Булгур – цельнозерновая крупа из пшеницы, также известная как «ала», бургуль, и гургур, имеет приятный ореховый вкус и является традиционной для Ближнего Востока и Средиземноморья, Индии и Азии. Булгур делают преимущественно из твердых сортов пшеницы. Получают булгур путем варки пшеницы, а затем сушки и дробления. Другой способ получения булгура – насыщение пшеницы водой на пару под давлением с последующей сушкой и опять же дроблением. Булгур это частично готовый продукт, который не нуждается в замачивании перед варкой. Цвет булгура – от светло золотистого и ярко желтого, до красно-коричневого и коричневого. 

 

Виды булгура

 

В зависимости от размера частичек булгур делится на несколько видов. 

  • Пилавлик – крупный булгур, который идеально подходит для плова 
  • Кофтелик – мелкодробленый булгур больше подходящий для супов, запеканок, салатов и выпечки.
  • Булгур среднего помола из которого можно приготовить каши, добавлять в салаты, тушить и так далее. 

Варки требует лишь крупный булгур. Средний и мелкодробленый можно просто залить горячей водой и дать настояться. Существует еще множество разновидностей булгура, но увидеть и попробовать их можно с большей вероятностью в Турции, Израиле, Иордании, Индии и так далее. Хотя, возможно, что скоро и у нас появятся новые сорта булгура, ведь эта крупа становится популярной. 

 

КБЖУ на 100 г

Булгур, приготовленный*

Калорийность – 83 ккал, жиры — 0,24 г, белки — 3,08 г, углеводы — 18,6 г, клетчатка 4,5 г.

Содержание минералов, солей и других полезных веществ

Кальций – 10 мг, железо – 0.96 мг, магний – 32 мг, фосфор – 40 мг, калий – 68 мг, натрий – 5 мг, цинк – 0,57 мг, медь – 0,075 мг, марганец – 0.609 мг, селен – 0,6 мкг, 

 

Содержание витаминов

Витамины В1 – 0.057 мг, В2 – 0.028 мг, В3 – 1 мг, В4 (холин) – 6,9 мг, В5 – 0,344 мг, В6 – 0.083 мг, фолиевая кислота – 18 мкг, бетаин – 83,4 мг.

*По данным 

 

Польза

 

Богатый сложными углеводами, клетчаткой, антиоксидантами и белком, булгур—отличный вариант для вегетарианцев и веганов, или для тех, кто хочет добавить в свой рацион больше полезных цельных злаков. 

Антиоксидантов в булгуре очень много – это фенолы, флавоноиды, антоцианы и множество других. Ученые считают, что эти фитохимические вещества обладают способность предупреждать развитие таких серьезных заболеваний как   сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Имеются убедительные доказательства, чтопотребление цельного зерна снижает не только риск заболеть, например, ишемической болезнью сердца или онкологией, но и риск смерти от всех других наиболее распространенных заболеваний – инфекций, диабета, респираторных болезней. 

Потребление булгура благотворно действует на микробиоту кишечника увеличивая количество бифидобактерий и лактобактерий. А также на все метаболические процессы.

Пищевые волокна, алкалоиды, флавоноиды, сапонины, витамины, антиоксиданты и природные иммуномодуляторы, входящие в состав булгура, в сочетании дают множество положительных эффектов для обмена веществ: улучшают метаболизм глюкозы, липидный обмен, работу печени, поджелудочной железы, ЖКТ, иммунных клеток, мышц, головного мозга. Булгур рекомендуется включать в рацион с целью снижения веса.

 

Вред булгура

 

Булгур содержит глютен, поэтому блюда из этой крупы не следует есть людям с целиакией, а также непереносимостью глютена не связанной с целиакией и аллергией на глютен. 

Такие люди могут иметь синдром раздраженного кишечника, дерматит, а также неврологические заболевания, аутизм.

Если после употребления пшеницы, ржи, ячменя, овса у вас возникает вздутие, повышенное газообразование, расстройства стула, боли в животе – рекомендуется обратиться к гастроэнтерологу и пройти обследование, чтобы подтвердить наличие или отсутствие целиакии. Если диагноз подтвердится, то придется всю жизнь придерживаться безглютеновой диеты. Поскольку альтернатива может привести к развитию онкологии и других серьезных патологических состояний. 

Нужно отметить, что булгур может вызвать метеоризм даже у вполне здоровых людей. Поэтому, если газы это ваша проблема, то налегать на блюда из булгура не стоит. 

Большая часть клетчатки в булгуре относится к нерастворимому типу, что означает, что она может вызывать симптомы у людей с воспалительными заболеваниями кишечника в стадии обострения или синдромом раздраженного кишечника. 

Булгур содержит оксалаты – эфиры щавелевой кислоты, которые увеличивают выведение кальция с мочой. Это может привести к образованию камней в просвете мочевыделительного тракта.  

 

Аллергические реакции

 

Булгур может вызвать самые разнообразные аллергические реакции, прежде всего связанные с аллергией на глютен. Особенно чувствительными к глютену дети. Реакция может быть как немедленной, так и отсроченной.

Поскольку при аллергической реакции могут развиться угрожающие жизни состояния — астма или анафилаксия, то чувствительным людям следует быть крайне осторожными. Особенно посещая страны Ближнего Востока, Азии, где булгур может входить в состав плова, тефтелей, выпечки, салатов, закусок и так далее.

В пшенице содержится глиадин – аллерген, который может вызвать анафилактический шок, если после употребления глютена человек занимался физической работой, спортом или активным отдыхом. 

Основные симптомы: насморк, астма, атопический дерматит, отек слизистой рта и глотки, расстройства пищеварения, диарея, газообразование.

 

Как хранить булгур

 

Булгур должен храниться в темном месте, при относительной влажности воздуха ниже 70%, в герметично закрытой посуде. В таких условиях крупа сохраняет свои свойства 6 месяцев. Считается что в булгуре не заводятся жучки. 

Свежий сырой булгур – рассыпчатый. Если вы заметили комочки, то крупа безнадежно испорчена. В продукте не должно быть мусора. Упаковка должна быть неповрежденной. 

Готовый булгур хранят только в холодильнике и не более 2-3 дней. 

 

Что приготовить из булгура

 

В первую очередь – каши и плов! А также –супы, запеканки, салаты, гарниры с овощами, фаршированные перцы, баклажаны, цуккини и помидоры. Булгуром можно фаршировать птицу. Булгур прекрасно сочетается с рыбой и мясом. Если перед готовкой немного обжарить булгур на сливочном масле, то его ореховый аромат и пикантность усилятся.  

 

Рецепты

 

Каша из булгура

 

Ингредиенты: 

  • Булгур среднего помола или крупный – 100 г
  • Сливочное масло – 20 г
  • Вода – 200 мл
  • Соль и сахар по вкусу.

 

Приготовление:

  1. Растопите сливочное масло на сковороде
  2. Обжарьте булгур в течение 3-4 минут. 
  3. Налейте воду в эмалированную кастрюлю, доведите до кипения. 
  4. Добавьте булгур и варите под крышкой, на медленном огне 15-20 минут (в зависимости от величины помола). 
  5. Слейте воду и укутайте кастрюлю с булгуром полотенцем или плотной тканью. Дайте настояться 30 минут. 

Салат Табуле 

 

Ингредиенты: 

  • Булгур среднего помола или мелкодроблёный – 50 г
  • Помидоры свежие (плотные и мясистые) –4 шт.
  • Болгарский перец (цветной) – 3 шт.
  • Зеленый лук с луковицей – 4 шт.
  • Петрушка – 250 г
  • Мята – 50 г 
  • Лимон крупный – 1 шт. 
  • Оливковое масло – 50 мл
  • Соль, молотый перец по вкусу.

 

Приготовление:

  1. Возьмите 3 части воды на 1 часть булгура, доведите воду до кипения, добавьте крупу, выключите плиту и оставьте булгур набухать под крышкой. Время приготовления зависит от степени помола и должно быть указано на упаковке. Оно может составлять от 5 до 40 минут. Дайте остыть.
  2. Вымойте и обсушите помидоры. Разрежьте их и удалите ложкой семечки. Мякоть нарежьте кубиком. 
  3. Вымойте и обсушите перцы, очистите их от семян. Нарежьте тонкими полосками.
  4. Зелень хорошо промойте, обсушите и мелко порубите. Жесткие стебли мяты и петрушки нужно удалить. Используйте только листья. В рецепте вес зелени указан вместе со стеблями. 
  5. Слейте воду из булгура, если она осталась.
  6. Выдавите сок из лимона.  
  7. Смешайте все ингредиенты и дайте настояться в холодильнике минимум 30 минут. 

 

Комментарий эксперта

 

— «Булгур это полезный диетический продукт с низким гликемическим индексом – поясняет кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог Наталья Гришина. 

Калорийность приготовленного на воде булгура всего 83 ккал. Употребление цельнозерновых каш, гарниров и других блюд помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, избегать резких скачков сахара. Человек долго ощущает себя сытым. В том числе и из-за высокого содержания пищевых волокон. Поэтому на булгуре вполне можно похудеть. Если эта крупа будет употребляться в адекватных количествах, естественно. Можно есть по 100-150 граммов в день, до 5 раз в неделю. Рекомендуется употреблять булгур на обед, в это время он лучше усвоится.  

Если есть склонность к газообразованию, диспепсическим расстройствам, запорам или диарее, то есть булгур следует с осторожностью. Пшеница может спровоцировать обострение различных заболеваний ЖКТ, поэтому если они имеются, то булгур также следует употреблять в очень ограниченных количествах. Булгур не рекомендуется есть вместе с яйцами, свеклой, капустой и картошкой – эти продукты повышают вероятность метеоризма и нарушений стула» – предупреждает доктор Гришина. 

 

 

 

 

 

  

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врач.