Световой день становится короче и короче. Темнота, уже в пять вечера берущая в плен целый город, постепенно примиряет нас с неотвратимой реальностью – на пороге самое холодное время года. А вместе с ней и сезонное аффективное расстройство (САР), доставляющее крупные неприятности сотням тысяч людей по всему миру. Мы попросили Дейла Пиннока (Dale Pinnock), шеф-повара, диетолога и автора книги Eat Your Way to Happiness поделиться тремя самыми лучшими, на его взгляд, продуктами питания, способными эффективно справиться с зимней апатией. Вот, что он выбрал.

 

 

1. Жирная рыба

На первом месте в списке продуктов, влияющих на настроение, находится рыба, так как в ее состав входят омега-3 жирные кислоты, наиболее изученные нутриенты, влияющие на головной мозг в частности и нервную систему в целом. Омега-3 жирные кислоты — важнейшая составная часть мембран нейронов и миелиновой оболочки – своеобразной муфты, по всей длине укутывающей отростки нервной клетки. Миелиновая оболочка выполняет важную функцию передачи нервного сигнала.

Кроме того, омега-3 жирные кислоты принимают участие в работе нейрональных рецепторов, поддерживая гибкость и проницаемость мембраны вокруг рецепторной зоны. Исследование образа жизни 4 тысяч человек, проведенное в Финляндии, показало – чем больше рыбы ели испытуемые, тем более низкий риск развития депрессии и суицидальных попыток у них отмечался. Еще одно исследование установило достоверную связь между потреблением рыбы и высокой самооценкой психического статуса (настроение и мироощущение оценивали сами респонденты).
Я рекомендую 2-3 порции в неделю такой жирной рыбы как макрель, сардины, лосось или сельдь.

 

2. Индейка

Мясо индейки попало в список из-за высокого содержания триптофана – аминокислоты и биохимического предшественника нейротрансмиттера серотонина, отвечающего за ряд метаболических процессов в костях, кишечнике и вызывающего ощущения радости.

Серотонин – химическое вещество, улучшающее настроение. Он дарит нам счастье, оптимизм и поддерживает положительные эмоции на постоянном уровне. Кроме того, серотонин регулирует аппетит, сон, участвует в процессах образования памяти и сексуальном поведении. Дефицит серотонина связан с депрессией, поэтому уровень нейротрансмиттера и его доступность в нервной системе являются основной мишенью лекарственных методов лечения пониженного настроения. Серотонин также регулирует сон.

 

3. Продукты из цельного зерна

Продукты из цельного зерна полезны из-за высокой концентрации витаминов группы В – нутриентов, влияющих на сохранность центральной и периферической нервной системы.
Витамин В1 участвует в процессе образования энергии из глюкозы. Низкий уровень сахара крови приводит к усталости, вялости, снижает концентрацию внимания и работоспособность головного мозга.
После того, как была установлена связь между дефицитом витамина В3 и пеллагрой, его влияние на психическое здоровье не оспаривается. При пеллагре под воздействием солнечного света кожа утолщается и покрывается шелушащимися пятнами. Кроме того, заболевшие страдают от депрессии, дезориентации и апатии. Исследования, изучавшие В3 как препарат для лечения шизофрении, показали его положительный эффект на память у испытуемых разного возраста.

Витамин В5 необходим для образования ацетилхолина, также влияющего на память и обучение.
Витамин В6 незаменим для нервной системы по двум причинам. Он участвует в образовании миелина – проводящей оболочки, по которой нервный сигнал передвигается вдоль аксона. Также он помогает превращать аминокислоту триптофан в нейротрансмиттер серотонин, уже упомянутое химическое соединение, поддерживающее хорошее настроение.

Между уровнем В12 и психическим здоровьем существует потенциальная связь, однако причины, лежащие в ее основе, изучены меньше, чем для других витаминов группы. Одна теория высказывает предположение об участии В12 в образовании нейротрансмиттеров, называемых моноаминами. Они влияют на эмоции, когнитивные функции и бодрствование. Согласно второй теории, комбинация В6+ фолиевая кислота+ В12 снижает уровень гомоцистеина – аминокислоты, вызывающей повреждение головного мозга и сердечно-сосудистой системы.

 

Бонус: Зеленые овощи

Конечно же, зеленые овощи можно назвать лекарством от множества болезней, но здесь они упоминаются еще по одной причине – из-за высокого содержания магния, входящего в состав хлорофилла. Магний участвует не менее чем в 1000 химических реакций, происходящих в организме, помогает расслабить мышцы и нервную систему. Поэтому я рекомендую добавлять к каждому приему пищи как можно больше зелени.

Источник здесь

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram