Если вам стало сложнее бегать, труднее подниматься по лестнице, если вы задыхаетесь даже от небольшой нагрузки – это показатель, что вы теряете свой аэробный резерв. После 30 лет МПК начинает постепенно снижаться, после 50 это превращается не в спортивную, а уже в бытовую проблему. Высокий аэробный резерв – это ваш запас прочности, залог активного долголетия и независимости. Этот показатель помогает дольше оставаться человеком, который сам ходит, поднимается в гору и несет свой багаж. 

 

МПК, или VO₂ max – показатель того, сколько миллилитров кислорода организм может усвоить за одну минуту на килограмм веса при предельной нагрузке. Получается, что это общий показатель сразу нескольких систем:

  • сколько крови сердце выбрасывает за минуту,
  • насколько эффективно легкие насыщают кровь кислородом,
  • как сосуды и капилляры производят доставку кислорода в мышцы,
  • насколько хорошо кровь переносит кислород,
  • как мышцы использовать кислород для работы.

 

Как измерить МПК

  1. Лабораторное тестирование

Самый точный метод – нагрузочный тест на беговой дорожке или велотренажере в специальной маске с газоанализатором. Аппарат фиксирует состав вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Сделать можно в спортивных диспансерах, центрах спортивной медицины и фитнес-лабораториях.

  1. Умные часы и фитнес-браслеты

Часы с функцией VO₂ max оценивают МПК по специальным алгоритмам, сопоставляя ваш темп с частотой пульса. Для точного расчета нужно провести 10-15 минутную пробежку на открытом воздухе по ровной местности с пульсометром.

  1. Самостоятельный тест

Можно рассчитать МПК по специальным формулам на основе беговых тестов, например, по 12-минутному тесту Купера. Бегите (или максимально быстро идите) в течение 12 минут, зафиксируйте пройденное расстояние в метрах, посчитать по формуле:

МПК = (дистанция в метрах − 504,9) / 44,73.

 

Для 50-летней женщины:

  • ниже 21 – все плохо,
  • 38-45 – хороший средний уровень,
  •  52+ — отличный результат.

 

Для 50-летнего мужчины:

  •  ниже 25 – все плохо,
  • 44-51 – хороший средний уровень,
  • 58+ — отличный результат.

 

 

 Как МПК влияет на здоровье?

 

В 2016 году Американская кардиологическая ассоциация выпустила документ, в котором предложила рассматривать МПК как важнейший клинический показатель, назвав его vital sign – индекс запаса: «Низкая кардиореспираторная форма устойчиво связана с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и смертности».

По данным исследования, +10 пунктов МПК – это 45% снижения персонального риска ССЗ. Хорошие новости: улучшить МПК на 10 пунктов по силам любому человеку.

Хорошая аэробная форма снижает риски при метаболическом синдроме и диабете 2 типа: мышцы лучше утилизируют глюкозу, повышается чувствительность к инсулину, снижается воспалительный фон.

Человек с высоким аэробным резервом легче переносит кислородный долг и быстрее возвращается к нормальной активности после операций или серьезных болезней, МПК – это «запас», который пригодится в критические моменты жизни.

Низкий уровень МПК быстро опускает человека в возрасте ниже порога бытовой самостоятельности: в проблему превращается любая активность. Минимальный уровень для независимой жизни: у 85-летнего мужчины около 18 мл/кг/мин, у женщины – 15 мл/кг/мин.

 

Как тренировать МПК?

Если человек много лет не тренировался, начинать надо с ходьбы, лёгкого бега, ОФП и силовых тренировок. Важно постепенно наращивать объем и стремиться к 3–5 аэробным тренировкам в неделю, будь то бег, велосипед, эллипс, плавание, ходьба в гору, — и двум силовым.

 

Аэробная форма лучше растёт от сочетания следующих факторов:

  1. Легкая аэробная работа – длительные тренировки в разговорном темпе. После 40-50 лет это становится базой.
  2. Интервальные тренировки – МПК развивают работы на пределе аэробной мощности: 4-5 раз по 4-5 минут в высокой интенсивности с восстановлением в промежутках.
  3. Силовая нагрузка – формально на МПК не влияет, но мышечный каркас в зрелом возрасте жизненно необходим, в том числе как защита от падений и травм.
  4. Обязательно контролировать сон и восстановление, поддерживать хорошее настроение, иметь цели и поддерживающее окружение.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.