Shut up and Run. Практики осознанности и 10 советов по медитации для бегунов

Как бороться с нервным напряжением, усталостью, упадком сил? Как не оглядываться на других, а направить внимание внутрь себя? Всё, что происходит с нами, – результат нашего мышления. Робин Арзон в своей книге «Shut up and Run. Манифест свободы и стройности» пишет о том, насколько важны медитация и визуализация для любого спортсмена.

 

Когда мы берем на себя ответственность за наши мысли и эмоции, мы сами управляем правилами игры. Для любого спортсмена жизненно важно развивать контроль своего разума, и в этом вам помогут практики самоосознанности.

Медитация – это как отжимания для мозга. Если вы отожметесь один раз, ваше тело не станет сильнее. Чемпионами становятся благодаря постоянным тренировкам.

 

10 советов по медитации для начинающих

  1. Создавайте СЕБЯ и экспериментируйте. Не существует «неправильного» способа медитировать. Просто делайте это регулярно в своём ритме.
  2. Медитация с преподавателем. Также советую обратить внимание на такие приложения, как Simply Being. В течение 5-20 минут вы можете слушать звуки природы, музыку или работать под руководством преподавателя.
  3. Установите себе срок в течение 66 дней. Согласно исследованиям, этого времени достаточно, чтобы выработать привычку.
  4. Начните с малого. Медитируйте по несколько минут в день. Возможно, у вас получится сразу погрузиться в часовую медитацию, но, если нет, я предлагаю вам начать с малого: пройдитесь в течение трёх минут, сконцентрировавшись на своем дыхании.
  5. Не волнуйтесь. Я много раз бросала и снова начинала медитировать. Для меня медитация – это не какая-то бесполезная забава, это осознание своих мыслей в определенный момент времени и очищение внутреннего канала.
  6. Дыхание. Вдыхайте на четыре счета, на четыре счета задержите дыхание и на четыре счета выдыхайте. Я делаю это, когда чувствую, что нервничаю, поддаюсь стрессу или негативному влиянию.
  7. Пусть все идет своим чередом. Иногда медитации будут даваться вам легче, иногда – тяжелее. Не зацикливайтесь, если у вас не получается каждый день идеально выполнять практику.
  8. Начните ваш выходной день с медитации. Медитации сразу после пробуждения помогли мне выработать нужную привычку и погрузиться в состояние умиротворения с самого начала дня.
  9. Притворяйтесь, пока это не станет правдой. По мере погружения в медитации вы поверите в эффективность дыхательных практик и мантр.
  10. Не теряйте веру. Вы можете получить только то, во что верите. Это сущая правда.

 

 

Создайте свою собственную мантру

На данный момент я практикую ведическую медитацию на основе мантр. Короткие мантры, состоящие из двух-трёх слов, очень эффективны. Я предлагаю вам придумать свою собственную мантру для бега. Она отвлечет вас от неприятных мыслей.

Выберите по одному слову из каждой категории и поэкспериментируйте с созданием различных мантр. Во время следующей пробежки повторяйте эту мантру. Чем больше эмоций вы вложите в нее, тем более действенной она станет. Повторяйте её в течение 5-10 пробежек, чтобы проверить, подходит ли она вам.

  • Бежать, идти, шагать, нестись, быть, двигаться
  • Сильно, быстро, скоро, легко, гордо, упорно
  • Думать, чувствовать, постичь, быть, строить
  • Сила, скорость, мужество, дерзость, храбрость, крутость

 

 

Дышите правильно

Одним из самых важных аспектов бега и медитации является дыхание. Когда вы научитесь правильно вдыхать и выдыхать, вы станете лучше бегать.

Дыхание – это не просто физиологический процесс. Кислород – натуральное вещество, которое помогает организму справиться со стрессом.

Во-первых, сделайте глубокий вдох с открытым ртом. Расслабьте мышцы лица. При следующем вдохе сконцентрируйтесь на легких, попытайтесь полностью заполнить их воздухом, выдыхайте через поясницу. Сосредоточьтесь на центре тела (область на спине, которая располагается напротив пупка). Представьте, что вы наполняете живот, словно вы надуваете мячик. Это и есть правильное диафрагмальное дыхание.

 

 

Как расслабить тело во время бега

  1. Ритмичное дыхание: вдыхайте на два шага и выдыхайте на один. Если это кажется сложным, начните с пяти счетов (вдыхайте на 3 шага и выдыхайте на 2). Когда вы концентрируетесь на работе с дыханием, лучше бегать без музыки.
  2. Смещение фокуса: во время бега прочувствуйте всё тело целиком. Расслабьте мышцы лица и плечи. Представьте, что ваши ноги тянут вверх веревочки.
  3. Расслабление рук: каждые пять минут полностью расслабляйте плечи и в течение 30 секунд позвольте рукам свободно болтаться вдоль тела.
  4. Нажим языком: после того, как вы расслабили руки, плотно прижмите язык к небу на 8-10 секунд. Затем расслабьте язык и почувствуйте, как расслабляются челюсть и шейные мышцы.
  5. Взгляд вдаль: выберите отдаленную точку на горизонте и не отводите от неё взгляда в течение 8-10 секунд. Это послужит отличным стимулом движения вперёд и отвлечёт вас от собственных ног и дороги.

 

 

После бега я советую сделать растяжку:

При это нужно сконцентрироваться на своем дыхании и визуализировать. Диафрагмальное дыхание отлично подходит для релаксации.

Лягте на спину. Одну руку положите на живот, другую – на сердце. Представьте, словно ваши плечи уплывают от ушей. Втяните пупок. Вдыхайте на десять счетов, а затем выдыхайте также на десять счетов. Сейчас самое подходящее время потренировать визуализации, которые пригодятся вам во время соревнований.

 

 

Мысленно представляйте свой успех

Визуализация – это проверенная временем техника, которая позволяет мысленно представлять свой успех (в нашем случае, пересечение финишной прямой). При подготовке к гонке я советую мысленно создать «видеоролик» своих самых сильных моментов во время тренировки. Проигрывайте его каждый вечер перед сном или в спокойной обстановке.

Чтобы создать такой ролик, выделите 5 минут и вспомните какую-нибудь удачную гонку, пробежку, трассу или положительный опыт в любой области, даже если она не связана со спортом.

Вы помните, как одержали победу на соревнованиях в средней школе? Отлично, это можно использовать. Вспомните две или три сцены для своего видеоролика, как можно подробнее опишите те чувства, которые испытывали в этих ситуациях. Где проходит гонка? Что вы видите? Что слышите? Что ощущаете? Копните чуть глубже. Почувствуйте окружающие запахи.

Поэкспериментируйте со своим образом. Представьте, что вы бежите идеально. Позвольте себе помечтать, разрушьте существующие рамки.

Когда в вашей голове появятся картинки, закройте глаза и смотрите свой фильм. Пусть ваши чувства станут реальностью. Вспомните «кадры» из вашего фильма. Когда вы представляете, как пересекаете линию финиша, гордитесь собой так, словно вы выиграли золотую медаль!

 

Первая часть обзора на книгу Робин Арзон «Shut up and Run. Манифест свободы и стройности».

 

Благодарим издательство БОМБОРА за предоставленную для обзора электронную версию книги.

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.