Вопросы доктору: отвечает нутрициолог Юлия Богданова

Расскажи, пожалуйста, каких принципов питания придерживаешься, как давно и почему пришла именно к этому?

Придерживаюсь низкоуглеводного формата последние три года, с разными вариациями и экспериментами. Иногда приближаюсь к кето – осенью и зимой, как правило, летом частично заменяю жиры углеводами – активно ем ягоды, больше овощей разных. Ем два раза в день, как правило, зимой день начинаю с чашки кофе с жиром (пуленепробиваемый кофе).

Низкоуглеводный формат прижился так как его:

-легко и естественно поддерживать долгосрочно – жир дает ощущение комфорта, сытости;

-вытесняет из жизни сахар и сильно ослабляет сахарную зависимость – очень было важно, как сахароголику в прошлом;

-улучшает когнитивные способности, концентрацию, настроение – тоже для меня важно, так как долгое время была подвержена депрессиям, есть семейная предрасположенность.

Но в жизни было и остается много экспериментов с питанием – убеждена, что для каждого есть оптимальный именно для него формат, и этот формат меняется в зависимости от возраста, самочувствия, жизненных целей и обстоятельств. Важно чувствовать, когда нужны изменения^ и не бояться экспериментов.

Что ешь на завтрак, обед и ужин – интересен как общий подход, так и конкретные блюда.

Осенью и зимой 3-5 раз в неделю начинаю день с кофе, взбитого с топленым и кокосовым маслом. Согревает, повышает концентрацию, приносит именно в холодное время года удовольствие.
Около 12 завтрак, как правило, на основе яиц: яичница/омлет на топленом масле с овощами, зеленью, под настроение с авокадо, брынзой или беконом (да!). Зимой и осенью почти каждый день на завтрак 1-2 ложки икры (нерки или горбуши, покупаю замороженную).
Ужин – мясо, рыба с овощами. Обычно 2-3 вида овощей – сырые в салате, приготовленные. Я постоянно в поиске быстрых и вкусных рецептов овощей, особенно зимне-осенних. Под настроение могу съесть чего-то крахмалистого типа картошки, чечевицы, скорее, как исключение.
После переезда в Берлин стала есть больше шоколада, потому что он здесь волшебный. Любимый сейчас – 92%, хотя раньше казался невкусным. Секрет в том, чтобы медленно рассасывать его во рту – вкус становится ярким, насыщенным и оптимально сладким.  

Поделись одним рецептом – любимым, быстрым, беспроигрышным.

Подсела на запеченную целиком цветную капусту под соусом из топленого масла и орехов. Соус попробовала в Дании – его несколько раз подавали к местной камбале, так что к рыбе тоже отлично подходит.

Ингредиенты:

Кочан цветной капусты среднего размера

2-3 ст. ложки оливкового масла

½ ч ложки соли

½-⅔ стакана топленого масла

⅓ стакана фундука порубленного и обжаренного на сухой сковороде до золотистого цвета

соль по вкусу

сок четвертинки лимона

по желанию, горсть каперсов

Процесс:

Срезать с капусты большие листья, кочерыжку, чтобы она ровно лежала на противне. Уложить, сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью, на противень налить примерно полстакана воды (чтобы лучше пропеклась), поставить запекаться в духовку – первые 5 минут на 200С, следующие 10-15 минут на 180С.

Разогреть топленое масло, вмешать орехи, добавить щедро соли, лимонный сок и каперсы.

По готовности капусты, выложить в миску, полить волшебным соусом и наслаждаться!

А как обстоит дело с вопросами питания в семье: что едят дети, поддерживает ли твою систему питания муж, что про родителей? Были ли сложности в том, чтобы «приучить» их, если да, то какие лайфхаки помогли, а в чем пришли к компромиссу?

Завоевала себе со временем право определять семейное меню! И дети, и муж придерживаются той же системы. Дети едят регулярно гречку, черный рис, сейчас вот носят в школу бутерброды по немецкой традиции, пока ищем альтернативы.

Мои родители тоже прислушиваются, значительно поменяли свой формат питания. Мама участвует в моих курсах, слушает вебинары, читает книги по теме, папа проходил несколько раз лечебные протоколы. Мотивация у всех – улучшение самочувствия.

Муж осуществил многолетнюю мечту – похудел и без усилий вес поддерживает, глядя на него, стали прислушиваться другие члены семьи, тоже достигли каких-то результатов.

С детьми сложнее всего, так как вокруг соки, булки и другие типичные детские радости. Все едят, им тоже хочется. Расстраиваюсь, бывает, а потом вижу, что у них, в целом, отличный вкус! Обожают салаты, овощные супы-пюре, запеченную баранину, икру. И перестали есть картошку фри сами, просто перестала нравится. Здесь главные лайфхаки – терпение и последовательность. Ешьте то, что хотите научить есть детей, настройтесь на 100 отказов перед тем, как согласятся на новый продукт, экспериментируйте вместе!

БАДы – какие принимаешь на регулярной основе или сезонно, в частности, осенью?

Любимая добавка – магний для мозга в форме л-треонат. Если забываю выпить, кажется, что нет правильного творческого настроя и концентрации. Перед сном пью глицинат магния для расслабления. Регулярно пью комплекс витаминов группы В в коферментной форме, оптимальной для усвоения, глюкорат кальция для поддержания процессов детоксикации. Стараюсь перед едой принимать горькую настойку собственного приготовления.

В утренний кофе добавляю коллаген. Осенью добавляю в кофе древесные грибы – чагу, рейши. Пару раз в год принимаю цинк, остальное в формате экспериментов.   

Какие физические активности в твоем режиме дня и недели?

Этим летом переехала из московской квартиры в дом на окраине Берлинского леса, теперь 4-5 дней в неделю начинаю с прогулки по лесу быстрым темпом, заканчиваю 5 минутами интервального бега (20 секунд в полную силу, 20 секунд ходьба для восстановления дыхания). 1-2 раза в неделю делаю силовой интервальный комплекс на полчаса и 1 раз 10-минутную тренировку с 16-кг гирей. 3-5 км в день проезжаю на велосипеде. Все свои тренировки стала делать утром на улице. Просыпаюсь сейчас без будильника в 6.30 и начинаю с них день. Очень нравится, если не получается, то чувствую разницу в настроении и уровне энергии.  

Официальная медицина – приходится ли обращаться к врачам и пить лекарства? Проводишь ли чекапы (анализы крови, стоматолог, гинеколог и т.п.) на регулярной основе?

Давно не сталкивалась с официальной медициной. Анализы назначаю себе сама, сдаю 2 раза в год примерно. Очень хочу поэкспериментировать с немецкой медициной, но не официальной – альтернативной. Есть много подходов, процедур, которые давно хочу на себе испробовать.

Для начала записалась на прием к врачу митохондриальной медицины, уже есть список врачей/процедур, которого хватит на год. Обязательно хочу сходить к биологическому стоматологу – радикально различаются их представления с традиционными о том, что нужно для здоровья зубов.