Как после 40 лет оптимизировать нагрузки и питание?

40 лет – интересный возраст: мы еще молоды, и, при желании, многие могут иметь детей и выбирают рождение детей. По крайней мере, в Штатах это считается абсолютно нормальным и приемлемым. Но против природы не пойдёшь, наши гормоны и метаболизм начинают меняться и готовиться к менопаузе, хотя она может еще не наступить как минимум 15 лет.

 

Когда природа перестает считать наше тело способным к воспроизводству потомства, то все процессы начинают меняться, и это сказывается на нашем весе, энергии, пищеварении, гормональном здоровье и состоянии кожи.

Соответственно, мы должны отрегулировать наше питание для поддержания меняющегося состояния. Это та ситуация, когда стоит пересмотреть процент углеводов белков и жиров, потому как мы больше не строим тело, не вынашиваем в себе новую жизнь. Организм постепенно уходит в процесс старения, и нужно приложить знания и энергию, чтобы этот процесс замедлить.

 

Как это проявляется?

Во-первых, если женщина не адаптирует питание, то часто симптомы пре-менопаузы могут появиться в 45-47 лет в виде забывчивости, слабой концентрации, низкого либидо, потери мышечной массы, лишнего жирка вокруг талии; сложнее уходит вес, и страдают энергия и настроение. Это происходит параллельно с падением тестостерона, эстрогена и ДГЭА.

Что сделать, чтобы их поддержать и за счет этого продлить молодость и энергичное состояние? Основные факторы — это питание, физическая нагрузка и наша работа со стрессом.

 

Питание.

После детородного периода и до 65 лет у нас снижается потребность в белках и углеводах, в то время как потребность в жирах остается достаточно высокой.

Что это значит?
Питание может быть низкоуглеводным, с более высоким процентом жиров и средним содержанием белков. Большое количество белков в этом возрасте (до 65 лет) будет негативно сказываться так же, как и излишнее количество углеводов.

Поэтому оптимальное питание должно включать качественные жиры в достаточном количестве (сначала это может быть непривычно). Например, семечки, орехи, топленое, кокосовое и оливковое масло (если уверены в его качестве), жирные сорта рыбы и авокадо.

Следующее – это большое количество овощей (желательно некрахмалистых). Темная зелень, капустные замечательно поддерживают организм: шпинат, зеленая фасоль, цветная и брюссельская капуста, брокколи, спаржа всегда должны быть в центре вашей тарелки.

Чтобы поддержать гормональное здоровье и здоровье надпочечников, которые к этому возрасту дают знать о накопленном стрессе и истощенном состоянии, важно убрать стимуляторы (кофеин, шоколад, алкоголь), ведь они могут дополнительно вызывать стресс и приводить к симптомам менопаузы (например, бросает в жар). Их стоит либо сократить, либо полностью убрать.

Следующий пункт: к этому возрасту вы должны себя хорошо знать. Если организм еще не знаете, то самое время начать обращать внимание на продукты, на которые вы реагируете, после которых появляется больше слизи или, например, отеки вокруг глаз, или вы больше устаете; они могут усиливать аппетит или влияют каким-то другим негативным способом.

Обратите внимание на молочные и глютеносодержащие продукты, на сахар и соль, а также сою. Если у вас есть хоть малейшая реакция, то стоит их убрать или сократить потребление до 2 раз в неделю.

 

Стресс и умение с ним работать.

В этом возрасте важно, чтобы сама менопауза прошла без осложнений и неприятных симптомов, самое время начать регулярные практики медитации или занятия йогой или осознанности — все, что приносит удовольствие и позволяет успокоиться и снять стресс.

 

Физическая нагрузка.

В этом возрасте стоит отойти (в принципе, это истинно для любого возраста) от занудного кардио, от занятий на беговой дорожке по 40-60 минут. Повторение одного движения тысячу раз не приведет ни к чему, кроме потери мышечной массы и пониженной чувствительности инсулина, большему желанию съесть что-нибудь сладкое или углеводистое.

Поэтому физическая нагрузка должна базироваться вокруг коротких интенсивных нагрузок (типа «hiit») и нагрузок, помогающих удерживать мышечную массу: работа со своим весом (например, нагрузки «бар» или пилатес), работа с дополнительным весом, чтобы поддержать здоровую структуру и массу мышц.

Если надпочечники истощены, то лучше не заниматься с утра и на голодный желудок. С утра можно сделать йогу, короткую растяжку, а основная нагрузка должна быть 3-4 раза в неделю и не после 12+ часов голода.

И самое важное – это подходящий период проверить недостающие минералы и витамины. Не лишним будет сдать анализ, чтобы посмотреть, нужно ли помимо питания включать какие-то БАДы, чтобы у тела были все ресурсы для замечательного самочувствия.

А как вы следите за состоянием организма?

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram