Для женщины эмоциональное состояние очень важно, и многие хотят сделать его более стабильным: находиться в состоянии внутреннего баланса и спокойствия, быстро успокаиваться и восстанавливать свой ресурс, быть источником вдохновения для мужа и детей. Но мы живем не в вакууме. Иногда переживаем за близких, иногда не можем справиться с эмоциями после разговора на работе, тревожимся из-за новостей или каких-то событий. Как поддержать себя в такие моменты или создать определенный запас прочности для своей психики, чтобы реагировать спокойно? 

 

Хочу поделиться с вами списком важных нутриентов и продуктов с их содержанием. Особенно он пригодится тем, кто испытывает повышенную тревожность, находится в стрессе или эмоциональном напряжении.

 

Как можно поддержать себя при высокой эмоциональной нагрузке:

 

1. Аминокислоты

Нейротрансмиттеры дофамин и серотонин, которые отвечают за наше ощущение счастья, сосредоточенности, мотивацию и спокойствие — создаются из аминокислот. Аминокислоты являются строительными блоками каждой клетки тела, и мы получаем их из белковой пищи. Поэтому базовое правило, прежде чем начать употреблять витамины и препараты: “Убедитесь, что вы употребляете качественную белковую пищу при каждом приеме пищи.”

 

Белковые продукты:

  • морепродукты;
  • птица;
  • говядина, баранина, оленина;
  • яйца;
  • молочные продукты (если вы их хорошо усваиваете);
  • орехи;
  • бобы, чечевица и хумус;
  • некоторые зерна, такие как киноа.

 

Аминокислоты, которые особенно важны для настроения:

  • тирозин (птица, рыба, авокадо, орехи/семена);
  • фенилаланин (говядина, птица, рыба, орехи/семена);
  • триптофан (молочные продукты, птица, морепродукты, говядина, семена тыквы, яйца);
  • теанин (травяные и зеленые чаи);
  • таурин (морепродукты, птица, говядина, молочные продукты, печень, яйца, орехи/семена);
  • глицин (костный бульон, морепродукты, птица с кожей, говядина, бобовые, шпинат, спаржа, капуста).

2. Витамины группы В

Витамины группы В также необходимы для стабильного и приподнятого настроения, а также для выработки энергии. Витамин В6 особенно необходим для эффективного использования нейротрансмиттеров.

 

Продукты, богатые витамином В6: птица, рыба, яйца, мясные субпродукты, такие как печень, говядина, а также шпинат, батат, нут, авокадо.

 

3. Другие нутриенты

 

Витамин С: болгарский перец, апельсины, грейпфрут, брокколи, клубника.

 

Витамин D: морепродукты и рыбий жир, печень, яйца, грибы шиитаке. И, конечно, солнце. По возможности не пропускайте дневные прогулки.

 

Цинк: устрицы и другие моллюски, говядина, баранина, оленина, птица, семена тыквы, нут.

 

Омега-3 жирные кислоты: рыба и моллюски (лосось, сардины, сельдь, скумбрия, устрицы, икра) масло печени трески, льняное семя, семена чиа, грецкие орехи.

 

Железо: субпродукты (печень), моллюски (устрицы, мидии), говядина, белая фасоль, нут, чечевица, шпинат, сардины.

 

Магний: тыква и семечки, шпинат, мангольд, кешью, бразильские орехи, рыба, киноа, авокадо.

Селен: бразильские орехи, сардины в масле, твердая часть с косточкой, рис коричневый длиннозерновой, чечевица, шпинат.

 

Триптофан: рыба, мясо, бобовые, творог, овес, арахис, кунжут, кедровый орех.

 

Йод: рыба, водоросли, креветки и другие морепродукты, запеченный картофель с кожицей.

 

Постоянная повышенная тревожность может говорить о дефиците какого-то витамина или минерала. Но принимать их без предварительных тестов может быть опасно. Поэтому рекомендую начать с того, чтобы обогатить свой рацион продуктами с высокой нутритивной ценностью.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.