У каждой второй женщины после 50 лет происходит снижение минеральной плотности костной ткани, которое – предвестник остеопороза. И большинство узнают об этом слишком поздно – после перелома. Кажется, это речь о каких-то бабушках, а нам с вами до этого далеко? Ах, если бы.

 

По данным ВОЗ, остеопения (потеря костной массы) у женщин начинается задолго до клинической менопаузы – в среднем с 35–40 лет. В перименопаузе и в первые 5–7 лет после менопаузы этот процесс резко ускоряется. Скорость потери плотности кости составляет в среднем 1–2% в год, а в менопаузе может доходить до 3–5% в год. Исключений, увы, не бывает. Мы не молодеем, даже если некоторые из нас выглядят «моложе своего возраста».

 

Что такое остеопения и остеопороз простыми словами

 

Кость – это живая ткань. Она постоянно обновляется. За это отвечают две группы клеток:

остеобласты – строят кость,

остеокласты – разрушают старую ткань.

В норме между ними баланс. После 40, особенно на фоне снижения эстрогенов, баланс смещается в сторону разрушения. Эстрогены напрямую участвуют регуляции костного обмена.
С дефицитом эстрогенов:

  • снижается активность остеобластов
  • усиливается работа остеокластов
  • ухудшается минерализация кости
  • замедляется восстановление после нагрузки.

Дополнительные факторы, которые усиливают потери:

  • хронический дефицит белка
  • постоянные диеты и «вечное похудение»
  • отсутствие силовой и ударной нагрузки (да, вы не ослышались)
  • дефицит витамина D
  • проблемы с ЖКТ и плохое всасывание из-за них
  • курение, алкоголь
  • низкая мышечная масса
  • сидячий образ жизни или, наоборот, тренировки без прогрессии нагрузки.

 

Как узнать, что происходит с вашими костями?

 

  1. Денситометрия (DXA)

Смотрят позвоночник, шейку бедра, иногда предплечье.
Оцениваем по индексу T-score:

≥ -1: нормальная плотность костной ткани.

От -1 до -2.5: остеопения (снижение плотности костной ткани).

≤ -2.5: остеопороз.

≤ -2.5 + переломы: тяжёлый остеопороз.

 

  1. Биоимпеданс анализ (МедАсс)

Смотрят состав тела, а в нём минеральную массу костей. Она должно быть 3-5% от массы тела. Например, у меня при весе 62 кг минеральная масса составляет 2,24 кг.

Особенно важно проверять костную массу женщинам после 45 лет, всем, кто активно худеет, и тем, кто резко похудел после операций или заболеваний, активно тренирующимся – чтобы не промахнуться с видом нагрузки, женщинам с диабетом 1 и 2 типа, при ожирении. И еще курящим или долго курившим в прошлом, при наличии генетической предрасположенности, при дисплазии соединительной ткани. Кстати, если всё это не про вас, но вы уменьшились в росте, то добро пожаловать в группу риска.

 

Главные ошибки, которые разрушают кости, выглядят «здорово», но работают против костной ткани:

  • ставка только на ходьбу
  • отсутствие силовых тренировок и прогрессии нагрузки
  • страх веса и отягощений
  • хронический дефицит калорий
  • низкое потребление белка
  • упор на БАДы без тренировок
  • дефицит сна

Важно: ходьба, йога и пилатес не являются защитой костей. Они полезны для подвижности, баланса, самочувствия, но не дают костной ткани сигнала на сохранение плотности. Многим кажется логичным «беречь спину» и выполнять простые упражнения, нежели силовые со штангой. Это ограничивающее убеждение, которое я считаю вредным для здоровья.

Кость не реагирует на комфорт.
Кость реагирует на стресс выше привычного.

 

 

 Что реально работает для сохранения плотности костей?

 

Тренировки – основа. Без движения плотность костей не сохранить ни добавками, ни гормонами. 

На первом месте силовые тренировки с сопротивлением. Нагрузка должна быть осевой и прогрессирующей. Минимум 2–3 раза в неделю. Эффективные упражнения: приседания, тяги, жимы.

На втором – плиометрическая тренировка. Кость любит удар, а не просто движение. Прыжки дают мощный остеогенный сигнал, особенно для позвоночника, таза и шейки бедра. Подходят: прыжки на месте, со скакалкой, с мягким приземлением с высоты 10–20 см при нормальной технике. Принцип – коротко, резко, регулярно. Частота – 2–4 раза в неделю, 30–100 прыжков за тренировку, не в состоянии усталости.
Страшно?

Бойтесь не прыжков, а тренеров, которые не умеют составлять прогрессию от простого к сложному.

Если вы в группе риска по остеопорозу, я рекомендую заниматься с тренером, который проведёт диагностику и составит тренировочный план, соответствующий вашему уровню здоровья и физической подготовки. Иногда осевая нагрузка противопоказана, и тренер должен уметь подобрать силовые упражнения без осевой нагрузки. Другой вариант – специальная программа онлайн-тренировок, которая также поведет вас от основ к настоящей физической силе.

 

Как питать костную ткань

 

Белок – фундамент. Рекомендация – 1,2–1,6 г на кг веса в сутки. Без белка кость не обновляется. Кальций – из еды, ориентир – 1000–1200 мг в сутки. Как узнать съедает ли вы норму? Внесите в программу Fatsecret все, что съели, удивитесь как тяжело «наесть» полезных макронутриентов. Витамин Д, магний, фосфор, цинк, витамин K2 – участвуют в минерализации кости.

Много лет я тренирую женщин 40+. За это время накопилось достаточно примеров, когда кости дам становились сильнее день ото дня.

Реальный результат: история Нины, 69 лет
Рассказываю с ее разрешения.

«Нина пришла на тренировки в мой онлайн-клуб с целью сохранить здоровье как можно дольше. Раньше она занималась йогой, много ходила, но жаловалась на боль в тазобедренных суставах и слабость. Анализ состава тела показал: при весе 67 кг – 37% жира, низкая костная масса и тенденция к ее снижению.

Она начала с силовых тренировок по программе клуба, 3 раза в неделю. Сначала без гантелей, затем с гантелями весом 2 кг, через 9 месяцев появились первые устойчивые результаты.

Сейчас при весе 62,5 кг у Нины 29% жира и около 30% мышц, что соответствует возрастной норме. Нина тренируется с гантелями 6–7 кг, научилась подтягиваться с резинкой. Костная масса перестала снижаться, ушла боль в тазобедренном суставе, бонусом нормализовалось давление и были отменены гипотензивные препараты.

В 70 лет Нина живёт активной жизнью, тренируется онлайн и продолжает улучшать качество тела и самочувствия. Так что, все возможно.»

 

Главный вывод

 

Плотность костей – вопрос наличия или отсутствия правильной, достаточной физической нагрузки в вашей жизни. Без силовых и ударных нагрузок сохранить кость невозможно. Без мышц кость теряет опору. Проверять плотность костной ткани нужно регулярно. Начинать действовать – до переломов, а не после. Кость не прощает откладывания «на потом». Меняйте образ жизни, питание, тренировки, узнайте как можно больше о периоде менопаузы. Заботьтесь о себе больше и тщательнее, чем раньше.
И будет вашим костям счастье.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.