Легко ли вам уснуть ночью? Засыпаете ли вы сразу, как только голова коснется подушки, или ворочаетесь в постели, как вам кажется, часами? Бывает ли так, что вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова уснуть? Качественный сон – один из наиболее важных аспектов здоровья, который часто отодвигают на второй план. Недостаток сна негативно влияет практически на каждый аспект здоровья, от когнитивных функций до гормонов, настроения, уровня энергии, либидо и многого другого – рассказывает доктор функциональной медицины.

 

Я всегда говорю, что если вы используете еду как лекарство, это может значительно улучшить не только качество вашего сна, но и его длительность, способность и желание засыпать вовремя, и почти все аспекты здоровья, связанные со сном, и состояние здоровья в целом.

 

Как питаться для улучшения качества сна.

В приоритете у вас должны быть продукты, помогающие поддерживать баланс уровня сахара в крови и питающие кишечник полезными пробиотиками и пребиотиками.

Когда вы питаетесь продуктами со сбалансированным содержанием полезных жиров, белков и углеводов, вы избегаете резких скачков уровня сахара в крови, которые подвергают организм стрессу и нарушают сон. Исследования показывают, что разнообразие кишечных бактерий отвечает за синтез таких веществ как витамины группы В, ГАМК и 5-НТР, которые имеют крайне важное значение для сна, а также для уровня энергии, настроения, расслабления и многого другого. Это значит, что питание цельными продуктами, которые способствуют развитию здорового и разнообразного микробиома кишечника, и поддержание баланса уровня сахара в крови будет также способствовать качественному отдыху.

 

 

Мини-курс Organic Woman

Еще больше о работе кишечника, его влиянии на здоровье и качество жизни, а также о микробиоме и о том, как его правильно кормить, как договориться с весом и самочувствием - в онлайн-курсе Organic Woman.

 

С учетом вышесказанного, мой идеальный план питания для поддержки качества сна выглядит примерно так:

На завтрак я советую съесть два или три яйца со шпинатом, грибами, перцем и луком, обжаренными в сливочном масле растительного откорма, гхи или кокосовом масле. Это сбалансированное блюдо, оно быстро готовится и содержит много полезных жиров, белка и немного здоровых углеводов. Это сочетание поможет поддержать баланс уровня сахара в крови и, помимо этого, также содержит много клетчатки для здоровья кишечных бактерий.

Для обеда подойдет зеленый салат с лососем, авокадо и артишоками (это прекрасный источник пребиотической клетчатки, полезной для здоровья кишечника), заправленный оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Опять же, это сбалансированное блюдо, богатое клетчаткой, которое обеспечит вам чувство сытости до самого ужина.

Если же этого не случится, перекусите горсткой орехов или семян, сваренными вкрутую яйцами или вяленой говядиной травяного откорма.

На ужин приготовьте брюссельскую капусту, лук, чеснок и грибы, политые маслом авокадо и запеченные, порцию жареного цыпленка размером с ладонь, и, возможно, половину запеченного среднего клубня ямса, в зависимости от вашего возраста и уровня активности, или другой гарнир из приготовленных на пару овощей, например, брокколи или цветной капусты. Если вы добавите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста или кимчи, это дополнительно поспособствует здоровью кишечника, а следовательно, и качеству сна.

Прием пищи в одно и то же время каждый день помогает организму войти в ритм, что также поможет вам начать чувствовать усталость в одно и то же время вечером.

Я рекомендую заканчивать последний прием пищи за два или три часа до того времени, когда вы планируете лечь спать, чтобы дать себе время переключиться в режим сна. Это позволит вашему организму полностью переварить ужин перед сном, чтобы он мог направить все свои ресурсы на качественный отдых, а не переваривание пищи.

Помимо того, что не стоит есть перед сном, желательно также выключить все гаджеты, смартфоны, телевизоры, компьютеры и т.д., и выключить свет. Ваши циркадные ритмы напрямую зависят от освещения, поэтому уменьшение количества света ночью (и включение яркого света утром) может значительно улучшить ваш сон. Это также прекрасное время для того, чтобы принять теплый душ или ванну с английской солью, отдохнуть за чтением книги или поговорить по душам с членами семьи или друзьями – все эти расслабляющие техники помогут вам настроиться на глубокий качественный сон.

 

Вывод.

Использовать еду как лекарство и отдавать предпочтение цельным продуктам, полезным для кишечника, — один из способов заложить основу для более качественного отдыха. Я искренне верю, что отличный сон помогает нам просыпаться каждый день счастливыми, сосредоточенными и здоровыми – а кому же этого не хочется?

 

 

Автор Mark Hyman, M.D.

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.