Независимо от причин – гормональных изменений, смены сезонов, изменений микрофлоры кишечника или осознанного ограничения перекусов для поддержания здорового веса – нас всех настигают периоды, когда мы испытываем чувство голода. Постоянное. Чувство. Голода. «Поддаваться или нет?» – спрашивает нас внутренний голос. И мы знаем, что сдерживать себя не самая лучшая идея. Больше всего из-за того, что это может кончиться перееданием. В то же время, достаточно трудно определить истинные причины неутолимого голода. Почему мы не можем остановиться? Объясняет Ева Селхаб, врач.

 

Как правило, диеты не помогают, и, на самом деле, есть более позитивные способы обуздать  ваш аппетит – особенно пристрастие к сахару и углеводам – и поддерживать ваш комфортный вес.

В чем же секрет? Ваш головной мозг получает сигнал о насыщении при потреблении высокопитательных продуктов.

Итак, если вы уже потребляете здоровую пищу, но при этом испытываете желание опустошить холодильник, попробуйте один или несколько из 10 советов:

 

 

1. Включите в рацион больше рыбы.

 

Рыба насыщена высококачественным белком и жирными кислотами Омега-3, оба из которых способствуют чувству сытости. Более того, некоторые исследования показывают, что белок рыбы имеет одно из самых сильных влияний на чувство сытости, по сравнению с другими видами белка.
Беспокоитесь об экоустойчивости? Предлагаем почитать о самой полезной рыбе для вашего здоровья и планеты.

 

 

2. Пробуйте другие виды белка.

 

Согласно исследованиям, добавка высококачественного белка к пище способствует лучшему насыщению. Среди моих любимых видов белка – рыба (конечно!), диетическое мясо и яйца. Это особенно актуально для первого приема пищи. Наука показывает, что потребление белка яиц и мяса на завтрак поможет поддерживать чувство сытости дольше в течение дня.  

 

 

3. Больше зерновых.

 

Пища с высоким содержанием клетчатки – хороший помощник для достижения сытости и снижения чувства голода. Киноа является не только отличным источником белка, но и продуктом с высоким содержанием клетчатки. Овес и гречиха – дополнительные варианты, которые также помогут достичь чувство сытости.

4. Пополните рацион овощами и зеленью.

 

Результаты исследования показывают, что потребление достаточного количества овощей (например, порции салата) до основного приема пищи может способствовать сытости и снижению потребления пищи. Зеленые растения, такие как шпинат, богаты тилакоидами, которые снижают чувство голода, увеличивают насыщение и способствуют меньшей тяге к определенным продуктам. Отличный повод начать обед с осеннего салата Крисси Тиген!

 

 

5. Бобовые на перекус.

 

Чечевица, фасоль, зеленая фасоль, горох (и сахарный горох), нут и арахис – бобовые, которые являются отличным и источником белка и насыщены клетчаткой. Масштабный системный обзор (исследование, в основу которого легли все предыдущие наблюдения по данной теме) 2014 года показал, что потребление данных продуктов благоприятствует удовлетворению голода.

 

 

6. Добавьте разнообразных орехов.

 

Засмотрелись на полку со снеками и не знаете, что выбрать? Возьмите горсть орешков. Такие орехи, как грецкие орехи и миндаль, являются сытными благодаря высокому содержанию белка и хороших жиров. Миндаль улучшает чувство удовлетворенности, кедровые орехи также показали себя как продукты, работающие на снижение аппетита.

 

 

7. Выбирайте хорошие жиры.

 

Для поддержания здорового веса отказ от жиров может оказаться достаточно трудным, при этом, если добавить в свой рацион жиры авокадо, продуктов кокоса, масла подсолнечника, косточкового пальмового масла, оливкового масла холодного отжима, кунжутного масла и масла омега-3, поступаемого с рыбой, это поможет вам чувствовать сытость и удовлетворение, одновременно оживляя процессы метаболизма и добавляя энергию. Например, известно, что, добавив авокадо к приему пищи, можно продлить чувство сытости до трех-пяти часов. Общее правило – не скупитесь на жиры, просто убедитесь, что потребляете наилучшие из них.

 

 

8. Наслаждайтесь фруктами.

 

Такие фрукты, как дыня, апельсины, голубика, яблоки и ревень богаты клетчаткой и насыщены витаминами, минералами, антиоксидантами и водой – что делает их привлекательнее при выборе продуктов, способствующих насыщению. Лучше выбрать необработанный фрукт, чем фруктовый сок – ведь в последнем, в основном, сахар, побуждающий выброс инсулина и слабый уровень сытости.

 

 

9. Используйте маленькие тарелки.

 

Да, способ может показаться старомодным, но, если вы страдаете от непрерывного голода, попробуйте наполнять маленькую тарелку до краев. Тогда ваш мозг получит сигнал об изобилии еды. На самом деле, согласно исследованию 2005 года, мы воспринимаем калории, скорее всего, не органами пищеварения, а глазами.

 

 

10. Практикуйте осознанный прием пищи.

 

Возможно, я повторюсь, но выключить телевизор и принимать пищу осознанно – научно подтвержденный способ снизить интенсивность голода. Не спешите, принимая пищу. Раскрывайте аромат, наблюдайте цвета на вашей тарелке, ощущайте вкусовую гамму и текстуру пищи при приеме. Пережевывайте медленно, по нескольку раз. Смакуйте. Некоторые исследования подводят к тому, что осознанный прием пищи может помочь избежать нежелаемых приемов пищи, создать привычки здорового питания.  

 

Оригинал 

Перевод с английского языка Марии Музафаровой

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram