Продукты, улучшающие качество микрофлоры кишечника: новейшее руководство по питанию

Многие из тех, кто ведет здоровый образ жизни, знают, что полезное сообщество микробов, населяющих кишечник, вносит огромный вклад в то, насколько здоровым будет весь организм. Но для обычного человека достаточно сложно разобраться в куче всех этих новомодных словечек, во всех этих пребиотиках и пробиотиках, и найти действенные способы достижения желаемого результата. Чем именно нужно питаться? А чего лучше избегать? Давайте поближе рассмотрим продукты, улучшающие состояние микрофлоры кишечника, и получим ответы на поставленные вопросы.

 

 

Короткоцепочечные жирные кислоты

Хотя кишечная флора разных людей будет отличаться по своему составу, наиболее крепким здоровьем могут похвастаться те, у кого она представлена во всем своем многообразии. Бактерии обладают специальными функциями, поддерживающими все системы организма в рабочем состоянии и предохраняющими нас от болезней. И чем сильнее они задействованы, тем защита мощнее. Кишечные микроорганизмы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК) – например, хорошо изученные в настоящее время бутират, пропионат и ацетат. Этот процесс происходит путем ферментрирования «поедаемых» диетических волокон.

КЖК не только играют важную роль в биохимических реакциях, происходящих непосредственно в кишечнике, но и обладают способностью влиять на состояние всего организма.
Например, они:

• Улучшают время прохождения пищевой кашицы по кишечнику, регулируя тем самым стул;
• Поддерживают здоровый рН кишечника;
• Положительно влияют на баланс микроорганизмов;
• Обеспечивают клетки кишечника энергией;
• Питают слизистую оболочку кишечника;
• Помогают предотвратить рак кишечника
• Предупреждают воспаление;
• Влияют на распад жиров и чувство насыщения;
• Предупреждают развитие ожирения.

Выработка КЖК повышается при увеличении количества и разнообразия микробов. Но как этого добиться?

Вот пять основных веществ, положительно влияющих на состояние кишечной флоры.

 

Фруктоолигосахариды и инулин

Фруктоолигосахариды (ФРОС) – это олигосахариды, а инулин – это природные полисахариды, вырабатываемые и содержащиеся во многих видах растений.

Продукты, в которых можно найти ФРОС и инулин:

• Цикорий
• Чеснок
• Топинамбур
• Лук-порей
• Репчатый лук
• Зелень одуванчика
• Спаржа
• Бананы
• Сахарная свекла
• Мед
• Помидоры

 

Устойчивые крахмалы

Эта форма крахмала носит такое название, так как устойчива к перевариванию в тонком кишечнике. Достигая толстого кишечника в сохранном виде, такой крахмал служит питательной средой для бактерий, вырабатывающих КЖК.

Вот продукты, богатые устойчивыми крахмалами:

• Охлажденный вареный картофель
• Зеленые бананы
• Кешью
• Овсяные хлопья
• Белая фасоль
• Приготовленная охлажденная чечевица

 

Диетические волокна

Диетические волокна также устойчивы к разрушению пищеварительными ферментами. Они входят в состав многих продуктов, а именно:

• Семя льна
• Овощи
• Фрукты

 

Полифенолы

Полифенолы – органические компоненты, находящиеся в растениях и защищающие от ультрафиолета и патогенов.
Продукты, богатые полифенолами:

• Черника
• Клубника
• Персики
• Сливы
• Экстракт виноградных косточек
• Ресвератрол (антиоксидант, содержащийся в косточках, кожице и в меньшем количестве, в листьях винограда)
• Чай
• Какао
• Шоколад
• Имбирь

 

Другие пребиотические продукты

• Киви
• Свекла
• Фенхель
• Зеленый горошек
• Стручковый горох
• Сладкая кукуруза
• Савойская капуста
• Нут
• Красная фасоль
• Кешью
• Фисташки
• Персики
• Арбуз
• Грейпфрут
• Гранат
• Финики
• Сушеный инжир

 

Какое количество считается достаточным?

Своим клиентам я советую съедать ежедневно, по меньшей мере, восемь порций пищи, улучшающей состояние кишечной флоры. Кажется, что много, но, в действительности, это количество нужно удвоить.

Привожу примерное однодневное меню:

Завтрак:

Богатые инулином и ФРОС обжаренные лук, чеснок и спаржа прекрасно подойдут к омлету. Хотите усилить целебные свойства? Добавьте артишоки.

Обед:

Улучшающий микрофлору салат из зелени одуванчика, свеклы, фенхеля, капусты, красного лука, гранатовых зерен, дикой рыбы, оливкового масла, яблочного уксуса, розовой гималайской соли и черного молотого перца.

Ужин:

Если на улице холодно, на моем столе будет белковое блюдо с обжаренными луком-пореем и брокколи (много ФРОС), а также пюре из сладкого картофеля (содержит устойчивые крахмалы).

Десерт:

Несколько кусочков органического темного шоколада повысит потребление полифенолов и удовлетворит потребность в сладком.

Напитки:

В течение дня пейте органический черный, зеленый или белый чай (без молока и сахара). На ужин пригубите бокал органического красного вина без консервантов.

Если вы страдаете такими нарушениями пищеварения, как синдром избыточного бактериального роста в тонком кишечнике, синдром раздраженного кишечника, а также повышенной чувствительностью к гистамину, салицилатам или другим веществам, проконсультируйтесь с практикующим врачом. Специалист посоветует вам, как ввести в свой рацион вышеописанные продукты, особенно если вы получаете специфическое лечение.

Источник здесь

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram