Оптимальное питание после тренировки

Чтобы не потеряться в море противоречивых сведений, мы обратились к экспертам-диетологам и узнали у них идеальную формулу питания после физических нагрузок.

 

Как вы уже, наверняка, знаете из интернета, после тренировки нужно обязательно есть белковую пищу. Белки способствуют восстановлению мышц, что, в свою очередь, уменьшает болевые ощущения и снижает риск получения травм. Кроме того, белки помогают нарастить мышцы и стать сильнее, поэтому, если вы хотите получить результат от тренировки, вам необходима белковая пища.

 

Знаете, что хорошо сочетается с белками?

 Углеводы. Предпочтительно сложные углеводы.

«Два основных правила для восстановления организма после занятий спортом – есть белки и сочетать их со сложными углеводами, – объясняет диетолог Трейси Локвуд Бекерман. – Если вы едите на ходу, возьмите яблоко с арахисовым маслом или яйцо, сваренное вкрутую, и апельсин – это прекрасные сочетания продуктов. Если вы ужинаете, приготовьте пасту с нутом и овощами: в ней содержатся белки, углеводы и клетчатка, которые надолго дадут чувство сытости».

Но помимо белков и углеводов, есть и другие элементы рациона, которыми нельзя пренебрегать после тренировок:

 

Речь идёт о воде и электролитах.

Как рассказала нам Джейми Шер, врач-натуропат и сертифицированный диетолог, во время занятий спортом мы много потеем и теряем воду, натрий и другие электролиты. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения – съесть после тренировки то, что восстановит водный баланс и запасы электролитов.

Идеальная формула питания после тренировки, согласно диетологу и нутрициологу Керри Глассман:

  • вода с электролитами для поддержания оптимального уровня энергии и баланса
  • белки для восстановления мышц
  • углеводы – для восполнения запасов энергии 

«Если у вас усиленное потоотделение, вы можете быть более склонны к обезвоживанию и мышечным спазмам, – добавляет Бекерман. – Я советую есть свеклу, сельдерей и куриную грудку, а также продукты, богатые калием, такие как арбуз, дыня и авокадо».

 

Почему необходимо есть углеводы после занятий спортом?

Мы уже выяснили, зачем нужно употреблять белковую пищу, а как быть с углеводами? Всё просто: во время тренировок мы истощаем запасы гликогена – углеводов, которые находятся в мышцах и используются для получения энергии. Употребление углеводов восполняет эти запасы.

Употребляя белки и углеводы в течение часа после тренировки, мы восстанавливаем запасы белков, обеспечиваем организм энергией и необходимыми для восстановления макронутриентами.

Конечно, все люди разные, поэтому эксперты советуют применять приведенные выше рекомендации, прислушиваясь к своему организму.

Некоторым подходит питание с преобладанием углеводов после занятий спортом, кому-то нужно большое белка. Важно выяснить, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу, как она влияет на ваше пищеварение, настроение и сон. Тем не менее, вода, как и белок, необходима всем. Обезвоживание не щадит никого.

 

Что не стоит есть после тренировки?

Некоторые продукты из этого списка вполне очевидны, другие же… не совсем.

Очевидное: избегайте сахара и полуфабрикатов.

«Как и в любое другое время, вне зависимости от тренировок, я не советую употреблять газированные напитки, переработанный сахар и нездоровые закуски с химическими добавками, – говорит Глассман. – Съедая нездоровую еду, вы сводите на нет все свои усилия, затраченные во время занятий спортом».

Сахар, конечно, содержится в конфетах и других сладостях, но также присутствует и в смузи, соках и любых батончиках (даже тех, которые считаются здоровыми, например, протеиновых). Здесь всё просто и понятно: эти продукты не подходят для восстановления организма после физической активности.

Бекерман добавляет, что следует избегать пищи, которая перегружает пищеварительную систему, – например, острых блюд, – и вместо этого выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

И еще раз подчеркнём нежелательность полуфабрикатов: переработанные и искусственные продукты вообще не очень хорошо воспринимаются организмом, и особенно после тренировки.

 

Удачные примеры блюд для перекуса после тренировки:

Любимые варианты диетологов:

  • греческий йогурт с гороховым протеином и малиной
  • йогурт без молока с семенами подсолнечника и ягодами
  • цельнозерновые тосты с авокадо и морской солью
  • смузи с фруктами, овощами, ореховым маслом и семенами
  • запеченный или зажаренный на гриле лосось, а в качестве гарнира – салат со шпинатом или небольшая порция фарро (один из видов полбы)

 

Итак, подведем итоги:

  • Приём пищи после тренировки должен содержать как белки, так и сложные углеводы.
  • Пейте много воды и ешьте продукты, в которых содержится много воды.
  • Выбирайте то, что поможет вам восстановить баланс электролитов и восполнить запасы питательных веществ.

Просто, понятно и вкусно!

 

 

Автор Ray Bass

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.