Семь способов практиковать интервальное голодание

Существует много различных способов практиковать интервальное голодание. Мы уже описывали личный опыт частичного отказа от еды биохимика Йеллы Хьюлингс-МартиПодобные практики отличаются количеством дней голодания и ограничением калорийности. В этой статье мы обсудим исследования наиболее популярных схем интервального голодания и дадим советы по соблюдению каждой из них.

 

Интервальное голодание представляет собой полный или частичный отказ от еды в течение установленного промежутка времени до возвращения к регулярному питанию. Исследования показывают, что такой способ питания положительно воздействует на организм: снижает количество жира, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни. Сторонники интервального голодания утверждают, что придерживаться такого способа питания легче, чем соблюдать традиционные диеты с ограничением количества калорий.

Опыт практики интервального голодания для каждого сугубо индивидуален, и разным людям подходят разные способы его придерживаться.

Семь способов практиковать интервальное голодание

Предлагаю ознакомиться с 7 различными схемами интервального голодания и определить наиболее привлекательную для себя. 

 

12-часовое голодание

Правила этой диеты довольно просты. Необходимо определить 12-часовой промежуток голодания в сутках и соблюдать его.

Согласно некоторым исследованиям, голодание в течение 10-16 часов способствует сжиганию запасов жира для получения энергии, в результате чего в кровь выделяются кетоны. Это помогает снижать вес.

Такая схема интервального голодания – прекрасный выбор для новичков. Промежуток голодания относительно мал, большая его часть приходится на время сна, и можно употреблять одинаковое количество калорий каждый день.

Самый легкий способ практиковать интервальное голодание по этой схеме – включить время сна в период голодания.

Например, можно голодать с 7 часов вечера до 7 часов утра. Необходимо поужинать до 19:00 и позавтракать не раньше 7:00, а большую часть времени между ужином и завтраком проспать.

 

16-часовое голодание

Голодание в течение 16 часов в сутки с промежутком для приемов пищи в 8 часов называется схемой 16:8, или диетой Leangains.

При соблюдении диеты 16:8 мужчины голодают 16 часов в день, а женщины – 14 часов. Эта разновидность интервального голодания подойдет тем, кто уже пробовал 12-часовое, но не ощутил никакого эффекта.

Придерживаясь этого типа голодания, люди обычно ужинают до 20:00, а на следующий день пропускают завтрак, приступая к еде уже после полудня.

Исследование, проводившееся на мышах, выявило, что ограничение периода принятия пищи до 8 часов защищает от ожирения, воспаления, диабета и заболеваний печени, даже при употреблении того же количества калорий, что и у тех мышей, которые могли есть в любое время.

 

Голодание в течение 2 дней в неделю

Соблюдающие диету 5:2 едят обычное количество здоровой еды 5 дней в неделю, а в оставшиеся 2 дня сокращают потребление калорий.

Как правило, во время 2 дней голодания мужчины употребляют 600 калорий, а женщины – 500. Обычно люди разделяют дни голодания на протяжении недели. Например, можно голодать по понедельникам и четвергам, а в остальные дни питаться как обычно. Между двумя днями голодания должен быть, как минимум, один день с обычным режимом питания.

Было проведено ограниченное исследование диеты 5:2, которую также называют голодной диетой. Исследование, в котором участвовали 107 женщин с лишним весом или ожирением, обнаружило, что ограничение калорий дважды в неделю и постоянное ограничение калорий приводят к одинаковому результату в потере веса.

Это исследование также показало, что диета 5:2 снизила уровень инсулина у участников и увеличила их чувствительность к инсулину.

Также было проведено мелкомасштабное исследование воздействия этого способа голодания, в котором участвовали 23 женщины с лишним весом. В течение одного менструального цикла они сбросили 4,8 % своего веса и снизили количество жира в организме на 8%. Однако, параметры большинства участниц вернулись к своим обычным значениям после 5 дней привычного питания.

 

Голодание через день

Существует несколько разновидностей схем голодания через день, каждая из которых включает в себя голодание каждый второй день.

Для некоторых людей голодание через день означает полный отказ от твердой пищи в дни голодания, в то время как другие позволяют себе до 500 калорий. В дни, свободные от голодания, часто едят сколько угодно.

Исследование показало, что голодание через день способствует снижению веса и улучшению здоровья сердца как у здоровых людей, так и у тех, кто страдает от лишнего веса. Ученые обнаружили, что за 12-недельный период 32 участника сбросили, в среднем, по 5,2 килограмма, то есть чуть более 11 фунтов.

Голодание через день – довольно суровая разновидность интервального голодания, которая вряд ли подойдет начинающим и тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Кроме того, может быть достаточно сложно соблюдать такую диету в течение долгого времени.

 

24-часовое голодание

Голодание 1 или 2 раза в неделю, известное также как диета Ешь-Стоп-Ешь, представляет собой полный отказ от пищи на 24 часа. Многие голодают от завтрака до завтрака или от обеда до обеда.

При соблюдении этой диеты в периоды голодания можно пить воду, чай и другие напитки, не содержащие калорий.

В дни, свободные от голодания, соблюдающие эту диету питаются как обычно. Этот способ питания снижает общее потребление калорий, но не требует ограничений в каких-либо продуктах.

24-часовое голодание может быть серьезным испытанием и вызывать усталость, головные боли или раздражительность. Многие, однако, отмечают, что проявление этих симптомов становится слабее, когда организм приспосабливается к такому способу питания.

Если вы хотите практиковать 24-часовое голодание, будет полезно, прежде чем перейти к такому способу питания, попробовать 12- или 16-часовое голодание.

 

Пропуск приема пищи

Этот гибкий подход к интервальному голоданию прекрасно подходит для начинающих. В его основе – периодическое пропускание приема пищи.

Можно выбирать, какой из приемов пищи пропустить, в зависимости от силы голода и ограничений во времени. При этом важно всегда питаться здоровой пищей.

Наилучших результатов при таком способе питания можно достигнуть, если внимательно отслеживать сигналы организма и реагировать на них. По сути, соблюдая такую диету, люди едят, когда голодны, и пропускают прием пищи, когда не голодны.

Многие считают такой подход к интервальному голоданию более естественным, чем другие.

 

Диета воина

Диета воина – достаточно экстремальная разновидность интервального голодания.

Она включает в себя 20-часовой период голодания, во время которого разрешены только небольшие порции сырых овощей и фруктов, и один обильный прием пищи ночью. Промежуток времени, отведенный на прием пищи, обычно составляет не более 4 часов.

Эта форма голодания лучше всего подойдет тем, кто уже пробовал другие схемы интервального голодания.

Сторонники диеты воина утверждают, что люди по своей природе предрасположены к ночному питанию, и что перенос приемов пищи на ночное время позволяет организму усваивать питательные вещества в соответствии с циркадными ритмами.

Во время 4-часового промежутка, отведенного для еды, необходимо съедать много овощей, белков и полезных жиров. Также, стоит включить немного углеводов.

Хотя в период голодания разрешается немного есть, может быть сложно строго придерживаться рекомендаций относительно того, что и когда есть. Кроме того, некоторым тяжело съедать огромный ужин незадолго до сна.

Также, соблюдая эту диету, можно недополучать некоторых питательных веществ, например, клетчатки. Это может увеличивать риск возникновения рака и негативно влиять на пищеварительную и иммунную системы.

 

Советы практикующим интервальное голодание

Соблюдение программы интервального голодания может стать серьезным испытанием.

Приведенные ниже советы помогут вам не сорваться и получить от интервального голодания максимум пользы:

— Поддерживайте водный баланс. В течение дня пейте много воды и напитков, не содержащих калорий, например, травяного чая.

— Не зацикливайтесь на еде. Чтобы меньше думать о еде, запланируйте себе побольше отвлекающих занятий на периоды голодания: займитесь бумажной работой или сходите в кино.

— Отдыхайте и расслабляйтесь. Воздержитесь от интенсивных тренировок в дни голодания, хотя легкая физическая активность, такая как йога, будет полезна.

— Ешьте полезные продукты, а не пустые калории. Если вы придерживаетесь схемы, в которой разрешено есть в периоды голодания, отдавайте предпочтение питательным продуктам, богатым клетчаткой, белками и полезными жирами. Это, к примеру, бобы, чечевица, яйца, орехи, рыба и авокадо.

— Ешьте продукты, занимающие большой объем. Выбирайте продукты, которые быстро насыщают, но не содержат много калорий, такие как попкорн, сырые овощи и фрукты с высоким содержанием воды, например, виноград и дыня.

— Совершенствуйте вкус блюд, не добавляя им калорий. Щедро добавляйте в пищу чеснок, травы, специи и уксус. В них очень мало калорий, зато усиление вкуса и аромата помогает снизить чувство голода.

— Ешьте питательные продукты после периода голодания. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, витаминами, минералами и другими нутриентами, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвратить нехватку питательных веществ. Кроме того, сбалансированная диета способствует потере лишнего веса и улучшению здоровья в целом.

 

Подведем итоги

Существует множество разновидностей интервального голодания, и ни одна из них не является универсальной. Наиболее эффективным подходом будет попробовать на себе разные схемы и опытным путем выявить ту, которая лучше всего подходит для вас, в зависимости от образа жизни и предпочтений.

Независимо от выбранной схемы, длительное голодание может создавать проблемы  для неподготовленного организма.

Этот способ питания подходит не всем. Если вы склонны к беспорядочному питанию, эти программы могут усугубить нездоровые отношения с едой.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, включая диабет, прежде, чем практиковать интервальное голодание, необходимо проконсультироваться с доктором.

Для достижения наилучших результатов очень важно придерживаться здорового сбалансированного питания в периоды, свободные от голодания. При необходимости можно обратиться к профессионалу для создания индивидуальной схемы интервального голодания.

Вопрос:

“Все ли программы интервального голодания безопасны?”

Ответ Натали Батлер, сертифицированного диетолога:

“Люди практиковали голодание на протяжении тысячелетий, но безопасность зависит скорее от практикующего, чем от самого метода голодания. Люди, страдающие мальабсорбцией, склонные к низкому уровню сахара в крови или имеющие другие проблемы со здоровьем, должны консультироваться с врачом, прежде чем начинать голодание. Хотя для большинства людей многие схемы интервального голодания безопасны, крайние формы голодания, такие как Диета Воина, могут приводить к недостаточному потреблению питательных веществ, таких как клетчатка, витамины и минералы. Поэтому, такие схемы голодания стоит применять с осторожностью. ”

 

Автор Jayne Leonard 

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.