Как я начала практиковать интервальное голодание

Биохимик и педиатр из Англии Йелла Хьюлингс-Мартин опробовала на себе интервальное голодание в режиме 5:2 – она сократила потребление калорий до 700-800 калорий в течение двух дней в неделю, по вторникам и четвергам. Йелла уверена, что интервальное голодание – это не просто диета. Для неё это новый образ жизни и вклад в её здоровое будущее.

 

Схемы интервального голодания становятся все более популярными для управления своим весом и поддержанием здоровья в долгосрочной перспективе. Вот как я начала свою практику.

 

Мой первый день на интервальном голодании

Вторник, полдень. Я чувствую, что за последние полчаса стала более рассеянной, чем обычно. Мне также довольно прохладно.

Утеплившись дополнительным слоем одежды, иду забирать из детского сада младшую дочь. Что бы съесть на ужин?

Быть подготовленной – ключ к успеху. Я читала об этом множество раз. Но твёрдое решение практиковать интервальное голодание я приняла только вчера.

Значит, это будет морковь и суп из красной чечевицы с рисом басмати. Но вернувшись домой и окинув быстрым взглядом кухню, обнаруживаю, что никакой чечевицей и басмати у меня нет.

Вне себя от ярости, меняю планы в последний момент. Теперь ужин состоит из баклажана, консервированных помидоров, моркови на пару, фасоли и длиннозерного риса. Дочь съела три порции, я же ограничилась примерно 300 калориями. Я определенно почувствовала себя лучше, а сытости хватило минут на 30.

Привычное вечернее безумие с укладыванием в постель двух маленьких детей успешно отвлекает от мук голода, и когда они успокаиваются, я завариваю себе травяной чай. Я ограничила себя 700 калориями в день.

С нетерпением жду утра, когда на завтрак будет кофе и большая тарелка каши. И горжусь тем, что смогла пережить первый день.

 

Почему именно интервальное голодание?

Моя мама – страстная поклонница системы интервального голодания. Она любит говорить об этом долго и подробно.

Мама начала практиковать его три года назад в режиме 5:2, сократив потребление калорий до 500 для двух дней в неделю. Около 6 месяцев назад она перешла на режим 6:1, и теперь голодает 1 день в неделю.

За это время её индекс массы тела (ИМТ) уменьшился с 24 до 21. Более того, она говорит, что больше не испытывает непреодолимой тяги к сладкому, которая была её постоянной спутницей на протяжение всей её жизни.

Я решила начать практиковать интервальное голодание по двум причинам. Первая из них  – упрямые 6,5 кг, которые мне никак не удаётся сбросить после рождения второй дочери.

 Впервые в жизни я обнаружила, что мой вес находится на нижней отметке шкалы, которую Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) признает здоровым ИМТ.

«Доверяй не цифрам на весах, а своему самочувствию», – говорят мои друзья. Что ж, в этот раз цифры и ощущения сходятся во мнении.

Но еще больше, чем в снижении веса, я заинтересована в долгосрочном влиянии на здоровье, которое обнаружили учёные при экспериментальных исследованиях различных режимов интервального голодания.

Это и есть вторая причина. Я потеряла отца из-за рака кишечника всего за несколько дней до своего тридцатилетия – ему было 57.

В ходе исследований на животных, ученые обнаружили, что интервальное голодание снижает риск развития заболеваний, связанных с лишним весом, в том числе и рака.

Хотя пока ещё нет доказательств, что голодание предотвращает возникновение онкологических заболеваний у людей, поддержание здорового веса и обмена веществ может снизить риск развития рака кишечника.

После подготовительного этапа в виде ночных голоданий в течение нескольких недель, пора взяться за дело всерьез.

Свою практику интервального голодания я построила на основе модифицированной версии режима 5:2 и решила стремиться к потреблению от 700 до 800 калорий по вторникам и четвергам.

 

Моя первая неделя интервального голодания

После импровизированного старта я гораздо лучше подготовлена ко второму дню голодания. После утреннего эспрессо с лимонным соком (по совету мамы) я завершаю ночной период голодания обязательным английским чаем с молоком в 11:30, таким образом, перерыв между приёмами пищи составил 14 часов, и затем следует обед в полдень.

На обед у меня домашнее рагу из говядины и бобов, которое онлайн калькулятор оценил в 296 калорий (в одной порции).

Я чувствовала голод большую часть утра, но работа помогала мне отвлечься от этих ощущений.

Хотя после обеда чувство голода меня больше не беспокоило, я заметила, что мне сложно сосредоточиться – пока не осознала, что не пила воды с тех пор, как приступила к работе. После исправления этой непростительной ошибки, я пообещала себе, что теперь в дни голодания я буду всегда держать под рукой полный стакан воды.

После обеда я съела домашний хумус с морковью и сельдереем и немного солёного попкорна (145 калорий). Затем, на ужин был салат из овощей с фалафелем.

Итого около 735 калорий за весь день.

Весь вечер я чувствую голод. Планирую лечь спать вскоре после того, как попью согревающего травяного чаю.

В целом, первая неделя прошла нормально. То, что я выбрала именно те 2 дня, когда я занята в офисе, помогло мне меньше думать о еде, да и подготовка ко второму дню значительно облегчила задачу.

 

Неделя третья, пока что самая сложная

Вторая неделя прошла гладко. Шоколад по-прежнему манит меня по вечерам, а дети, кажется, перепутали мои напоминания об интервальном голодании с призывами к ночным пробуждениям.

Но, что, возможно, более важно, я не чувствую, что первые 2 дня были слишком сложными для меня.

Во вторник чувство голода возникало и пропадало, но оно было скорее притупленным, чем острым. После привычного утреннего кофе я пила зеленый чай и воду. С концентрацией всё было в порядке, хотя я достаточно часто поглядывала на часы в ожидании обеда.

Четверг, до сих пор, остаётся самым успешным из дней голодания. Я сократила количество приемов пищи до двух, после 16-часового голодания, и весь день почти не думала о еде.

После этого успеха третья неделя оказалась гораздо сложнее, чем я ожидала.

Во вторник я проснулась простуженной. Я всерьёз задумалась о том, чтобы бросить эту затею с интервальным голоданием и вместо бесконечных стаканов воды пить чай с медом и шоколадом. Мама пришла мне на помощь, и её поддержка помогла мне пережить этот день.

И всё же на следующий день, когда боль в горле ещё беспокоила меня, мысль о недоступности перекусов между приемами пищи и кофе с молоком по утрам наполнила меня возмущением и обидой.

Но, как только я приступила к делам, всё оказалось не так уж плохо. Я продержалась 14 часов – выдержала беспокойную ночь с детьми и всё утро на чёрном кофе – до обеда.

Я была голодна, но не ослаблена. Кроме того, мысль о том, что утром меня ждёт завтрак, наполняла меня радостным предвкушением и подкрепляла решимость.

К четвертой неделе голодание возымело своё действие, и мой вес стал понемногу снижаться.

 

Самые сложные моменты на интервальном голодании и 3 совета по их преодолению

Самое сложное – выдерживать режим, когда ты устала или приболела, и в твоём поле зрения появляется что-нибудь вкусненькое.

К счастью, моя простуда прошла быстро, и я старалась включить вкусности в своё меню в дни без голодания, соблюдая умеренность.

Вот три совета, которые помогли мне больше всего:

 

Организованность: планируйте меню заранее

Я знаю, это звучит как заезженная пластинка, но организованность – ключ к успеху.

Я пользуюсь приложением для подсчёта калорий на телефоне, чтобы убедиться, что в дни голодания у меня всё под контролем. Кроме того, теперь я знаю все возможные варианты обеда в пределах 400 калорий, которые можно купить в пешей доступности от моего офиса.

 

Кулинарные способности: меняйте традиционные блюда

К счастью, я довольно неплохо умею готовить. И мне не показалось сложным адаптировать обычные блюда к новым требованиям. 

У меня это получилось сделать с супами, рагу и салатами. Я также могу с лёгкостью изменить рецепт пасты, любимого блюда детей, увеличив количество овощей в ней и уменьшив свою порцию.

 

Настрой: думаем о большой цели

Моя решимость и понимание того, зачем мне нужно интервальное голодание, – помогли мне продержаться этот первый месяц.

Я делаю это для себя, для своего здоровья, для будущего моих детей. Никто меня не заставляет, и я не считаю это диетой. Это перемена моего образа жизни.

У меня хорошо получается работать с небольшими целями. Теперь, когда первый месяц позади, моя следующая цель – 3 месяца, а затем я серьёзно намерена выдержать все 6 месяцев в новом режиме.

 

Автор Yella Hewings-Martin, PhD.

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.