Одна из ключевых задач в приобретении здоровых привычек состоит в следующем: начинать свое развитие в этой области нужно с небольших, легко достижимых целей. Прислушиваться к советам специалистов тоже полезно. Если вас интересует здоровье мозга, то, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Neurology, начать стоит с половины порции еды, богатой флавоноидами. Довольно просто, верно?

 

Что такое флавоноиды?

Флавоноиды – это антиоксиданты, содержащиеся в ярких продуктах растительного происхождения, таких как клубника, апельсины, перцы, яблоки, грейпфруты и другие. “Появляется все больше научных доказательств того, что флавоноиды – весьма эффективное средство для предотвращения снижения мыслительных способностей с возрастом,”- рассказал автор исследования доктор Уолтер Уиллетт. ”Полученные нами результаты воодушевляют, ведь они показывают, что небольшие изменения в питании могут помочь предотвратить снижение когнитивных функций.”

 

Как флавоноиды помогают поддерживать здоровье мозга?

Исследователи из Гарвардского Университета наблюдали около 50 000 женщин и более 27 000 мужчин, которым на момент начала исследования было около 48 лет и около 51 года соответственно. В течение 20 лет участники заполняли анкеты, отвечая на вопросы о своем питании. Эти данные использовались для определения количества и типа флавоноидов, которые участники употребляли ежедневно.

Участников также просили дважды за время исследования оценить свои когнитивные способности, чтобы понять, как изменились со временем их функции мозга и память. По итогам исследования ученые обнаружили, что у тех, кто съедал по половине порции пищи, богатой флавоноидами, в день, риск снижения когнитивных функций был на 20% ниже.

Что касается типа флавоноидов, то наиболее мощные защитные свойства проявили флавоны (содержащиеся в желтых и оранжевых фруктах и овощах) и антоцианы (содержащиеся в чернике, ежевике и вишне), они уменьшали снижение когнитивных способностей на 38% и 24% соответственно.

 

МИНИ-КУРС ORGANIC WOMAN

МИНИ-КУРС ORGANIC WOMAN

Еще больше о том, какие продукты помогут нам оставаться здоровыми и что делать, чтобы жить долго и счастливо, узнаете на курсе Organic Woman.

 

Как увеличить количество флавоноидов в рационе.

Хотя слово “флавоноид” может быть вам незнакомо, если вы едите фрукты и овощи, вы уже получаете некоторое количество этого антиоксиданта. ”Участники нашего исследования, результаты которых со временем оказались лучшими, съедали в день, как минимум, половину порции таких продуктов, как апельсиновый сок, апельсины, перец, сельдерей, грейпфруты, грейпфрутовый сок, яблоки и груши, — говорит Уиллет. Хотя возможно, что такой эффект производят и другие фитохимические вещества, рацион питания, богатый разноцветными источниками флавоноидов – особенно флавонов и антоцианов – представляется отличным средством , способствующим здоровью мозга в долгосрочной перспективе.”

Помимо употребления богатых флавоноидами фруктов и овощей в качестве перекуса, на их основе можно приготовить и чуть более сложные блюда. Вот пример подобного рецепта:

 

 

Жареный халуми с салатом из свеклы, глазированной апельсиновым соком

Ингредиенты на 4 порции:

  • 200 г красной свеклы
  • 200 г желтой свеклы
  • ½ стакана апельсинового сока
  • 1 стакан молодой рукколы
  • ¼ стакана лимонной заправки
  • соль и перец
  • 4 ломтика деревенского хлеба
  • 2 столовые ложки оливкового масла, по отдельности
  • 2 столовые ложки фисташек, мелко нарезанных
  • 100 г нарезанного ломтиками халуми

 

Способ приготовления:

  1. Разогрейте духовку до 200 ⁰С и положите на противень алюминиевую фольгу. Плотно заверните красную свеклу в фольгу, затем точно также заверните желтую свеклу в отдельный лист фольги. Запекайте свеклу в духовке в течение 1 ½ — 2 часов, пока она не станет мягкой. Очистите свеклу, пока она еще теплая, затем порежьте ее на кусочки размером 3-4 см. Оставьте духовку включенной.
  2. Поместите красную свеклу в большую кастрюлю, добавьте апельсиновый сок и выпаривайте в течение 2-3 минут до консистенции сиропа. Обратите внимание на то, что нужно просто выпарить свеклу в соке – добавление желтой свеклы уменьшит контраст цветов.
  3. Смешайте желтую свеклу и рукколу с заправкой, добавьте соль и перец по вкусу (умеренно: халуми довольно соленый).
  4. Полейте хлеб одной столовой ложкой оливкового масла и обжарьте в горячей духовке в течение 5-8 минут до золотистого цвета и хрустящей корочки.
  5. Нагрейте оставшееся оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Поджарьте ломтики халуми на сковороде в течение 1-2 минут с каждой стороны, до золотисто-коричневого цвета. Разложите по тарелкам халуми, свеклу и рукколу. Сверху посыпьте измельченными фисташками, хрустящим хлебом и полейте оставшимся апельсиновым соком.

 

Лимонная заправка

Ингредиенты:

  • 2/3 стакана + 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1/3 стакана лимонного сока
  • 1 ½ столовые ложки меда
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • ¾ чайной ложки соли

Способ приготовления:

  1. Смешайте все ингредиенты в большой миске.
  2. Перемешивайте тщательно, до превращения в эмульсию, затем перелейте в бутылку. В холодильнике можно хранить до 1 недели.

 

Здоровье мозга жизненно важно в любом возрасте, и, хотя кажется, что приобретать новые привычки очень сложно, Уиллет уверяет нас, что начать никогда не поздно. “Мы убедились в том, что флавоноиды проявляют свои защитные свойства как в том случае, если их начали употреблять 20 лет назад, так и в случае, если их ввели в рацион недавно,”- говорит он.

 

 

Авторы

Статья Abby Moore

Рецепт Eliza Sullivan

Оригиналы

Статья

Рецепт

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.