Лучшие продукты для здорового и легкого пищеварения

С того момента, как еда попадает в рот, до момента, когда она покидает тело, каждый проглоченный ингредиент проходит извилистый путь пищеварения, абсорбции и экскреции. Но, хотя этот процесс занимает от 24 до 72 часов, существуют продукты, которые естественным образом перевариваются легче, чем другие, что может оказать значительное воздействие на ваш комфорт после еды. Рассказываем, что делает некоторые продукты более легкими для переваривания и что именно стоит есть, чтобы наладить этот процесс.

 

 

Почему некоторые продукты легче переваривать.

Причина, по которой некоторые ингредиенты легче перевариваются, на самом деле, сводится к одной важной вещи: клетчатка. Примечательно, что клетчатка – это соединение, которое организм не в состоянии переварить, то есть фактически она остается нетронутой до тех самых пор, пока не будет выведена из организма. Однако наличие клетчатки в пище влияет на ее консистенцию в кишечнике и на то, сколько времени пища проводит в кишечнике, что, в свою очередь, влияет на скорость разложения и всасывания других продуктов в кишечнике.

«Содержание клетчатки в пище влияет на то, как быстро она переваривается,» — говорит Маккензи Берджесс, диетолог и нутрициолог, разработчик рецептов Cheerful Choices. «Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки образуют в желудке гелеобразную субстанцию, что замедляет процесс пищеварения. В противоположность этому, продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки ускоряют процесс пищеварения, так как они быстро и не абсорбируясь проходят в толстый кишечник и увеличивают объем каловых масс.»

Хотя очень важно ежедневно употреблять оба вида клетчатки, продукты, в которых клетчатки несколько меньше, могут перевариваться легче.

«В целом, следует ограничить сладкую, острую, жареную и жирную пищу, поскольку такие продукты труднее переваривать,» — предупреждает диетолог Джессика Кординг. «В каком количестве и как часто нужно есть ингредиенты, которые легко перевариваются, зависит от индивидуальных факторов. Например, в период восстановления после расстройства желудка следует есть преимущественно пресную пищу, или, если у вас есть заболевание ЖКТ, требуется ограничить клетчатку или жир.»

 

Лучшие продукты для пищеварения.

1. Белый рис.

Как уже упоминалось выше, клетчатка может ускорить или замедлить пищеварение, в зависимости от того, сколько и какого типа клетчатки содержится в данном продукте. Но есть причина, по которой простой рис рекомендуют при расстройстве желудка: его легко переварить. «Если вы испытываете дискомфорт в пищеварительном тракте, вам может быть трудно переварить клетчатку. В этом случае может помочь питание углеводной пищей с низким содержанием клетчатки, такой как рис, картофель и хорошо приготовленные корнеплоды,» — отмечает функциональный нутрициолог Джессика Когхилл

 

2. Приготовленные овощи.

Мы все знаем, что овощи – превосходный источник важнейших питательных веществ, а в приготовленном виде они перевариваются гораздо легче, чем сырые, такие как морковь, сельдерей и брокколи. «Хорошо приготовленные овощи и фрукты переварить легче, чем их же в сыром виде. Приготовление продуктов может в значительной степени расщепить клетчатку, что делает легче их переваривание,» — поясняет Когхилл.

 

3. Ферментированные продукты.

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, которые очень важны для разнообразия микробиома кишечника. Но употребление этих продуктов может также улучшить пищеварение. Более того, в результате систематического обзора 2018 года исследователи пришли к выводу, что ферментированный йогурт полезен для здоровья желудочно-кишечного тракта в целом. При этом, если вы знаете, что ваш организм чувствителен к молочным продуктам, учитывайте это и выбирайте другие ферментированные продукты, такие как кимчи или квашенная капуста.

 

 

4. Яблочное пюре.

Форма, в которой вы употребляете определенные продукты, также влияет на легкость их переваривания. «Продукты, приготовленные при помощи блендера или в форме пюре, легче переварить. В качестве примеров можно привести протеиновые коктейли, смузи и супы-пюре,»- отмечает Когхилл. Так как яблоки богаты пребиотиками, яблочное пюре особенно полезно для кишечника. Кроме того, для получения яблочного пюре яблоки подвергают термической обработке, что, естественно, разрушает волокна клетчатки и делает его более легким для переваривания.

 

Другие продукты, которые легко перевариваются:

• Тыква
• Овсянка
• Нежирная птица
• Яичные белки

 

Как улучшить пищеварение?

Существует несколько способов улучшить пищеварение естественным образом, но все сводится к тому, что нужно прислушиваться к своему телу и отслеживать, хорошо или плохо вы себя чувствуете после употребления тех или иных продуктов.

«Тщательное пережевывание пищи облегчает ее переваривание,» — советует Когхилл. «Если вы ощущаете дискомфорт в пищеварительном тракте, вам может быть полезно временно снизить количество клетчатки, чтобы дать отдохнуть желудочно-кишечному тракту, и есть больше таких продуктов как рис, картофель, супы-пюре, костный бульон, протеиновые коктейли и смузи.»

Если вам сложно переваривать молочные продукты, что может указывать на непереносимость лактозы, то в этом случае может помочь ограничение или полный отказ от этих продуктов. «Некоторые люди страдают от недостатка фермента лактазы, который необходим для расщепления лактозы в молочных продуктах,» — добавляет Когхилл.
Есть ли другой способ решить эту проблему? Да, можно принимать пищеварительные ферменты.

 

Подведем итоги.

Легкое пищеварение очень важно для хорошего самочувствия, поэтому, если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом, возможно, вам стоит перейти на продукты, которые легко перевариваются, пока вы работаете над устранением этой проблемы. Помните, что клетчатка (как растворимая, так и нерастворимая) имеет ключевое значение для здорового тела, но неприготовленную растворимую клетчатку сложнее расщепить, так что имейте в виду, когда готовите.

Если вы испытываете особенные сложности с пищеварением, свяжитесь с лечащим врачом, чтобы создать план питания, подходящий для вашего организма и индивидуальных диетических потребностей.

 

 

Автор Merrell Readman

Эксперт Molly Knudsen, M.S., RDN

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.