Правила идеального перекуса

Вы не раз слышали, что перекусов в питании желательно избегать. Но есть категория людей, которым они нужны на период адаптации к новому типу питания либо по состоянию здоровья на лечебных протоколах.

 

Какие это состояния?

• заболевания ЖКТ в стадии обострения
• выраженная степень дисфункции надпочечников
• желчекаменная болезнь
• период активного роста у детей
• или когда вы просто не в силах дотерпеть до обеда/ужина.

 

Хотите быть бодрыми и полными сил? Не ругать себя за кофе с шоколадкой?

 

 

Используйте идеальные перекусы:

 

1. Состоящие из белково-жировых и жирных продуктов.

2. С добавлением овощей и корнеплодов. Клетчатка поможет продлить чувство сытости. Просто порежьте их удобными кусочками и сложите в контейнер.

3. Без углеводов.

Углеводы, особенно простые, подавляют выработку орексинов – белковых нейропептидов. Эти вещества отвечают за крепкий сон ночью и работоспособность и обучаемость днём. Если эту гармонию нарушить, вместо работы захочется спать.

Булочка с соком обеспечит вам резкий подъем инсулина и глюкозы в крови, а это ещё больше ослабит работу орексинов.

4. Из напитков пейте только чистую негазированную воду.

5. Ешьте в спокойной обстановке и хорошем настроении.

Даже самый идеальный перекус не сможет усвоиться в условиях повышенного кортизола без адекватной кислотности желудочного сока.

 

 

 

Мои рекомендации для перекусов:

• Костный бульон.
• Авокадо.
• Орехи: пекан, грецкие, миндаль, бразильский, макадамия.
• Тыквенные или конопляные семечки, конопляный жмых.
• Кокосовые чипсы и стружка.
• Кокосовый йогурт/панакота на агаре или желатине.
• Перепелиные яйца.
• Маслины, оливки.
• Слабосоленая рыба/икра.
• 1 чайная ложка кокосового или какао-масла

 

Такие перекусы не дадут скачков инсулина и помогут вам продержаться до следующего приёма пищи без срывов на сладкое.

 

 

Идеи для завтраков

С перекусами, надеюсь разобрались. Даю рекомендации по завтракам, которые надолго обеспечат чувство сытости. Они должны быстро и легко готовиться, быть вкусными и отвечать всем критериям здоровья.

 

Форшмак

Вариаций этого рецепта множество, но основой являются сельдь, сливочное масло, лук и яйца. Остальные ингредиенты можно добавлять по желанию.

Блюдо сытное за счет сливочного масла и сельди, которая является лидером по содержанию омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.

 

Печеночный паштет

В основе печень. К ней можно добавлять и другие субпродукты. Тушить в большом количестве сливочного или оливкового масла со специями. Я люблю добавлять морковь и для пикантности пару ложек ликера Cointreau.

Готовиться легко и быстро. Паштет можно сделать про запас, чтобы в холодильнике всегда была баночка вкусной еды.

 

Яйца-пашот или всмятку

Всмятку – это 3 минуты после закипания, тогда будет полностью приготовлен белок, а желток останется жидким.

Яйца-пашот имеют более нежный вкус. Чем свежее яйцо, тем менее растекается белок, и вам не потребуется ухищрений вроде водяной воронки, чтобы получить его в идеальном виде.

Но если вы не уверены в свежести яйца, добавьте в воду немного уксуса или лимонного сока. Это не позволит белку разлететься в хлопья. Для удобства можно использовать пашотницы или завязать сырое яйцо в пищевую плёнку и этот мешочек опустить в кипящую воду. Такое яйцо можно есть с салатами или положить на кусочек безглютенового хлеба с лососем.

 

Почему на лечебных протоколах убирается глютен?

Глютен ( клейковина) – это сложный белок, который склеивает частицы муки при изготовлении хлебобулочных изделий. Липкость глютена мешает усвоению питательных веществ и провоцирует воспаление слизистой в кишечнике, которое способствует возникновению синдрома избыточной тонкокишечной проницаемости и аутоиммунной агрессии.

 

Альтернатива хлебу

Можно ли жить без хлеба?

Можно.

Можно ли найти ему альтернативу, когда хочется «иметь что-то, на что намазать масло, икру, паштет, положить рыбку?»

Легко.

 

• Хрустящие хлебцы: рисовые, гречневые, амарантовые.
• Листья салата или пекинской капусты.
• Слайсы из кабачка и огурца.
• Авокадо, яйцо.
• Безглютеновый хлеб.
• Хлеб из готовой смеси “Гарнец”.
• Кето-булочки на основе ореховых паст, урбеча, яиц, псиллиума, сыра.

 

Пробуйте! И вы найдёте новые, интересные и вкусные для вас сочетания продуктов, которые не заменят хлеб, но сделают ваш рацион более разнообразным.

 

 

Палео-хлебцы: рецепт

Отказаться от хлебобулочных изделий для многих кажется невыполнимой задачей. Особенно, когда они слышат эту рекомендацию впервые. Но хочу вас заверить, полезные варианты хлеба тоже существуют.

Состав простой, доступный и готовить быстро.

 

• Мука кокосовая – 100 г
• Орех грецкий – 20 г
• Орех кедровый – 20 г
• Яйцо – 1 шт.
• Соль – щепотка
• Разрыхлитель – на кончике ножа

 

Готовим:

• Орехи измельчить ножом или блендером в режиме «пульс» до консистенции крупной крупы.
• Перемешать все ингредиенты.
• Если тесто слишком плотное, можно добавить немного воды.
• Раскатать между двух листов пергамента, выпекать при температуре 180 градусов в течение 15-20 минут, остудить.

 

Кокосовая мука – безглютеновая, побочный продукт производства кокосового масла. В ней много растительных волокон. В 100 г кокосовой муки содержится 39 г клетчатки, в цельнозерновой пшеничной — 11 г, а в белой муке — всего 3 г.

 

 

Много полезного в телеграм-канале эндокринолога Кати Янг «Живи как Янг»

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.