Если кратко, нет. Это повод пересмотреть свою спортивную рутину, внести в неё существенные изменения.

 

Неважно, занимаетесь ли вы спортом регулярно или только начинаете, с приближением менопаузы, которая обычно наступает в возрасте 40-50 лет, тренировки могут даваться труднее. Но это не повод бросать спорт. По словам доктора Алисы Оленик, физиолога, изучающего менопаузу и метаболизм, физическая активность помогает лучше справляться с изменениями в организме, которые происходят в этот период.

В районе 40 лет яичники начинают вырабатывать меньше эстрогена и других гормонов, отвечающих за репродуктивные функции. Этот период, который называется перименопаузой, обычно длится от четырех до восьми лет. Затем уровень эстрогена резко снижается.

Эстроген важен не только для репродуктивного здоровья — он помогает сохранять мышечную массу, защищает сердце и сосуды, поддерживает обмен веществ и здоровье костей. Когда уровень эстрогена падает, увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а плотность костей снижается, что повышает вероятность переломов и остеопороза.

Физическая активность — отличный способ справиться с этими изменениями и поддержать здоровье в долгосрочной перспективе. Упражнения помогают укрепить мышцы и кости, улучшить работу сердца и поддержать метаболизм, что особенно важно в этот период жизни. Однако долгое время не существовало специальных рекомендаций по тренировкам для женщин 40, 50 и 60 лет из-за нехватки исследований, особенно в области спортивной науки. Сейчас ученые понимают, что женщинам нужно тренироваться осознанно и стратегически, чтобы учитывать изменения, происходящие в организме во время менопаузы.

«Менопауза — лучшее время, чтобы начать заниматься спортом, если вы ещё не начали», — говорит доктор Карла ДиДжироламо, специалист по менопаузе. «Это может полностью изменить ситуацию и значительно улучшить качество жизни», — добавляет она.

Тренировки помогают не только поддерживать физическую форму, но и справляться с перепадами настроения, улучшать сон и повышать общий тонус организма, что особенно важно в этот непростой период.

 

Сосредоточьтесь на наращивании мышц

 

«Когда речь идет о физических упражнениях во время менопаузы, нужно, в первую очередь, говорить о мышцах», — говорит Эбби Смит-Райан, профессор физиологии упражнений и питания из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Исследования доктора Смит-Райан показывают, что поддержание мышечной массы может помочь уменьшить такие симптомы менопаузы, как приливы и проблемы со сном.

Мышечная масса и функция мышц естественным образом снижаются с возрастом, и этот процесс может начаться уже с 30 лет. У женщин это снижение ускоряется в период перименопаузы, так как эстроген играет важную роль в поддержании и наращивании мышц. Без эстрогена мышцы начинают «усыхать», объясняет доктор ДиДжироламо.

Когда мышечная масса уменьшается, организму становится сложнее контролировать уровень сахара в крови, потому что мышцы — одни из главных потребителей глюкозы. Это может привести к инсулинорезистентности и увеличению количества жира в организме. Чтобы сохранить мышцы, нужно стимулировать их рост, даже при отсутствии эстрогена, и для этого необходимо поднимать тяжести.

Если вы новичок в силовых тренировках, лучше обратиться к тренеру, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений. Для сбалансированной тренировки доктор Оленик рекомендует выбирать упражнения, которые задействуют основные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, грудь, спину и пресс.

Вес, который вы поднимаете, зависит от упражнения и вашего опыта, но он должен быть достаточно тяжелым, чтобы ощущаться как сложная нагрузка. Доктор Оленик советует выбирать такой вес, при котором ваше усилие на шкале от одного до десяти оценивается на 5-6 баллов. Можно использовать эспандеры, гантели, тренажеры в спортзале или собственный вес тела. Если упражнения выполняются слишком легко и не требуют отдыха между подходами, добавьте вес. По мере привыкания увеличивайте нагрузку до уровня 7-8 баллов.

Занимайтесь силовыми тренировками два-три раза в неделю. Важно менять упражнения, чтобы прорабатывать разные мышцы — это помогает предотвратить травмы.

 

Увеличьте интенсивность

 

Аэробные упражнения тоже должны быть частью вашего плана, так как у женщин среднего возраста выше риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности полезны для здоровья, но во время менопаузы тренировки с высокой интенсивностью еще лучше, говорит доктор Смит-Райан. Они помогают сохранить мышечную массу и поддерживать метаболизм.

Если вы еще не занимаетесь регулярно, начните с одного-двух дней высокоинтенсивных тренировок в неделю. Можно ходить пешком, кататься на велосипеде, плавать или заниматься на эллипсоиде. Чередуйте одну минуту интенсивной работы, когда вам трудно разговаривать, с одной минутой восстановления. Постепенно увеличивайте количество до 10 подходов.

 

Попробуйте прыжковые тренировки

 

Для улучшения здоровья костей добавьте в свою программу плиометрику или прыжковые упражнения. Этот тип нагрузок воздействует на кости, стимулируя их рост и увеличивая плотность. Поскольку мышцы должны развивать силу для выполнения взрывных движений, такие упражнения также помогают поддерживать мышечную силу и улучшать качество мышц. Если вы беспокоитесь, что прыжки могут навредить коленям, исследования показали, что плиометрика не увеличивает боль или скованность у женщин старшего возраста с легкой болью в коленях и даже может улучшить состояние хрящей.

Доктор Оленик рекомендует начать с легких и быстрых прыжков на двух ногах, называемых «пого-скачки». (Не забудьте хорошо разогреться перед началом.) Начните с двух подходов по 10 прыжков один раз в неделю, держите прыжки близко к земле, и постепенно увеличивайте до трех подходов, три раза в неделю.

Когда почувствуете себя увереннее, можно прыгать выше и добавлять боковые прыжки, «звездочки» и скакалку.

 

Уделяйте внимание восстановлению

 

Некоторым женщинам в период менопаузы сложнее восстанавливаться после тренировок.

«Вашему телу нужно больше заботы», — говорит доктор Ди Джироламо, поэтому не пренебрегайте разминкой и заминкой, делайте дни отдыха и правильно питайтесь до и после тренировки, особенно включайте в рацион белок.

Управлять своим фитнес-режимом во время менопаузы может быть сложно, но доктор Смит-Райан утверждает, что главное — это регулярность. «Не нужно тренироваться или поднимать тяжести каждый день», — говорит она. «Найдите маленькие привычки, которые вы сможете выполнять регулярно».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.