10 причин, по которым вы все время чувствуете утомление, и способы восстановления энергии

Как избавиться от постоянной утомляемости и потери энергии? Какие есть способы восстановления энергии? Какие продукты питания добавить в рацион? Сколько надо спать и пить воды? Вредны ли энергетические напитки?

 

 

Постоянное чувство утомления является крайне распространенным явлением. На самом деле, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей отмечают сонливость или утомление. Утомляемость является распространенным симптомом ряда патологических состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни. К счастью, их часто легко исправить.

 

Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов

Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, организм расщепляет их на сахар, который может быть использован в качестве топлива. Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов фактически может заставить вас чувствовать себя уставшей на протяжении дня.

Употребляемые сахар и обработанные углеводы вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это дает сигнал поджелудочной железе для выработки большого количества инсулина, чтобы вывести сахар из крови и ввести в клетки. Такой всплеск уровня сахара в крови – и его последующее падение – могут заставить вас почувствовать себя истощенной. Желая получить быструю энергию, вы инстинктивно тянетесь за следующей порцией рафинированных углеводов, что может привести к замкнутому кругу.

 

 

 

Несколько исследований показало, что снижение количества сахара и обработанных углеводов в еде и закусках, как правило, приводит к более высокому запасу энергии. В одном из исследований у детей, употребляющих закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, была отмечена большая утомляемость, чем у детей, употребляющих закуски на основе арахисового масла.

К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь справиться с утомляемостью. Чтобы поддерживать запас энергии в устойчивом состоянии, замените сахар и рафинированные углеводы натуральными и органическими продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.

Вывод: Употребление рафинированных углеводов может привести к колеблющимся уровням сахара в крови, что может заставить вас чувствовать себя уставшей. Вместо них выбирайте натуральные и органические продукты, минимально влияющие на уровень сахара в крови.

 

Сидячий образ жизни

Бездействие может быть причиной вашей низкой энергии. Но многие люди говорят, что они слишком устали, чтобы тренироваться. Одно из недавних исследований показало, что это самая распространенная причина, которую люди среднего возраста и пожилые люди указывали в случае уклонения от тренировок.

Синдром хронической усталости (СХУ) характеризуется ежедневной чрезмерной, необъяснимой утомляемостью. Исследования показывают, люди, страдающие СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, ограничивающий их дееспособность. Однако обзор исследований, включающих более 1500 человек, выявил, что физические упражнения могут снизить уровень утомляемости при СХУ. Исследование также показало, что физические упражнения могут снизить уровень утомляемости среди здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак. Более того, даже минимальное увеличение физической активности полезно. Чтобы повысить запас энергии, замените малоподвижные режимы работы на активные. Например, по возможности, стойте, а не сидите, поднимитесь по лестнице, а не на лифте, проходите короткие расстояния пешком, избегая транспорта.

Вывод: Сидячий образ жизни может привести к утомляемости у здоровых людей, а также имеющих синдром хронической усталости и другие проблемы со здоровьем. Более активный образ жизни может помочь повысить запас энергии.

 

Недосыпание

Недосыпание является одной из наиболее очевидных причин утомляемости. Ваш организм выполняет много функций во время сна, в том числе сохранение памяти и выработку гормонов, регулирующих обмен веществ и запас энергии. После полноценного сна вы обычно просыпаетесь с чувством свежести, бодрости и энергичности. По данным Американской академии медицины сна и Научно-исследовательского общества по вопросам сна, взрослому человеку для оптимального здоровья в среднем необходимо 7 часов сна каждую ночь. Главное, сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы мозг смог пройти все пять этапов каждого цикла сна.

Кроме того, чтобы хорошо высыпаться, необходимо соблюдать постоянный режим сна, что также поможет предотвратить утомляемость. В исследовании у подростков, которые ложились спать в одно и то же время в будни и в выходные дни, отмечалось меньшая утомляемость и меньше трудностей с засыпанием, чем у тех, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным.

Физическая активность в течение дня может помочь иметь более восстанавливающий сон ночью. В исследовании среди пожилых людей обнаружили, что упражнения помогли улучшить качество сна и снизить степень утомляемости. Кроме того, короткий сон днем может помочь повысить запас энергии. Было выявлено, что короткий сон днем снижает утомляемость у летчиков, часто испытывающих ее из-за длинной продолжительности рабочего дня и синдрома смены часовых поясов.

Чтобы улучшить количество и качество вашего сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый вечер, расслабьтесь перед сном и будьте максимально активны в течение дня. Однако, если вам трудно заснуть или спать, и вы подозреваете, что можете иметь расстройство сна, поговорите с вашим врачом, чтобы он оценил качество вашего сна с профессиональной точки зрения.

Вывод: Неполноценный или некачественный сон является частой причиной утомляемости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему организму и мозгу набираться сил, позволяя вам чувствовать себя энергичной весь день.

 

Чувствительность к пищевым продуктам

Чувствительность к пищевым продуктам, или непереносимость, обычно вызывает такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли. Но утомляемость является еще одним часто наблюдаемым симптомом. Также исследования показывают, что на качество жизни людей, страдающих чувствительностью к пищевым продуктам, может больше влиять утомляемость. Распространена непереносимость таких пищевых продуктов: глютен, молочные продукты, яйца, соя и кукуруза.

Если вы подозреваете, что определенные продукты могут вызывать у вас утомляемость, подумайте о посещении аллерголога или диетолога, который проведет исследование вашей чувствительности к пищевым продуктам или пропишет элиминационную диету для определения проблемных продуктов.

Вывод: Непереносимость пищевых продуктов может вызывать утомляемость или понижать запас энергии. Элиминационная диета может помочь определить продукты, к которым у вас есть чувствительность.

 

Недостаточное потребление калорий

Потребление слишком малого количества калорий может вызвать чувство крайней утомленности. Калории – это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваш организм использует их для движения и питания таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела. Когда вы потребляете слишком малое количество калорий, ваш обмен веществ замедляется, чтобы сохранить энергию, что может привести к утомлению.

Ваш организм может функционировать с определенным количеством калорий, зависящих от веса, роста, возраста и других факторов. Большинству людей требуется как минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление обмена веществ.

Кроме того, трудно удовлетворить потребности в витаминах и минералах, употребляя слишком малое количество калорий. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к утомлению. Чтобы поддерживать запас энергии, нужно избегать резкого сокращения количества калорий, даже если вы стремитесь похудеть.

Вывод: Ваш организм требует минимальное количество калорий для выполнения ежедневных функций. Потребление слишком малого количества калорий может привести к утомлению и усложнить удовлетворение потребностей в питательных веществах.

 

Сон в неподходящее время

Вдобавок к неполноценному сну, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию. Сон в дневное время вместо ночного нарушает суточный биоритм организма, который подразумевает изменения, происходящие под действием света и темноты в течение 24-часового цикла. Исследования показали, что, когда сон не совпадает с суточным биоритмом, может развиваться хроническая усталость.

Это распространенная проблема среди людей, работающих по сменам или на ночной работе. Специалисты в области сна подсчитали, что 2-5% всех работающих по сменам страдает расстройством сна, характеризующимся повышенной сонливостью или прерванным сном в течение одного месяца или более. Более того, даже бодрствование в течение одной или двух ночей может привести к утомлению.

В одном исследовании здоровым молодым людям дали поспать либо семь часов, либо чуть меньше пяти часов, а затем они бодрствовали 21-23 часа. Их показатели утомления увеличились до и после сна, независимо от количества часов сна. Когда это возможно, лучше спать ночью.

Однако, если вы работаете по сменам, существуют стратегии подстройки ваших биологических часов, которые помогут улучшить запас энергии. В одном исследовании у людей, работающих по сменному графику, отмечалась меньшая утомляемость и лучшее настроение после воздействия импульсами яркого света, ношения солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте. Использование очков, блокирующих ультрафиолетовое облучение, также может помочь людям, работающим по сменам.

Вывод: Дневной сон может нарушить естественный биоритм вашего организма и привести к утомлению. Старайтесь спать ночью или подстройте свои биологические часы.

 

Недостаток белка

Употребление недостаточного количества белка может быть причиной вашей утомляемости. Как было доказано, употребление белка увеличивает скорость обмена веществ больше, чем углеводы или жиры. Он может поспособствовать похудению, а также помочь предотвратить утомление.

По сообщениям участников одного из исследований, степень утомления была значительно ниже среди корейских студентов колледжа, употреблявших продукты с высоким содержанием белка, таких как рыба, мясо, яйца и бобы, не менее двух раз в день. Другие исследования показали, что богатая белками пища, как правило, ведет к меньшей утомляемости у тяжелоатлетов и людей, выполняющих силовые упражнения.

Более того, исследования показывают, что утомляемость можно снизить с помощью определенных аминокислот, являющихся строительным материалом для белков, известными, как аминокислоты с разветвленной цепью. Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ и предотвратить утомляемость, стремитесь употреблять высококачественные источники белка во время каждого приема пищи.

Вывод: Употребление достаточного количества белка имеет важное значение для поддержания обмена веществ и предотвращения утомляемости. Включайте хороший источник белка в каждый прием пищи.

Недостаточное восполнение потери жидкости

Поглощение достаточного количества жидкости имеет важное значение для поддержания хорошего запаса энергии. Многие биохимические реакции, происходящие в вашем организме каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнять.

Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить воду, выведенную с мочой, калом, потом и дыханием. Несколько исследований показало, что даже небольшое обезвоживание может привести к снижению запаса энергии и снизить способность к концентрации внимания.

В одном исследовании мужчины, тренирующиеся на беговой дорожке и теряющие 1% массы тела в жидкости, сообщали, что они меньше устают, когда выполняют такое же упражнение, поддерживая достаточное содержание жидкости в организме.

Хотя, возможно, вы слышали, что необходимо выпивать 8 стаканов по 237 мл воды в день, вам может быть необходимо больше или меньше, в зависимости от веса, возраста, пола и степени активности.

Основной принцип заключается в том, чтобы выпивать достаточное количество воды для поддержания нормального уровня насыщения организма водой.

Вывод: Даже умеренное обезвоживание может снизить запас энергии и концентрацию внимания. Убедитесь, что вы пьете достаточное количество жидкости, чтобы восполнить жидкость, потерянную в течение дня.

Зависимость от энергетических напитков

Сейчас есть множество напитков, обещающих быстро пополнить запас энергии.

В популярных энергетических напитках, как правило, содержатся:

• Кофеин
• Сахар
• Аминокислоты, такие как таурин
• Большие дозы витаминов группы B
• Травы

Такие напитки действительно могут обеспечить временный прилив энергии, благодаря высокому содержанию кофеина и сахара. Например, исследование, проведенное на взрослых здоровых людях, страдающих дефицитом сна, выявило, что употребление «энергетиков» привело к незначительному повышению концентрации внимания и психической функции.

К сожалению, такие энергетические напитки также способны, с большой вероятностью, привести к возврату усталости, когда действие кофеина и сахара закончится. Обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки повышают концентрацию внимания и улучшают настроение на несколько часов после их употребления, на следующий день часто появляется чрезмерная дневная сонливость.

Хотя у разных брендов содержание кофеина отличается, «энергетик» может содержать до 350 мг, а в банке некоторых энергетических напитков может быть не менее 500 мг. Для сравнения, в чашке кофе обычно содержится 77-150 мг кофеина.

Тем не менее, даже употребление небольших доз напитков с кофеином во второй половине дня может помешать заснуть и привести к снижению запаса энергии на следующий день. Чтобы разорвать такой порочный круг, попробуйте сократить и постепенно отучить себя от энергетических напитков. Кроме того, необходимо ограничить употребление кофе и других напитков, содержащих кофеин, рано утром, особенно на пустой желудок.

Вывод: Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временный прилив энергии, но часто приводят к возвратной усталости.

 

Высокий уровень стресса

Хронический стресс может иметь огромное влияние на запас энергии и качество жизни. Хотя небольшой стресс является нормой, ряд исследований связал чрезмерные уровни стресса с утомляемостью. Кроме того, ваша реакция на стресс может влиять на то, насколько утомленной вы себя чувствуете.

Одно исследование на студентах колледжа показало, что уход от борьбы со стрессом приводит к самой большой степени утомляемости. Хотя, возможно, вы не сможете избежать стрессовых ситуаций, но разработка методов управления стрессом может помочь вам предотвратить чувство полного истощения. Например, крупные обзорные статьи по исследованиям показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс. Занятие такими или аналогичными психофизическими практиками может в итоге помочь вам чувствовать себя более энергичной и лучше справляться со стрессом.

Вывод: Чрезмерный стресс может привести к утомлению и снизить качество жизни. Занятие техниками для снятия стресса может помочь повысить запас энергии.

 

Главный вывод

Существует множество возможных причин хронической усталости. Очень важно в первую очередь исключить проблемы со здоровьем, поскольку заболевание часто сопровождается утомляемостью.

Однако чрезмерная усталость может быть связана с тем, что вы едите и пьете, насколько вы активны или как справляетесь со стрессом. К счастью, внеся несколько изменений в свой образ жизни, вы сможете существенно повысить свой запас энергии и общее качество жизни.

Если вы чувствуете упадок сил в течении дня, попробуйте включить эту коротенькую медитацию вместо кофе и сладкого.

Источник здесь

 

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.