Скумбрия незаслуженно забыта нашим поколением рыба. При этом эта рыба по многим показателям превосходит лосось. Разбираемся с диетологом, почему её стоит включить в рацион.

 

Скумбрия – небольшая морская рыба с ярким вкусом, ароматом и «внешностью». Ее серебристую полосатую спинку легко узнать. У скумбрии есть немало достоинств и одно из них – отсутствие мелких костей. Мясо скумбрии мягкое, немного соленое и весьма жирное. Ведь скумбрия – пелагическая рыба. Это значит, что жизненный цикл этой рыбы не связан с дном или прибрежной зоной, а обитает она в толще воды. Поэтому скумбрия богата жирами, в том числе ценными для здоровья человека омега-3. Живет скумбрия стаями, питается мелкой рыбой и зоопланктоном. Скумбрия обитает в акваториях Атлантического, Тихого и Средиземного океанов, во время сезонных миграций встречается у берегов Великобритании и Шотландии, и некоторых других стран. Существует 21 вид скумбрии, но не все из них употребляются в пищу. Наиболее популярные сорта — атлантическая скумбрия и королевская скумбрия.

КБЖУ скубмрии на 100 г

 

Скумбрия атлантическая, сырая* 

  • Калорийность – 205 ккал, жиры — 13,9 г, белки — 18,6 г, углеводы — 0 г
  • Содержание минералов, солей и других полезных веществ
  • Кальций – 12 мг, железо – 1.63 мг, магний – 76 мг, фосфор – 217 мг, калий – 314 мг, натрий – 90 мг, цинк – 0,63 мг, медь – 0,73, марганец – 0.015 мг, селен – 44,1 мкг, полиненасыщенные жирные кислоты – 3,35 г.

 

Содержание витаминов

Витамин С – 0,4 мг, Витамины В1 – 0.076 мг, В2 – 0.312 мг, В3 – 9.08 мг, В4 (холин)  – 65 мг,  В5 – 0,856 мг, В6 – 0.1 мг, В12 – 8,71 мкг, витамин А – 50 мкг, фолиевая кислота – 1 мкг, витамин Е – 1,52 мкг, витамин D – 16, 1 мкг, витамин К – 5 мкг.

*По данным 

 

Скумбрия соленая* 

  • Калорийность – 305 ккал, жиры — 25,1 г, белки — 18,5 г, углеводы — 0 г
  • Содержание минералов, солей и других полезных веществ
  • Кальций – 66 мг, железо – 1.4 мг, магний – 60 мг, фосфор – 254 мг, калий – 520 мг, натрий – 4450 мг, цинк – 1,1 мг, медь – 0,1 мг, марганец – 0.015 мг, селен – 73,4 мкг, полиненасыщенные жирные кислоты – 6,21г.

 

Содержание витаминов

Витамины В1 – 0.02 мг, В2 – 0.19 мг, В3 – 3.3 мг, В4 (холин)  – 102 мг,  В6 – 0.41 мг, В12 – 12 мкг, витамин А – 47 мкг, фолиевая кислота – 15 мкг, витамин Е – 2,38 мкг, витамин D – 25, 2 мкг, витамин К – 7,8 мкг.

*По данным  

 

Польза скумбрии

 

Скумбрия является хорошим источником белка и богата витаминами и минералами, а также ценными жирами и аминокислотами. Перечислим лишь некоторые компоненты, поскольку, чтобы рассказать о всех потребуется написать книгу.

Витамин D – знаменитый «солнечный» витамин, которого так не хватает жителям северных стран, содержится в скумбрии в значительных концентрациях. Витамин D нужен нам, чтобы сохранять бодрость и хорошее настроение, нормальный гормональный фон и здоровье опорно-двигательного аппарата – костей, всего скелета. Известно,что недостаток витамина D в детском возрасте приводит к рахиту, а у взрослых людей, особенно старше 40 лет, дефицит витамина D может привести к недостаточной минерализации костей, и переломам. В том числе таким серьезным как переломы позвоночника и шейки бедра. Поэтому медики настоятельно рекомендуют потреблять продукты питания богатые витамином D и кальцием и скумбрия идеально подходит.

Омега -3 полиненасыщенные жирные кислоты поддерживают здоровье сердца и сосудов. Известно, что включение в рацион жирной морской рыбы или добавок из рыбьего жира с омега-3 может снизить риск развития ишемической болезни сердца (ИБС) и инсульта, а также смерти от ИБС у женщин. Для профилактики ИБС рекомендуется есть морскую рыбу, такую как скумбрия два раза в неделю. Такую же рекомендацию дает Американская диабетическая ассоциация с целью профилактики диабета 2 типа.

В долгосрочной перспективе потребление скумбрии положительно сказывается на показателях артериального давления и липидного профиля. Уже через две недели употребления скумбрии у мужчин, имеющих легкую артериальную гипертензию, было обнаружено значительное снижение уровня триглицеридов в сыворотке крови, общего холестерина и холестерина ЛПНП, артериального давления и тромбоксана В2, в то время как уровень холестерина ЛПВП и калия в эритроцитах был значительно повышен. 

Также прием омега-3жирных кислот полезны при депрессии.

 

Вред скумбрии

 

Несмотря на всю полезность жирной морской рыбы, в некоторых случаях употребление скумбрии может принести вред. В первую очередь это связано опять же с высоким содержанием жира, в том числе насыщенных жирных кислот – 7,15 граммов в 100 граммах скумбрии.

Вторая возможная опасность – отравление ртутью в результате употребления морской рыбы, в том числе скумбрии.

Ртуть концентрируется в морепродуктах и морской рыбе в районах, загрязненных ртутью. Согласно результатам этого исследования не желательно употреблять в больших количествах рыбу, особенно мясо акулы, рыбы-меч и королевской скумбрии детям, женщинам детородного возраста, беременным и кормящим. Рекомендованная порция скумбрии для этих категорий не более 340,2 г в неделю.

Также скумбрия может быть заражена фекальными бактериями при транспортировке в резервуарах для охлажденной морской рыбы. Поэтому есть сырую скумбрию или недостаточно термически обработанную, недоваренную и недожаренную, а также малосоленую следует с осторожностью. Беременным женщинам следует избегать подобной пищи. 

Скумбрия также может быть источником паразитов – червей нематод или так называемых сельдевых червей. Симптомы гельминтной инвазии – боль в животе, тошнота, рвота, вздутие, кровь и слизь в кале, легкая лихорадка.

 Чтобы избежать пищевого отравления сырую и замороженную скумбрию внимательно выбирать: ее глаза должны быть ясными, жабры красными, мясо –упругим. Рыба не должна разваливаться, иметь неприятный гнилостный, прогорклый, аммиачный или кислый запах. Охлажденная рыба должна находиться на льду или в холодильнике. Замороженная рыба – находиться в неповрежденной герметичной упаковке, в которой недолжно быть кристаллов льда и снега.  На филе рыбы недолжно быть высохших участков и краев, пятен.

 

Аллергические реакции

 

Скумбрия имеет аллергенные компоненты и может вызвать незамедлительные реакции даже при употреблении незначительного количества. Поэтому людям с пищевой аллергией на рыбу и морепродукты следует избегать скумбрии. Перекрестные аллергические реакции на скумбрию могут возникать у людей с аллергией на окуней – как речных, так и морских.

Симптомы аллергии проявляются в виде атопического дерматита, зуда и отека слизистых рта и глотки, крапивницы, Отека Квинке и анафилаксии. А значит это может быть смертельно опасным.

Поскольку пациенты реагируют как на приготовленную, так и на сырую рыбу, предполагается, что аллергены являются термостойкими. У некоторых людей, аллергические симптомы могут возникать даже из-за пара (переносимых по воздуху аллергенов) при приготовлении рыбы.

 

Как хранить скумбрию

 

Хранить скумбрию нужно отдельно от других пищевых продуктов, в закрытом контейнере или зип-пакете в морозильной камере.

Свежая неочищенная и непотрошеная скумбрия может храниться в холодильнике 24 часа, лучше всего в зоне свежести. Если у рыбы удалены внутренности, голова и она хорошо почищена, то срок хранения увеличивается вдвое и составляет 48 часов. Продлить его можно, положив скумбрию в ледяную крошку, но все-таки рекомендуется приготовить рыбу как можно быстрее.

 В морозилке скумбрия может храниться около 3 месяцев при температуре от – 15 до -24 градусов Цельсия, но лучше не забывать о рыбе так надолго – чтобы она не потеряла вкусовые качества, структуру мяса и ценные жирные кислоты. Размораживать скумбрию следует в холодильнике и так, чтобы вода стекала с рыбы – на решетке. Скумбрия не переносит повторной заморозки.

 Соленую скумбрию рекомендуется хранить в масляном пряном рассоле, так чтобы он покрывал кусочки. В этом случае срок хранения рыбы – 4-5 дней. Малосольная скумбрия, если ее переложить колечками репчатого лука может храниться 3 суток. 

Копченая скумбрия в закрытой вакуумной упаковке может храниться в холодильнике до 2 месяцев, а если упаковка открыта или ее нет – не более 3 дней.

 

Что приготовить из скумбрии

 

Скумбрию можно запекать, жарить на гриле и во фритюре, варить и готовить на пару. Мясо скумбрии добавляют в салаты и закуски. В Японии скумбрию едят в сыром виде, делая сашими и суши. В нашей стране популярна скумбрия холодного и горячего копчения, которую подают с картофелем. Также широко используется консервированная скумбрия – из нее варят супы, делают салаты и закуски.

 

Рецепты из скумбрии

 

Скумбрия запечённая в духовке

 

Для профилактики диабета и ишемической болезни сердца следует есть скумбрию два раза в неделю

 

Ингредиенты:

  • Скумбрия крупная –1 шт.
  • Репчатый лук – 1 шт.
  • Свежая петрушка – небольшой пучок
  • Лимон – 1 шт.
  • Соль и черный молотый перец по вкусу

 

Приготовление:

  1. Рыбу следует выпотрошить, вырезать жабры, убрать черные пленки, хорошо почистить и промыть. Обсушить бумажным полотенцем.
  2. Выдавите сок из лимона и полейте им скумбрию, так чтобы сок равномерно пропитал все части рыбы.
  3. Натрите рыбу соль и перцем снаружи и изнутри. Оставьте рыбу на полчаса пропитаться соком и специями.  
  4. Нарежьте лук полукольцами.
  5. Начините брюшко рыбы луком и вложите туда несколько веточек петрушки.
  6. Заверните рыбу в фольгу.
  7. Поставьте в духовку на 180 градусов на 40 минут.

 

Салат из скумбрии горячего копчения с картофелем

Ингредиенты:

  •     Скумбрия крупная –1 шт.
  •     Вареный картофель – 4 шт.
  •     Маринованные огурцы – 3-5 шт. в зависимости от размера
  •     Репчатый лук (красный или шалот) – 1 шт.
  •     Зеленый лук – небольшой пучок
  •     Соль и черный молотый перец по вкусу

 

Приготовление:

  1. Картофель отварите в мундире и остудите. Очистите и нарежьте кубиком.
  2. Нарежьте огурцы небольшими ломтиками.
  3. Зеленый лук мелко порубите.
  4. Репчатый лук нарежьте полукольцами и, при необходимости, ошпарьте кипятком, чтобы сделать вкус более мягким.
  5. Очистите рыбу от кожи, отделите мясо от костей и порвите мясо руками на небольшие кусочки.
  6. Смешайте все ингредиенты в салатнике. Добавьте соль и перец, майонез и снова хорошо перемешайте.

  

Комментарий эксперта

— «Скумбрия — это пелагическая рыба, обитающая в толще морской воды, в теле таких рыб много естественного витамина D и омега -3 – разъясняет

кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог Наталья Гришина.

Считается, что именно омега-3 сыграла большую роль в развитии человеческого мозга. Поэтому мы, вероятно, должны сказать спасибо нашим далеким предкам за то, что они любили жирную морскую рыбу. Научные данные говорят о том, что омега-3 нужны для строительства и восстановления клеток мозга и их нормального кровоснабжения. Кроме того, скумбрия содержит в больших количествах множество аминокислот нужных нам для самых разных целей – от поддержания когнитивных функций и хорошего настроения, качества сна, до синтеза гормонов, витаминов, белков и энергии – триптофан, глицин, глутаминовую кислоту и другие».

Но есть и противопоказания к приему скумбрии: обострения желудочно-кишечных заболеваний, и повышенное содержание мочевой кислоты в крови — гиперурикемия, это состояние характерно, например, для подагры. Скумбрия, особенно консервированная, соленая и копченая не рекомендуется людям с заболеваниями почек, артериальной гипертензией – обращает внимание эксперт.

Нужно знать, что копченая скумбрия не всегда является копченой несмотря на вкус и аромат – продолжает доктор. Некоторые производители чтобы упростить и удешевить процесс используют красители и жидкий дым. Отличить такую скумбрию можно по характерным бензиновым переливам на шкурке и мясе.

Покупая скумбрию выбирайте целую рыбу, чтобы было можно оценить состояние глаз и жабр. Шкурка скумбрии должна быть целой, достаточно эластичной и иметь красивый почти глянцевый вид. Если шкурка сухая – это говорит о том, что рыба «второй свежести». Брюшко скумбрии не должно быть вздутым.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.