возрастанием страха, подверженностью внешним воздействиям. Пример — скупка товаров в магазинах при циркуляции справедливых или фиктивных слухов о повышении цен, исчезновении товаров из продажи и т.п.

  • Полная аффективная паника с отключением сознания – характеризуется невменяемостью, наступает при чувстве большой смертельной опасности (явной или мнимой). В этом состоянии человек полностью теряет контроль над своим поведением: может бежать куда попало (иногда прямо в очаг опасности), бессмысленно метаться, совершать самые разнообразные хаотические действия, поступки, абсолютно исключающие критическую их оценку, рациональность и этичность.

При снижение критичности ум судорожно пытается найти ответ: что будет? Что делать? И, не находя ответа, мысли начинают зацикливаться, порождая процесс руминации.

«Руминация (лат. ruminatio – повторение, пережёвывание) – это навязчивый тип мышления, при котором в голове человека возникают одни и те же мысли, которые вытесняют все остальные виды психической активности. Данное понятие также иногда называют «ментальная жвачка», иногда о таком состоянии говорят «зацикливаться на проблеме».»

Обычно руминация завершается после нахождения ответа, но если решение не находится, механизм начинает крутить вхолостую, постепенно создавая гнетущее состояние и усиливая тревогу и беспомощность. Ум зацикливается в попытке контролировать неконтролируемое.

В итоге мы имеем сложное эмоциональное состояние, которое не всегда понимаем и можем регулировать, теряем свою устойчивость. В такие времена очень важно научиться быть с собой, заботиться и поддерживать себя. Тогда мы сможем адекватно поддерживать и других.

Что делать, чтобы поддержать себя:

-Уму надо дать понимание, что происходит, что делать, и перестать раскачивать лодку.

-Важно перейти во взрослое состояние, осознавать что происходит, исходя из сводок проверенных источников, например, ВОЗ. На основании этих данных принять меры предосторожности.

-Перестать прочесывать интернет в поисках новых слухов.

В самоподдержке важна дисциплина:

-Устроить легкий карантин уму. Замечая, что ум увлекся «жвачкой», переключать внимание на дыхательные упражнения и телесные практики.

-Перестать критиковать себя. Замечать, если начали, и заменять критику на слова поддержки.

-Ввести в ежедневное расписание простые дыхательные и телесные упражнения. Очень важно научиться переключать внимание из головы в тело и научиться различать свои эмоциональные состояния.

— Возвращать себя в реальность из потока мыслей. То есть переводить внимание на то что сейчас есть в моей реальности в моем теле в моих ощущениях, а не в фантазиях ума.

-Остановитесь и назовите:

  • сейчас я наблюдаю мысль… назовите ее,
  • сейчас я переживаю чувство … назовите его,
  • сейчас я вижу 5 предметов,
  • сейчас я слышу 5 звуков,
  • сейчас я чувствую 5 ощущений в теле.

-Можно делать простые дыхательные практики, такие как «квадрат» — вдох 5сек-задержка 5сек-выдох 5сек-задержка 5 сек и далее по кругу, минимум минуту, захотите больше — замечательно. Делайте хотя бы три раза в день.

И самое важное: научиться заботиться о себе и давать поддержку, когда становится тяжело. Найти внимание, тепло и слова не только для других, но и для себя.

И да, то что нас не убивает … ну вы сами знаете!

Всем здоровья! Берегите себя!

Павел Шнейдерман, телесный практик

Многие из нас сейчас в заметном стрессе из-за происходящих процессов и мыслей о будущем. Возможно, у нас сейчас не так много возможностей повлиять на наше общее будущее, но каждый из нас точно может сделать одну вещь – изменить свой внутренний климат, отпустить часть напряжения и найти внутри подходящие ресурсы.

Для этого нам понадобится две вещи: решимость уделить внимание своему состоянию и время для себя. Эти инвестиции стопроцентно окупятся.

Для начала можно выделить себе минут 20-30, найти тихое место, где можно сесть наедине с собой и дать себе возможность почувствовать, что происходит прямо сейчас в вашем теле, заметить, как проявляется стресс. Для кого-то это будет поверхностное дыхание, кто-то почувствует напряжение в плечах, сжатые челюсти, усталые глаза, соматические ощущения в груди и животе… Попробуйте опознать ваши эмоции, заметить, есть ли прямо сейчас тревога, страх, гнев…
Подумайте о том, что тревожит вас сейчас больше всего, эти мысли можно выписать в тетрадь. Подумайте о самых ярких стрессорах, о том, как на ваше самочувствие влияют СМИ и соцсети. Все эти вещи помогут вам осознать, что с вами происходит. Быть с собой, не стараясь ничего изменить – базовая практика, которая всегда поможет вам «найти себя» среди волнений.

Что с этим делать

0. Дозируйте информацию. Информационная гигиена в дни кризиса – это не менее важно, чем санитайзеры и мытьё рук.

1. Один из самых простых способов изменить эмоциональное состояние – физическая нагрузка, спорт. Бег, фитнес и работа с весами в спортзале, динамическая йога, бассейн – дайте телу поработать. Хорошо будет работать то, что включает эмоции – спарринг в единоборстве, соревнование на скорость или силу с кем-то или самим собой.

2. Природа. Если есть возможность, проводите выходные и свободные часы на природе. Те же пробежки лучше совершать на улице и в парке, чем в спортзале на дорожке. Научно доказано, что природа действует как сильнейшее антистрессовое средство.

3. Дыхание. Раздышивать себя — простое и эффективное средство, помогающее быстро изменить состояние. Старайтесь включать в дыхание и грудь и живот, увеличивайте амплитуду но не дышите слишком быстро – это может привести к гипервентиляции.

4. Экспрессия. Чтобы выразить происходящее внутри, заведите привычку писать о том, что вас волнует, хорошо это делать с утра. Есть также целое направление письменных практик, позволяющее лучше понять себя и свои чувства. Хорошо помогает соединиться со чувствами и выразить их звучание: от вздохов и крика (в подушку или весенний лес) до пения. Выразить себя можно и в свободном движении, танце, для этого не обязательно куда-то идти: выберите подходящую вам музыку и позвольте телу подвигаться под неё, разрешая телу двигаться так, как оно хочет. Ну и разумеется, мы можем выразить себя и с помощью арт-терапии: вы можете нарисовать и вылепить свои чувства.

5. Практики. Единоборства, йога, медитация, вышивание крестиком и прыжки в мешках – всё, что вы практикуете регулярно, меняет ваше состояние.

6. Общение. Не отказывайте себе в общении, ищите контакта с ресурсными друзьями и родными, дайте шанс проявиться вашим чувствам и не забывайте о немаловажном из них – чувстве юмора. Не забудьте поддержать тех, кому хуже, чем вам, таких всегда в избытке.

7. Наконец, всегда остаются профессионалы, к которым можно обратиться: психологи, психотерапевты, люди, работающие с телом. Как телесный практик напоминаю: дружелюбный и внимательный контакт, заботливое прикосновение во время стресса не повредит, но может здорово помочь.