Полезно для сердца: 5 сезонных продуктов и как их готовить

Осенние фрукты и овощи не только вкусны, но и богаты питательными веществами. И, как оказалось, многие из них полезны для самой важной мышцы в организме – для сердца. Эти осенние продукты заслуживают того, чтобы занять почетное место среди ингредиентов для сезонных блюд.

 

Виноград

Виноград (зеленый, красный и черный) содержит множество антиоксидантов и других полифенолов, включая флавоноиды и ресвератрол, которые обладают противовоспалительными свойствами и играют важную роль в поддержании здоровья сердца.

Как использовать: виноград очень хорош в качестве освежающего перекуса в любое время дня, а также, благодаря своей естественной сладости, прекрасно подходит для того, чтобы добавлять его в овсяную кашу, салаты и смузи.

 

Рецепт овсяной каши

Ингредиенты:

• ¾ стакана овсяных хлопьев
• 1 стакан рисового молока
• 1/3 чайной ложки морской соли
• горсть нарезанного миндаля

 

Способ приготовления:

1. Смешайте все ингредиенты, накройте и оставьте на ночь.
2. На следующее утро: ешьте кашу холодной или немного подогрейте. Перед употреблением можно добавить фрукты и специи по вкусу.

 

Тыква

Всеми любимая тыква хороша не только как атрибут Хэллоуина, она также полезна для сердца. Тыква богата калием, 1 чашка тыквенного пюре содержит около 500 мг этого необходимого для здоровья сердца минерала. Помимо этого, в такой порции содержится 6 граммов клетчатки.

Как использовать: добавляйте тыквенное пюре в кашу, смузи, кексы, блинчики и многое другое.

Рецепт тыквенного хлеба

Ингредиенты:

• ¾ стакана безглютеновой овсяной муки
• 1 стакан безглютеновой муки
• 1 чайная ложка пищевой соды
• 2 чайные ложки пряностей для тыквенного пирога
• 2 чайные ложки корицы
• ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
• ¼ чайной ложки гвоздики
• ½ чайной ложки кошерной соли
• 1 порция (1 столовая ложка) mbg organic veggies+ 
• 1 ½ стакана тыквенного пюре
• ½ стакана кокосового масла
• 2 яйца
• ¾ стакана кленового сиропа
• кулинарный спрей или дополнительная порция кокосового масла
• 2 столовые ложки тыквенных семечек

 

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180⁰C. Смажьте форму для выпечки хлеба (размер 25 на 10 cм) при помощи кулинарного спрея или кокосовым маслом.
2. Смешайте в большой миске муку, пищевую соду, пряности для тыквенного пирога, корицу, мускатный орех, гвоздику, соль и organic veggies+.
3. В другой большой миске при помощи деревянной ложки смешайте тыквенное пюре, кокосовое масло, яйца и кленовый сироп.
4. В полученную смесь добавьте мучную смесь и перемешайте. (Небольшое количество комков допустимо.)
5. Вылейте тесто в смазанную форму, при желании можно посыпать сверху тыквенными семечками.
6. Выпекайте в течение 50-55 минут, или пока зубочистка, вставленная в центр, не будет чистой. В течение 10 минут оставьте хлеб остывать в форме, затем поместите на подставку до полного остывания, прежде чем нарезать.
7. В герметичном контейнере в холодильнике можно хранить хлеб в течение недели (если, конечно, он не закончится раньше!), а также его можно заморозить.

 

Мускатная тыква

Урожай этой колоколообразной зимней тыквы можно получать с середины августа по ноябрь. Ее ярко-оранжевая мякоть богата бета-каротином, необходимым для сохранения хорошего зрения. Кроме того, мускатная тыква чрезвычайно полезна для здоровья сердца. Одна чашка приготовленной мускатной тыквы содержит четверть дневной нормы клетчатки и столько же калия, сколько содержится в одном картофеле, что важно для поддержания здорового кровяного давления.

Как использовать: мускатная тыква получается очень вкусной, если нарезать ее кубиками и обжарить или приготовить на пару. А когда будете готовить кексы, попробуйте заменить половину масла чашкой пюре из мускатной тыквы.

Рецепт блинчиков из мускатной тыквы

На 4 порции

Ингредиенты:

• 1 небольшая мускатная тыква
• 2 стакана самоподнимающейся муки
• 1 ½ стакана цельного молока
• 2 яйца
• 1 стакан пармезана
• 1 ½ чайной ложки розмарина
• сливочное масло
• кленовый сироп
• оливковое масло
• соль и перец

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200⁰С.
2. Нарежьте тыкву ломтиками и выложите на противень.
3. Сбрызните оливковым маслом, посыпьте солью и перцем. Выпекайте в разогретой духовке в течение 50 минут.
4. Как только мускатная тыква стала мягкой, достаньте ее из духовки. Поместите тыкву в миску и разомните ее. Просейте муку и смешайте ее с тыквой при помощи вилки. Затем постепенно добавляйте молоко. Полученная масса будет немного комковатой, не волнуйтесь, так и должно быть.
5. Добавьте яйца, пармезан и измельченный розмарин. Посыпьте солью и перцем и перемешайте. Консистенция полученной массы должна быть густой. При необходимости можно добавить еще немного муки.
6. Смажьте сковороду сливочным маслом и разогрейте ее.
7. Вылейте на сковороду два половника теста. Обжаривайте по 3-4 минуты с каждой стороны. Повторите то же самое с оставшимся тестом.
8. Готовые блинчики сложите стопкой, полейте сверху кленовым сиропом, посыпьте пармезаном, и наслаждайтесь их превосходным вкусом!

Яблоки

Этот прекрасный сезонный фрукт не только восхитителен в осенних десертах. Исследования доказывают, что ежедневное употребление яблок снижает уровень холестерина и других показателей, которые связывают с заболеваниями сердца. Растворимая клетчатка, которая содержится в яблоках, – пектин, – обеспечивает его воздействие на уровень холестерина. Пектин фактически запирает холестерин в кишечнике и способствует тому, чтобы организм использовал, а не запасал его.

Как использовать: яблоки хороши и сами по себе в качестве перекуса, но вы можете также нарезать их в салат, обжарить в кокосовом масле и подать как гарнир, или запечь с пряностями – получится полезный десерт. Или попробуйте мой любимый рецепт яблочного смузи со специями.

Рецепт яблочного смузи со специями

На 2 порции

Ингредиенты:

• ¼ стакана кокосовой воды
• 1 столовая ложка яблочного уксуса
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• ½ стакана греческого йогурта без добавок
• ½ чайной ложки молотой корицы
• ½ большого яблока, нарезанного и с вырезанной сердцевиной
• ¾ стакана льда

 

Способ приготовления:

1. Поместите в блендер кокосовую воду (или другую жидкость по вкусу), яблочный уксус, ванильный экстракт, йогурт, корицу, яблоко и лед.
2. Смешивайте в блендере до консистенции смузи.
3. Подавайте в 2 высоких стаканах.

 

Кудрявая капуста (кейл)

Этот темно-зеленый листовой овощ доступен круглый год, но пик сезона кудрявой капусты наступает с поздней осени до начала зимы. Помимо того, что она выглядит очень эстетично, в кудрявой капусте содержится много кальция (359 мг в 2 чашках приготовленной капусты). Хотя мы, в первую очередь, думаем о пользе кальция для здоровья костей, он также очень важен для здоровья сердца. Этот минерал наряду с магнием и калием помогает регулировать кровяное давление. Кроме того, кальций играет важную роль в контроле веса, что так же имеет большое значение для здоровья сердца.

Как использовать: кудрявая капуста невероятно вкусна в салатах, пожаренная с чесноком, а также в запеченных блюдах, например, в лазанье.

Рецепт лазаньи с мускатной тыквой и кудрявой капустой

На 12 порций

 

Ингредиенты:

• 600-700 г томатного соуса в банке
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 небольшая луковица, нарезанная кубиками
• ¼ чайной ложки морской соли
• 1 пучок нарезанного тосканского кейла
• 4 стакана мускатной тыквы, нарезанной кубиками толщиной ¼ дюйма
• 9 листов лазаньи, не требующих варки
• 1 упаковка рикотты (32 унции)
• ½ стакана тертого пармезана
• ¼ чайной ложки мускатного ореха
• ¼ чайной ложки свежемолотого перца
• 1 ½ стакана нарезанной моцареллы

 

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180⁰С.
2. На сковороде, на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и соль, обжаривайте в течение 3 минут. Затем добавьте капусту и обжаривайте еще 3 минуты. Переложите готовую капусту в тарелку и вылейте оставшееся оливковое масло на сковородку. Добавьте тыкву и обжаривайте на среднем огне в течение 5 минут. Затем переложите готовую тыкву в миску.
3. Пока овощи готовятся, смешайте в миске рикотту, ¼ стакана пармезана, мускатный орех и перец.
4. Распределите ½ стакана томатного соуса по дну формы для запекания размером 9 на 13 дюймов.
5. Поместите 3 листа лазаньи в форму. Добавьте половину тыквы и половину капусты. Поверх овощей выложите 1 стакан рикотты, распределяя его лопаткой. Сверху положите еще 3 листа лазаньи. Оставшуюся тыкву и капусту положите сверху равномерным слоем. Полейте сверху томатным соусом, добавьте 1 ½ стакана рикотты и ½ стакана моцареллы.
6. Чтобы сделать последний слой, положите еще 3 листа лазаньи. Полейте сверху оставшимся томатным соусом. Посыпьте сверху 1 стаканом моцареллы и ¼ стакана пармезана.
7. Накройте лазанью фольгой, поместите в духовку и выпекайте в течение 30 минут. Снимите фольгу и выпекайте еще 15 минут. Подождите несколько минут и подавайте на стол!

Когда вы в следующий раз отправитесь на фермерский рынок или в продуктовый магазин этой осенью, подумайте о том, чтобы положить какие-нибудь из этих вкусных и полезных сезонных продуктов в свою корзину.

 

 

Автор Frances Largeman-Roth, R.D.

 

Оригинал

 

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте. 

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.