Что для вас Новый год? Шумный, яркий и одновременно семейный праздник, радость, смех, мигающие огоньки гирлянд, щекочущий ноздри аромат мандаринов, звон бокалов, наполненных игристым, самые близкие вокруг, таинственно шуршащие пестрой упаковкой подарки….

 

Настоящий взрыв дофамина…Ой, счастья!

Последняя ночь декабря – наверное, самая ожидаемая ночь года.

Предвкушать ее мы начинаем уже в середине месяца, голова и способность сосредоточенно работать отключаются за неделю, а 31 декабря абсолютно все чувствуют вихрь бабочек (снежинок?) в животе   — совсем как при первой влюбленности. 

Увы, очень часто восторг новогодней ночи резко заканчивается уже на следующий день, вдребезги разбиваясь о реалии сурового 1 января.

  • Головная боль.
  • Тяжесть в желудке.
  • Тошнота.
  • Отеки.
  • Слабость.

Хочется только лежать, доедать остатки съедобной роскоши и переключать кнопки на пульте.

А ведь впереди – еще неделя выходных, гостей и бесконечных застолий.

Как подготовиться к главному празднику года так, чтобы взять от него максимум (с шампанским, весельем и горячим), но при этом избежать совсем непраздничных мешков под глазами и грустной цифры на весах?

Легко!

 

 

За 3 дня до праздника: ЕСТЬ! 

 

Да-да, именно есть! Сбалансированно, в меру и с умом.

Старайтесь выстроить «умный» график и меню питания уже за 3-4 дня до Нового года.

Какой рацион идеально подготовит вас к праздникам?

С упором на жиры и качественные белки (70-80% — растительных) и с существенным уменьшением потребления углеводов (даже полезных и «медленных», таких как гречневый хлеб или киноа).

Пример меню:

Завтрак

Формула завтрака:

Белок + Жиры + Клетчатка в виде овощей 

Идеи блюд:

  • Яйца пашот с авокадо и зеленым салатом
  • Рыба (лосось/скумбрия/хек и т.п.) с запеченными овощами
  • Чиа пудинг на кокосовом молоке с ягодами/запеченной тыквой, колотыми замоченными орешками, тыквенными семенами и какао-крупкой 

 

Обед

Формула обеда: 

Сложные углеводы + Небольшая порция растительного или животного белка + Овощи 

Идеи блюд:

  • Будда-боул: основа из зелени + овощи (свежие и приготовленные)+ БГ крупы (до 100 грамм: киноа, амарант, пшено, зеленая гречка) +белок (бобовые, белая рыба, темпе) +цельные жиры (авокадо, ореховый соус, тыквенные семена)
  • Запеченный батат и тыквой и свежим салатом, с бобовыми котлетками
  • Бурый рис с морепродуктами и овощами

 

Ужин

Формула ужина: 

Овощи + Сложные углеводы (успокаивают нервную систему) + Белки (если нет проблем со сном, желательно — растительные) + Ферментированные продукты

Идеи блюд:

  • Будда боул с квашенной капустой/кимчи
  • Лосось в пергаменте с запеченными овощами-рататуй

 

2. Двигаться!

Физическая активность «настраивает» наш обмен веществ и включает метаболическую гибкость – способность организма «переключаться» со сжигания углеводов на сжигание жиров  — и наоборот.

Не устраивайте себе тяжелых кросс-фит баталий: сочетание 30-минутной кардионагрузки и легких силовых упражнений, плюс прогулки на свежем воздухе будет в 10 раз эффективнее!

Более того, грамотная физическая активность понижает наш аппетит – а в период новогодних соблазнов это ой как актуально)

 

 

3. День праздника: основные принципы:

 

  • Не голодайте! Главная ошибка многих. Голодание в несколько раз увеличивает риск переедания ночью. 1 – 2 сытных и сбалансированных приема пищи (как – см. ниже) должны присутствовать 31 декабря во избежание приступа компульсивного новогоднего переедания)
  • При приготовлении пищи заменяйте жирный соус/майонез на йогуртовую/веганскую заправку   (пример здорового майонеза: греческий йогурт или мягкий (soft) тофу взбить в блендере с 1 ложкой оливкового масла, горчицей, лимонным соком, солью (лучше черной – она придаст характерный “яичный” вкус) и перцем)
  • Вместо промышленных мясных продуктов — запеченные в духовке говядина или индейка (попробуйте запечь в рукаве при температуре 60 градусов в течение 6 часов – получите невероятное нежное и вкусное мясо!)
  • Поздний ужин всегда начинайте с овощей и зеленых салатов
  • Не перекусывайте! 2 сытных приема пищи до ужина — отлично. Между ними: вода с лимонным соком, чай, черный кофе
  • Во время приема пищи не торопитесь, тщательно пережевывайте, отложите все гаджеты и НАСЛАЖДАЙТЕСЬ процессом. Общайтесь с родными — гормон окситоцин прекрасно способствует пищеварению!
  • Вставайте из-за стола и ходите по квартире, танцуйте, болтайте с гостями стоя
  • Заменяйте бисквиты и кремы ягодами, запеченными фруктами (отличный крем получается из авокадо и какао! Авокадо измельчите в блендере с ½ стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками какао, сиропом топинамбура и щепоткой соли. Охладите и подавайте – идеальный десерт!)
  • Содержание соли в блюдах заменяйте добавлением лимонного сока и приправами (натуральными специями и травами)
  • Если случилось переедание и тяжесть – используйте ферменты и сорбенты! На помощь придет псиллиум для очищения, комбуча  (чайный гриб) и квашенная капуста – для пищеварения) 

 

 

4. День праздника: питьевой режим и профилактика похмелья 

 

Именно вода, а не волшебные пузырики – королева любого праздника и гарант свежей головы утром.

Основная причина похмелья – именно обезвоживание, и правило стакан алкоголя = стакан воды способно спасти любую вечеринку: 

  • Пейте воду и побольше – 30-40 мл х 1 кг веса тела
  • Добавляйте в воду лимон и/или щепотку гималайской соли для получения детоксикационного эффекта
  • Не пейте магазинные пакетированные соки и морсы! Они спровоцируют скачок сахара в крови, брожение и новый приступ голода
  • Употребляйте напитки между приемами пищи, исключив газированные и сладкие
  • Пейте комбучу: натуральный ферментированный напиток, способствующий пищеварению и похожий на игристое вино
  • Пользуйтесь лайфхаками нутрициологов: выпейте перед застольем АЦЦ – этот препарат способствует выработке глутатиона, который усиливает 2 фазу детоксикации печени и эффективно выводит токсины алкоголя из организма.

 

 

5. День праздника: питание

 

Помните про – не побоюсь этого слова – ВЕЛИКОЕ правило 80/20.

Оно справедливо во всем, и в отношении питания 31 декабря – тем более.

80 процентов – здоровой и полезной пищи, и 20 процентов – всего, что пожелает душа и потребует праздник!) 

80% еды — некрахмалистые овощи и растительный белок + немного животного белка в сочетании с полезными жирами + много воды

20% еды — фрукты, крахмалистые овощи, сладости, тарталетки, бутерброды, красное мясо и праздничное игристое)

 

Добавьте в рацион продукты-ферменты. 

Вкусы не только станут ярче, но и для пищеварения праздничные блюда станут легче: ананас (содержит бромелайн и помогает усваивать тяжелую белковую пищу), авокадо (содержит липазу и помогает усваивать жирную пищу), квашенная капуста (натуральный пробиотик), лимон (способствует выработке соляной кислоты в желудке, которая активирует в нем фермент пепсин), микрозелень и проростки (обладают желчегонным эффектом, что самым благотворным образом сказывается на пищеварении. Добавляйте их в салаты, к творогу, выкладывайте на бутерброды, добавляйте к мясу – простор для фантазии!).

 

Используйте «безопасные” сочетания для Новогоднего стола:

— Животный белок (желательно белая рыба или мясо) со свежими или тушеными овощами

— Животный белок + кислые фрукты (например, курица + ананас)

— Из напитков – сухое белое «тихое» вино

— Хлеб  (без глютена или ржаной) с овощами или овощными намазками (гуакомоле, хуммус, овощные паштеты)

— Запеченные крахмалистые овощи в качестве основного блюда (батат с соусом из авокадо, тыква с козьим сыром и тд.)

 

Фрукты и сладости ешьте отдельно от еды!

Что важно: не после, а ДО основных блюд – за 30-40 минут.

 

Заменяйте привычные блюда и продукты на не менее вкусные, но полезные и легкие варианты:

— Жаренный картофель – на запеченный батат

— Майонез – на майонез из тофу или греческого йогурта

— Тарталетки – на хлебцы из зеленой гречки

— Колбаса в оливье – на копченый тофу темпе или индейку

— Картофельное пюре – на пюре из цветной капусты

И так далее!

 

С этими советами Новый год превратится не только в захватывающее – и очень вкусное –приключение, а почти что в спа-день – вы возьмете от праздника ВСЕ, а выглядеть и чувствовать себя при этом будете потрясающе!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.