Зачем есть орехи, в каких объёмах и как выбрать действительно качественный продукт.

Орехи известны человечеству с древних времен. Еще в эпоху палеолита люди собирали и употребляли орехи в пищу, ценя их за высокую питательную ценность и приятный вкус. Но постепенно потребление орехов среди людей снизилось, уступив место более переработанным продуктам. В наше время в среднем человек съедает около 3-5 граммов орехов в день (по данным Nutrition Review). Это значительно меньше рекомендованной нормы, которая составляет примерно 30 граммов орехов в день для взрослых. Разбираемся, зачем есть орехи и, если есть, то какие?

 

Орехи: в чём польза

Орехи богаты полезными жирами, в том числе мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют поддержанию здоровья сердца. Они помогают снизить уровень плохого холестерина и увеличить уровень хорошего, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также орехи содержат много витаминов и минералов. Например, витамин Е, магний и цинк играют важную роль в поддержании общего здоровья и укреплении иммунной системы.

 

Кроме того, орехи являются отличным источником растительного белка, что особенно важно для вегетарианцев и веганов. Белки, содержащиеся в орехах, помогают восстанавливать и строить ткани организма. Что интересно, исследования указывают на разное содержание белка в орехах одного вида. Но об этом поговорим ниже.

 

Орехи также богаты антиоксидантами, которые борются с воспалениями и защищают клетки от повреждений.

Еще одно важное преимущество орехов заключается в их способности способствовать снижению веса. Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка, орехи вызывают чувство насыщения и помогают контролировать аппетит. Это делает их идеальным перекусом для тех, кто следит за своим весом.

 

Также орехи полезны для здоровья мозга. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, например, улучшают когнитивные функции и память. Орехи способствуют улучшению настроения и снижают риск депрессии благодаря магнию и триптофану.

 

Включение орехов в рацион может улучшить состояние кожи и волос, благодаря биотину и другим витаминам группы В. Они также способствуют укреплению костей благодаря высокому содержанию кальция и фосфора. Регулярное потребление орехов помогает регулировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета.

Таким образом, орехи являются не только вкусным, но и полезным продуктом.

 

Итак, кратко ещё раз о пользе орехов:

 

  • Орехи богаты полезными жирами, которые способствуют здоровью сердца.
  • Регулярное потребление орехов снижает уровень плохого холестерина в крови.
  • Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, орехи помогают бороться с воспалениями в организме.
  • Орехи являются отличным источником растительного белка, что делает их идеальными для вегетарианцев и веганов.
  • Орехи способствуют улучшению когнитивных функций и памяти благодаря омега-3 жирным кислотам.
  • Включение орехов в рацион помогает контролировать вес, так как они вызывают чувство насыщения.
  • Орехи полезны для здоровья кожи и волос из-за содержания биотина и других витаминов группы В.
  • Употребление орехов способствует укреплению костей благодаря высокому содержанию кальция и фосфора.
  • Орехи помогают регулировать уровень сахара в крови, что важно для профилактики диабета.

 

Содержание аминокислот в разных орехах

 

В таблице ниже отражено наличие и объёмы аминокислот в каждом из видов орехов. Данные взяты из исследования 2023 года. 

Из этой таблицы мы видим, что основными источниками белка являются арахис, миндаль и фисташки, в то время как каштаны являются наименее богатыми белком.

 

Содержание белка и аминокислот в разных орехах

Трп — триптофан, Тр — треонин, Ил — изолейцин, Лей — лейцин, Лиз — лизин, Мет — метионин, Цис — цистин, Фен — фенилаланин, Тир — тирозин, Вал — валин, Арг — аргинин

 

Содержание витаминов в разных орехах

Все орехи одинаково полезны?

Не все орехи одинаково полезны.

 

Различные виды орехов имеют уникальный набор витаминов, минералов и других полезных веществ, которые могут оказывать различные эффекты на здоровье.

Грецкие орехи, например, являются отличным источником омега-3 жирных кислот, которые способствуют улучшению работы сердца и мозга. Они также содержат антиоксиданты и противовоспалительные соединения, которые помогают в борьбе с хроническими заболеваниями.

Миндаль известен высоким содержанием витамина Е, магния и кальция, что делает его полезным для здоровья кожи, костей и нервной системы. Миндаль также способствует снижению уровня холестерина и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.

Фундук богат фолиевой кислотой и витамином Е, что помогает в поддержании здоровья кожи и снижении риска сердечных заболеваний. Кроме того, фундук содержит много клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Кешью содержат много цинка и железа, которые важны для иммунной системы и предотвращения анемии. Они также содержат магний, который помогает в снижении стресса и улучшении сна.

Фисташки, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки, помогают контролировать вес и поддерживать здоровье сердца. Они также содержат лютеин и зеаксантин, которые полезны для зрения.

Бразильские орехи выделяются высоким содержанием селена, мощного антиоксиданта, который поддерживает иммунную систему и здоровье щитовидной железы. Однако их следует употреблять в умеренных количествах, так как избыточное потребление селена может быть вредным.

Арахис, хотя технически относится к бобовым, а не орехам, также обладает полезными свойствами. Он богат белком и ниацином, которые поддерживают здоровье кожи и нервной системы. Однако арахис может вызывать аллергические реакции у некоторых людей.

Каждый вид орехов имеет свои уникальные преимущества и может дополнять рацион различными полезными веществами. 

 

Какие орехи полезнее — жареные, сухожареные или натуральные?

 

Натуральные орехи обычно считаются более здоровым выбором, так как они не содержат добавленных масел, соли или других добавок, которые могут быть присутствовать в жареных орехах. Натуральные орехи сохраняют большую часть своего питательного состава и антиоксидантных свойств, которые могут быть утрачены в процессе обжаривания.

Вопреки ожиданиям, орехи, обжаренные в масле, незначительно выше по содержанию жира и калорий по сравнению с сухожареными орехами. Это потому, что орехи природно богаты жирами и не могут поглотить намного больше жира из добавленного.

Однако жаренные орехи могут иметь более приятный вкус и хрустящую текстуру, что делает их более привлекательными для некоторых людей. Кроме того, исследования показывают, что жаренные орехи могут иметь повышенную биодоступность некоторых питательных веществ, например, таких как липиды.

Но есть один важный момент, который стоит учитывать. Жареные орехи более уязвимы к окислению во время хранения. Это происходит потому, что структура орехов изменяется в процессе обжарки, что позволяет жиру легче контактировать с кислородом и, таким образом, окисляться.

Некоторые исследования указывают на то, что после обжарки образуются трансжиры, однако их количество ничтожно мало. Так что, это можно не брать во внимания.

Резюмируя ответ на вопрос, какие орехи более полезны. И те, и другие одинаково приносят пользу. Только стоит учитывать, что жареные орехи имеют меньший срок годности по сравнению с натуральными.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.