Как нейтрализовать последствия сидячего образа жизни: 14 упражнений на растяжку от физиотерапевта

Трудно поверить, что такое безобидное занятие как сидение может быть опасным. Но, как оказалось, очень даже может быть. Учитывая, что многие люди работают в офисе или учатся онлайн, количество времени, проводимого в положении сидя, сильно возрастает.

Конечно, важно стремиться к тому, чтобы образ жизни в целом был менее сидячим, но в те дни, когда приходится много часов проводить сидя, очень полезно заниматься растяжкой. Как физиотерапевт я часто говорю своим пациентам о том, как важно проводить часть времени в вертикальном положении, и рекомендую упражнения на растяжку для улучшения подвижности и гибкости, снятия напряжения и предотвращения потери мышечной массы.

Почему сидеть опасно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США собрало данные текущих исследований для обновления своих Рекомендаций по физической активности для американцев – и некоторые их выводы вызывают беспокойство.

Первый из них менее удивителен: за последнее десятилетие количество американцев, выполняющих рекомендации относительно аэробных упражнений, выросло незначительно: за восемь лет процентные показатели увеличились всего лишь с 63,2% до 65,2%.

Второй же, более поразительный вывод заключается в том, что образ жизни в стране в целом стал еще более сидячим. В 2008 году время, проведенное в положении сидя, составляло в среднем 5,7 часов в день, а к 2016 году этот показатель вырос до 6,4 часов в день.

Результаты исследований недвусмысленно ясны: долго сидеть вредно. На данный момент “недостаточная физическая активность” занимает первое место в списке факторов риска предотвратимой смерти Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).

Сидячий образ жизни и недостаток активности связывают с диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком, депрессией, образованием тромбов, болезнью Альцгеймера, метаболическим синдромом и смертностью. Продолжительное сидение также негативно влияет на наши мышцы, суставы, кости и осанку.

Хотя увеличение двигательной активности полезно всегда, пандемия COVID-19 еще больше усугубила ситуацию. Безработица, удаленная работа, закрытые спортзалы и увеличение количества времени, проводимого перед экранами, поспособствовали тому, что мы сидим еще больше.

Как же можно решить эту проблему?

Что же делать в том случае, если жизненные обстоятельства или работа вынуждают нас подолгу сидеть? На самом деле, справиться с этой задачей не так уж и сложно. Исследования показывают, что смена положения тела в течение дня играет важную роль: если вы даже недолго стоите (или стоите на коленях, или сидите на корточках), это уже приносит пользу. Я советую придерживаться правила 30-на-30, то есть каждые 30 минут вставать и проводить в вертикальном положении не менее 30 секунд.

Кроме того, если пространство позволяет, полезно делать упражнения на растяжку шеи, плеч и позвоночника, пока вы стоите. Используя письменный стол или стул, растягивайте ноги и спину, несколько раз поднимитесь на носки или сделайте несколько приседаний или отжиманий от стены.

Если для вас, в первую очередь, важно здоровье, энергичность и долголетие, необходимо не только увеличивать время активности, но и сокращать количество времени, проводимого в положении сидя. Помните, что когда дело касается движения, что-то всегда лучше, чем ничего.

 

Растяжки для минимизации последствий сидения:

Для подвижности и гибкости.

Я рекомендую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день. Каждое движение должно создавать легкое чувство растяжения. Сделайте 5-10 повторов каждого упражнения.

• Вращение шеи: медленно поворачивайте шею влево и вправо, затем вверх и вниз, не допуская дискомфорта.
• Пожимание плечами: сделайте пожимания плечами вперед и назад.
• Вращение туловища и боковая растяжка: потянитесь обеими руками к потолку и медленно поворачивайте позвоночник влево и вправо. Затем медленно наклонитесь сначала влево, потом вправо.
• Легкий наклон назад: положите руки на поясницу и осторожно прогнитесь назад.

Для облегчения мышечного напряжения.

Я советую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день. Они должны создавать легкое или умеренное чувство натяжения, и вы можете задерживаться в каждом положении от 20 до 30 секунд. После завершения упражнений ваше самочувствие должно остаться прежним или улучшиться. Сделайте до 4 повторов каждого упражнения.

 

Для нижней части спины:

• Растяжка колено-к-груди: сядьте, мягко подтяните колено к груди и задержитесь в таком положении.
• Растяжка нижней части спины сидя: сядьте, осторожно наклонитесь вперед, опустите руки на пол между коленями и задержитесь в таком положении.
• Растяжка грушевидной мышцы сидя: сядьте, положите правую ступню на левое колено. Затем подтяните правое колено к левому плечу и задержитесь в таком положении. (Вы должны почувствовать натяжение мышц в правой ягодице.) Повторите упражнение на другую сторону.
• Растяжка нижней части спины стоя: Встаньте, положите руки на стол или спинку кресла, наклонитесь вперед, сгибая туловище в талии, чтобы растянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности бедер.

 

Для ног:

Растяжка четырехглавой мышцы бедра сидя: сядьте, подвиньтесь на правую сторону кресла. Отведите пальцы правой ноги назад и согните колено. Вы должны почувствовать натяжение передней поверхности бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра стоя: cтоя (при необходимости с поддержкой) положите правую ступню на кресло позади себя и согните правое колено, чтобы растянуть переднюю поверхность бедра. Повторите упражнение на левую ногу.

 

Для снижения степени потери мышечной силы.

Я рекомендую делать эти упражнения от одного до четырех раз в день, три раза в неделю. Сделайте 10-30 повторов каждого упражнения.

• Подъем на носки: стоя, поднимитесь на носки. Задержитесь на один счет, затем опустите пятки. Чтобы усложнить задачу, можно делать упражнение, стоя на одной ноге.
• Приседания: из положения стоя присядьте до комфортной глубины. Задержитесь на один счет, затем встаньте.
• Отжимания от стены: встаньте на расстоянии от 2 до 3 футов от стены. Упритесь обеими руками в стену, чуть ниже уровня груди. Держа спину прямо, опуститесь, коснувшись стены носом, задержитесь на один счет и вернитесь в исходное положение.
• Стойка на одной ноге: стойте на одной ноге в течение 15 секунд. Повторите на другую ногу.

Включение этих простых, но эффективных растяжек в ваш распорядок дня окажет положительное воздействие на состояние мышц, подвижность и самочувствие в целом.

 

 

Автор Leslie J. Waltke, P.T., DPT

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.