Какими продуктами стоит запасаться, чтобы сохранить сердце здоровым

Марла Хеллер, дипломированный диетолог и магистр наук, автор бестселлеров Нью-Йорк Таймс и автор книги “The Dash Diet Mediterranean Solution”, объединила свой экспертный опыт в применении диеты DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension / Принципы питания для борьбы с гипертонией) и средиземноморской диеты, создала комплексный план для поддержания оптимального веса и укрепления здоровья. В этом отрывке из ее книги Марла рассказывает, как сделать применение принципов плана Med-DASH легким и удобным.

 

Все сводится к тому, что нужно держать в холодильнике правильные продукты, в этом случае, когда вы будете туда заглядывать, вы автоматически будете доставать продукты растительного происхождения, богатые питательными веществами.

Вот несколько советов по выбору продуктов, которые полезны для здоровья сердца.

В основе плана Med-DASH лежат продукты растительного происхождения: фрукты, овощи, оливковое масло, бобы, орехи, семена и цельные злаки, если вы их употребляете. Ваш рацион, таким образом, будет содержать много антиоксидантов, витаминов и минералов.
Если вы едите молочные и мясные продукты, мясо птиц, дары моря или бобы, эти продукты также богаты витаминами, минералами и белками высокого качества. Это супер питательный план питания, основанный преимущественно на цельных продуктах, которому очень легко следовать.

Не просто несколько полезных продуктов, а комплексный подход к питанию, основанный на здоровой пище.

 

Бобы, орехи и семена.

 

 

Орехи и семена нужно хранить в холодильнике или в морозильной камере, чтобы сохранить их свежесть, поскольку они тоже могут испортиться. Да, они содержат много жиров. Но – сюрприз! – они очень питательны и способны снижать уровень холестерина и риск возникновения инфаркта. Большинство орехов богаты МНЖК (мононенасыщенными жирными кислотами), а также клетчаткой, калием, селеном и другими важными минералами, и обеспечивают получение основных преимуществ как от диеты DASH, так и от средиземноморской диеты. Они особенно полезны для снижения риска развития диабета 2 типа и воспаления в организме.

Бобы содержат много клетчатки, поэтому они помогают поддерживать баланс микрофлоры кишечника. Они также являются превосходным источником белка, особенно для тех, кто старается снизить употребление пищи животного происхождения.

 

Нежирное мясо и птица.

Сейчас говядина и свинина гораздо менее жирные, чем 25 лет назад. Тем не менее, стоит снизить употребление красного мяса до двух или трех раз в неделю. Недавно полученная информация о конечных продуктах переваривания мяса говорит о том, что побочные продукты, которые при этом образуются, могут увеличивать риск возникновения заболеваний сердца.

Один из таких конечных продуктов – триметиламин (ТМА), который в печени может превращаться в триметиамин N-оксид (ТМАО). ТМАО повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивает склонность к формированию холестериновых бляшек в артериях. Процесс образования ТМАО, вероятно, связан с нездоровым балансом микрофлоры кишечника. Высокое содержание пищи растительного происхождения в плане Med-DASH помогает питать полезные бактерии и может снизить образование ТМАО и негативное влияние присутствия мяса в вашем рационе.
Когда вы выбираете говядину и свинину, отдавайте предпочтение тем частям,  в названии которых есть слова “филей”, ”отбивная”, ”лопатка”, или”бедро”. В этом мясе мало насыщенных жиров и калорий. Не стоит стремиться к слишком низкому содержанию жиров в говядине, поскольку такое мясо слишком сухое и безвкусное. По этой же причине не нужно готовить свинину слишком долго. Как говядина, так и свинина содержат много витаминов и минералов. В частности, они богаты калием, который, согласно диете DASH, является ключевым элементом, способствующим снижению кровяного давления.

 

Рыба и другие морепродукты.

 

 

Самые лучшие источники полезных жирных кислот ДГК и ЭПК – жирные холодноводные океанические сорта рыбы. В эту категорию входят тунец, макрель, сельдь, сардины, палтус, лосось и анчоусы. Возможно, не все они вам нравятся, но я уверена, что вы найдете в этом списке те сорта рыбы, которые будут вам по вкусу. Если вы считаете, что не любите рыбу, начните с тех видов, которые по вкусу напоминают мясо.

Я приучила себя есть рыбу, пробуя рыбу-меч, вкус и структура которой сходны с  мясом. Затем я перешла к стейкам из тунца. Сейчас я люблю рыбу, особенно лосось.

То, что нам особенно важно включать в рацион рыбу, содержащую омега-3 жирные кислоты, не значит, что остальные виды рыбы и морепродуктов не полезны или вы должны от них отказаться. Менее жирная рыба также может быть очень полезна, поскольку она богата белками. Выбор такой рыбы достаточно широк и включает в себя тилапию, сиг, махи-махи, ракообразные, такие как креветки и лобстеры, и моллюски, например, устрицы, мидии и гребешки.

 

Фрукты и овощи.

Фрукты и овощи – основные элементы плана Med-DASH, способствующие укреплению здоровья. Они содержат огромное количество антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов, и многие из них очень вкусны, а также сытны.

Чем больше фруктов и овощей разных цветов вы едите, тем больше пользы для здоровья.
Вы можете употреблять их в свежем, замороженном или консервированном виде (желательно, чтобы фрукты были в сиропе, содержащем как можно меньше сахара, а овощи – не очень соленые), в зависимости от того, что лучше вписывается в ваш бюджет.

Особенно полезны ягоды. Ягоды насыщенного красного и синего цвета содержат мощный антиоксидант антоцианин. Косточковые плоды (персики, сливы, абрикосы, вишни) богаты растворимой клетчаткой, которая замедляет усвоение фруктозы (фруктового сахара) и улучшает микрофлору кишечника; эти фрукты также содержат антоцианин.

Цитрусовые богаты каротиноидами и витамином С. Грейпфрут может вступать в реакцию с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с доктором, чтобы узнать, стоит ли вам ограничить употребление этих фруктов.

Несмотря на то, что не стоит злоупотреблять как сладким, так и обычным картофелем, оба этих овоща содержат много калия и витамина С. В желтых и оранжевых фруктах и овощах содержится большое количество бета-каротина, а также других сильных актиоксидантов. Зеленые листовые овощи тоже содержат много каротиноидов, хотя они и скрыты под зеленым хлорофиллом. Томаты, красный болгарский перец и арбуз богаты ликопином.

 

Молочные продукты.

 

 

Молочные продукты важны, поскольку именно они обеспечивают благотворное влияние диеты DASH на кровяное давление. Как правило, мы выбираем обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с низким содержанием жира. Вам может показаться, что это противоречит принципу плана Med-DASH “включать в свой рацион жиры”.

Однако нам необходимо снизить содержание насыщенных жиров, которые не только угрожают здоровью сердца, но и повышают риск возникновения инсулинорезистентности (которая является предвестником диабета 2 типа), а также снижения плотности костей у женщин и некоторых видов рака, включая рак предстательной железы. (Стоит заметить, что употребление двух и более стаканов молока в день связывают с увеличением риска возникновения рака простаты у мужчин, поэтому полезно снизить его употребление.) Кальций и магний также ухудшают усвоение насыщенных жиров.

Ферментированные молочные продукты, такие как греческий йогурт или сыр моцарелла, как известно, являются неотъемлемой частью средиземноморской диеты, и большинству людей несложно их переварить.

Лактоза в йогурте или сыре превращается в молочную кислоту, которая обеспечивает уплотнение. Процесс фильтрации, который концентрирует греческий йогурт, еще больше снижает содержание в нем лактозы.

Многие даже отмечают, что, если они едят больше йогурта, то лучше переносят молочные продукты в целом. В процессе изготовления сыра почти вся оставшаяся лактоза удаляется при отделении жидкой сыворотки от твердого сыра. В молочных продуктах содержится множество питательных веществ, например, белок высокого качества, кальций, калий, магний и витамин D, поэтому, если вы хорошо переносите употребление молочных продуктов, включайте их в свой рацион питания.

 

Шоколад.

Шоколад богат антиоксидантами полифенолами. Исследования, проведенные в нескольких странах, показали, что те, кто выпивают чашку горячего шоколада каждый день, менее склонны к возникновению болезней сердца и проблем с кровяным давлением. Исследования по данным наблюдений по всему миру, включая население Соединенных Штатов, Швеции, Голландии и индейцев куна в Панаме, показали, что умеренное употребление шоколада полезно для здоровья сердца.

Было доказано, что шоколад, богатый полифенолами, снижает кровяное давление, улучшает работу сосудов, расширяет сосуды, снижает окислительный стресс, улучшает митохондриальную функцию (которая связана со способностью сжигать лишние калории), снижает липкость тромбоцитов (которая приводит к образованию тромбов) и улучшает способность реагировать на инсулин и перерабатывать глюкозу должным образом.

Выбирайте преимущественно темный шоколад высокого качества, употребляйте его небольшими порциями и наслаждайтесь!

Статья основана на отрывках из книги Марлы Хеллер “The Dash Diet Mediterranean Solution: The Best Eating Plan to Control Your Weight and Improve Your Health for Life” с разрешения издательства Grand Central Publishing.

 

Автор Caroline Muggia

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram