Вопросы доктору: отвечает нутрициолог Юлия Мальцева

Расскажи, пожалуйста, каких принципов питания придерживаешься, как давно и почему пришла именно к этому?

Мое питание не выдержит критики ни одного адепта ЗОЖ. Дело в том, что я ем зерновые, молочные продукты и многое из того, что не вписывается в рамки «правильного питания».

Другой вопрос: кто определяет за нас то, что нам подходит или нет?

В формировании собственного рациона и в работе с клиентами я придерживаюсь принципа биоиндивидуальности. Я считаю, что не существует подходящего всем единого режима и стиля питания. Каждый человек уникален, как и его пищевые потребности. Биоиндивидуальность подразумевает различные физиологические, биохимические, генетические и микробиомные параметры. Естественно, нужно пройти определенное количество обследований, чтобы узнать о статусе и потребностях вашего организма.

Цифры цифрами, но в поиске оптимального подхода важно также наблюдать, как те или иные интервенции отражаются на вашем самочувствии.

Именно на диагностике и самонаблюдении я и выстраиваю свой рацион, который совершенно точно не подойдет кому-то другому.

Что ешь на завтрак, обед и ужин – интересен как общий подход, так и конкретные блюда.

Мой рацион удовлетворяет не только мои собственные пожелания, но и аппетиты кишечных бактерий. Микробиом во многом определяет наше самочувствие, внешний вид, уровень энергии и другие важные параметры. Поэтому, поддерживая эти микроорганизмы, мы поддерживаем наш собственный ресурс.

В основе моего рациона лежит пробиотический протокол — функциональное питание, поддерживающее симбиотические бактерии, которое включает пре-, про-, метабиотики, антиксиданты, противовоспалительные продукты и другие, обладающие свойствами поддержания здоровья кишечника и численности и разнообразия микробиоты. А также культура приготовления, которая сохраняет продукты минимально обработанными, а нутриенты становятся максимально доступными: квашение, ферментация, проращивание, вымачивание и др.

Рацион одного дня:

Завтрак: ферментированная мисо-овсянка с яйцом (рецепт ниже)

Обед: салат из квашеной капусты (содержит живые лактобактерии) с тахини.

Суп-пюре с печеными овощами и йогуртом (содержит живые лактобактерии).

Домашний ферментированный нутовый хлеб (содержит резистентный крахмал — пребиотик). 

В течение дня: комбуча (один из наиболее активных пробиотиков и их меаболитов) 

Ужин: греча (содержит резистентный крахмал – пребиотик) с льняным маслом и биточки из тофу (ферментированная соя). Иногда – домашний алкоголь, например, сидр, вино, медовуха. 

Поделись одним рецептом – любимым, быстрым, беспроигрышным.

Ферментированные продукты – это самый полезный и вкусный фастфуд!

Для их приготовления вы прилагаете минимум усилий, а основную работу за вас делают бактерии и другие микроорганизмы.

Мисо-овсянка

Ингредиенты: 

• 1 яйцо
• 1 ст.л. мисо-пасты
• 1 стакан овсяных хлопьев
• черный перец
• красный перец
• сливочное масло
• зелень по вкусу

Приготовление: 

1. Овсянку (1 стакан) залить теплой водой, добавить 1 ст.л. мисо, накрыть крышкой и оставить в теплом месте на 12-24 ч.
2. Перед подачей разогрейте овсянку, сделайте яичницу.
3. Подавайте мясо овсянку с яйцом, маслом, зеленью и перцем.

БАДы – какие принимаешь на регулярной основе или сезонно, в частности, осенью?

Я приоритизирую питание перед добавками, кроме случаев существенных дефицитов, состояний повышенной потребности (беременность, ГВ, возрастные нужды) или при выявленных генетических предрасположенностях.

В остальных случаях считаю, что без добавок можно обойтись, если у вас полноценная диета, разнообразная, богатая свежими продуктами.

Если же по определенным причинам ваш рацион не сбалансирован, диета скудная, не разнообразная, пища, в основном, термически обработанная, а значит содержит мало витаминов или минералов, добавки по-прежнему являются решением.

На регулярной основе не принимаю ничего. А в периоды перестройки организма к неблагоприятным условиям (как то — осеннее межсезонье) принимаю адаптогены, омега 3, силимарин, D3 и др.

Какие физические активности в твоем режиме дня и недели?

Занимаюсь 6 раз в неделю

Ср, вс – йога 2 часа

пн, чт – интервальный тренинг HIIT 40 мин.

вт, сб — бег 1 час

1 день – отсутствие функциональных тренировок, но работа на даче или дома

Официальная медицина – приходится ли обращаться к врачам и пить лекарства? Проводишь ли чекапы (анализы крови, стоматолог, гинеколог и т.п.) на регулярной основе?

Я безумно рада тому, что персонализированный подход в поддержании здоровья становится все более доступен для нас.  Это немыслимо без точной диагностики и современных анализов и тестов.

Анализы помогают избежать догадок в работе над улучшением состояния здоровья. Вооружившись точными данными, мы можем заметить дисбаланс на самой ранней его стадии, изменить соответствующим образом свой рацион питания и образ жизни, а также разработать персональную программу по приему пищевых добавок, которая примет во внимание индивидуальные потребности вашего организма.

Я регулярно прохожу перечень общих клинических анализов (биохимия крови, липидный профиль и т.д.) и специфических (нутриентный статус, ХМС по Осипову, анализы на гормоны, индекс инсулинорезистентности). А есть анализы, которые я прошла всего раз и благодаря им выстроила персонализированное питание и образ жизни, например, генетические тесты и генетика микробиоты.

Я считаю, что даже рутинная диспансеризация для большинства людей будет полезна, так как позволит отслеживать основные параметры здоровья.