Как использовать протеин из банки? Мне часто задают подобные вопросы. Подготовила несколько идей высокобелковых завтраков. В них нет добавленного сахара, глютена и мусорных ингредиентов, у них низкая гликемическая нагрузка. 

 

Каждый из этих трех завтраков: 500кКал , во всех 25-30 г белка , около 12 г клетчатки, до 25 г нетто углеводов.

Если вы питаетесь 2-4 раза в день, то такой завтрак составит 25-50 % от вашей калорийности (при 1000-2000 кКал/день).

 

Завтрак 1: протеиновая каша

  • Протеин 25 г
  • Лецитин подсолнечный 1 ст.л. (можно без него)
  • Овсянка долгой варки 2 ст. л. с горкой (30 г)
  • Водоросли вакаме сухие 2 ст.л. или сырая брокколи 3 соцветия (100 г)
  • Авокадо 100 г
  • Оливковое масло 1 ч.л.
  • Соль, специи по вкусу

 

Готовим:
Ингредиенты залить кипятком, перемешать и дать настояться под крышкой 5-10 минут. В последний момент добавить авокадо. Можно часть протеина заменить на вареное яйцо или добавить 30 г сыра – очень вкусно.

 

  • 460 кКал
  • 27 г белка
  • 10-12 г клетчатки
  • нетто углеводы 20 г

 

Завтрак 2: протеиновый пудинг

  • Протеин 15 г
  • Коллаген 9 г + витамин С 1 г (можно без него)
  • Овсянка долгой варки 2 ст.л. (сухая)
  • Греческий йогурт 2-4 % 150 г (можно заменить на: веган / безлактозный/козий)
  • Какао 1 ст.л.
  • Грецкий орех 15 г или тахина 1 ст.л.
  • Банан недоспелый ½ шт.
  • Авокадо 50 г
  • Ягоды 50 г
  • Корица по вкусу


Готовим:
Смешать все ингредиенты и дать постоять 10-30 минут.

 

  • 500 кКал
  • 36 г белка
  • 10-15 г клетчатки
  • нетто углеводы 30 г

 

Завтрак 3: протеиновый блин

  • Протеин* 20 г
  • Овсянка долгой варки 2 ст.л. (сухая)
  • Псиллиум 1 ст.л. (можно без него)
  • Яйцо 2 шт.
  • Кефир / йогурт/растительное молоко/вода 30 мл
  • Зелень 2 ст.л.
  • Топленое масло  1 ч.л.
  • Авокадо 70 г

*Можно часть протеина заменить, добавив яйцо или немного йогурта.

 

Готовим:

  1. Смешать протеин, овсянку, яйца, кефир, зелень и оставить на 20 минут, потом взбить блендером.
  2. Разогреть сковороду, смазать маслом и залить протеиновой массой. Можно сделать маленькие блинчики.
  3. Готовить 5-7 минут. За 3 минуты до готовности накрыть крышкой, чтобы верх тоже приготовился.
  4. Есть с авокадо, свежими овощами.

 

  • 480 кКал
  • 33 г белка
  • 9-15 г клетчатки
  • нетто углеводы 20 г

 

Какой протеин выбрать?

Рекомендую использовать изолят растительного белка: гороховый, соевый. Или сывороточный протеин (молочный). Они содержат максимальное количество белка и наиболее изучены. Выбирайте протеин без добавок, проверенных брендов.

Цельнозерновая овсянка – источник растительных волокон, бета-глюканов, сложных углеводов. Используйте овсянку долгой варки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.