Пребиотики: полный гид к здоровому кишечнику

Здоровый кишечник — это больше, чем нормально функционирующий орган пищеварения. В кишечнике обитают триллионы бактерий, для жизнедеятельности и процветания которых подходит далеко не вся еда, потребляемая нами. Они питаются диетическими волокнами, называемыми пребиотиками. Все пребиотики – это волокна, но не все волокна пребиотики. В этой статье Юлия Мальцева, нутрициолог, специалист по функциональному питанию, автор и организатор конференции о микробиоме “Эти очаровательные бактерии”, расскажет, как удовлетворив аппетиты бактерий, улучшить пищеварение и самочувствие в целом.

 

Недостающий компонент

Можно ли укрепить здоровье только за счет изменения диеты или только благодаря приему пробиотиков? Наверное, нет. Наиболее эффективна правильно подобранная диета, включающая пребиотики, и пробиотики.

Если ваша диета работает против микробов, которые вы пытаетесь заселить в кишечник, то от приема пробиотиков никакой пользы не будет. В этом случае вам нужна диета, которая позволила бы этим микробам получить в вашем кишечнике экологические преимущества и функционировать в полную силу.

С другой стороны, вам нужно обзавестись микробами, которые позволили бы вам получать пользу от здоровой диеты. Если вы хотите сесть на средиземноморскую диету, а ваши микробы, несовместимые со «здоровым» рационом, требуют пирогов и молочного шоколада, вы рискуете стать жертвой внутреннего конфликта.

Таким образом, два компонента – про- и пребиотики – неразлучны, когда вы формируете полноценное питание.

 

Диета для микробиоты

Если баланс микробиоты сильно нарушен, употребление коммерческих пробиотиков вряд ли вернет его в состояние равновесия. Именно по этой причине во многих клинических испытаниях использовались различные комбинации пробиотиков с пребиотиками и даже антиоксидантами и микробными метаболитами.

Диета, поддерживающая микробиом, непременно должна учитывать пищевые предпочтения бактерий, то есть включать пребиотики, способствующие их росту и обновлению.

 

К числу пребиотиков относятся такие продукты, как:

(1) резистентные (устойчивые) крахмалы, которые содержатся, например, в приготовленном и охлажденном рисе и картофеле, платанах (зеленых бананах), кешью и других продуктах;

(2) инулин – соединение из группы полисахаридов, присутствующее в луке, цикории, чесноке, спарже;

(3) фруктоолигосахариды, многие из которых являются продуктами распада инулина, а также из овса, спелых томатов, топинамбура и т.д.;

(4) галактоолигосахариды, являющиеся продуктами расщепления лактозы, содержатся в молочных продуктах, сое, зелени одуванчика, цикорие, манго, яблоках, ягодах, ржаных отрубях.

 

Польза пребиотиков

Пребиотические волокна не расщепляются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, а доходят до кишечника в неизменном виде, где ферментируются микроорганизмами.

Побочными продуктами ферментации пребиотических волокон являются короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), которые выполняют массу функций в поддержании здоровья кишечника:

• поддержание pH кишечника. КЖК снижают pH среды кишечника, что делает его менее привлекательным для патогенных микроорганизмов.
• повышают поглощение питательных веществ.
• помогают укрепить целостность стенки кишечника, играя ключевую роль в предотвращении его проницаемости – состояния, при котором токсины проникают через тонкую кишечную оболочку и вызывают ряд проблем со здоровьем, включая аллергии и аутоиммунные заболевания.
• сдерживают рост раковых клеток. Было обнаружено, что разновидность КЖК – бутират, подавляет рост раковых клеток толстой кишки, а также уменьшает воспаление. Другой вид КЖК – ацетат, помогает ингибировать патогенные организмы.
• поддержание сытости и потери веса, а также улучшение метаболизма липидов и глюкозы.
• уменьшение воспаления во всем организме.

 

Как добавить пребиотики в рацион

• Хотя вы можете принимать пребиотические добавки в виде порошков и капсул, но цельные продукты – это лучший способ получить пребиотики в рационе.
• Спаржа, капуста, чеснок, артишоки, лук, бананы, кешью, фисташки, чечевица и нут, пожалуй, лучшие источники пребиотических волокон. Наша задача – обеспечить их появление на нашем столе как можно чаще. Как показывает практика, добавление небольшого количества этих продуктов в ежедневный рацион даст замечательный результат.
• Микробиом кишечника – это экосистема, а здоровая экосистема должна быть разнообразной. Подкармливайте разные бактерии разнообразными пребиотиками.
• Для лучшего результата сочетайте пре- и пробиотики в одной тарелке или в течение дня.
• Поскольку приготовление пищи может повлиять на содержание пребиотиков в определенных продуктах, употребляйте большую часть пребиотиков в сыром виде или al dente.

 

Чтобы узнать больше о мире бактерий, присоединяйтесь к Первой в России конференции “Эти очаровательные бактерии”, которая пройдет 24-30 сентября.

На конференции вас ждет встреча с более чем 30 экспертами со всего мира – врачами, нутрициологами, генетиками, которые расскажут о невероятной роли маленьких бактерий в поддержании здоровья!

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram