Когда мы говорим про занятия фитнесом, тема «худобы» как конечной цели возникает все реже. Сегодня люди хотят здоровья, силы, выносливости, скорости — не для того, чтобы вписаться в меньший размер, а чтобы раскрыть весь потенциал своего тела. Этот сдвиг в мышлении и подходе нацелен на рекомпозицию тела, а именно – замену жира на мышечную массу. Речь здесь идет не о лишениях, а об изобилии.

По словам доктора медицины Вонды Райт, этот революционный подход меняет здоровье женщин.

Итак, как начать? Вот, что вам нужно знать:

 

1. Ешьте, чтобы нарастить мышечную массу

 

Забудьте все, что вам говорили о сокращении калорий для тонуса. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно есть, особенно – белок. «Чтобы быть в тонусе, нужно есть», — говорит Райт. Высококачественный белок, из цельных продуктов или изолята сывороточного белка, является основой для роста мышц. Главное — потреблять не менее 30 граммов белка за один прием пищи и стремиться к 2,5 г лейцина (незаменимой аминокислоты, содержащейся в белке).

Она также подчеркивает важность баланса на вашей тарелке:

— Сначала белок: выбирайте нежирное мясо, морепродукты или яйца.

— Сложные углеводы для получения клетчатки и энергии: батат, фасоль и авокадо.

Полезные жиры: например, авокадо или немного оливкового масла первого отжима.

«Мы должны получать сложные углеводы  из своего рациона, уделяя особое внимание клетчатке», — добавляет Райт, отмечая, что эти углеводы  не только обеспечивают нас топливом, но и питают микробиом кишечника.

 

2. Поднимайте тяжести

 

Как только вы настроите свою диету, настанет время пустить это топливо в дело.  Совет Райт – откажитесь от легких весов: «Чтобы нарастить мышечную массу и поддерживать силу, особенно женщинам среднего возраста, нужно поднимать тяжести». Это особенно важно, поскольку уровень эстрогена снижается, что снижает естественный анаболический стимул для роста мышц.

Ее совет: сосредоточьтесь на движениях пауэрлифтинга, таких как жим лежа или подтягивания – для упражнений на верхнюю часть тела, а также приседания и становая тяга для проработки нижней части тела.

Насколько тяжело?
Выберите вес, который вы можете поднять от четырех до шести раз с правильной техникой. «К четвертому повторению это должно показаться сложным, а к шестому вы закончите», — объясняет Райт и рекомендует заниматься только с опытным тренером, который поможет вам с техникой выполнения и профилактикой травм.

 

3. Улучшите здоровье сердечно-сосудистой системы

 

Наращивание мышечной массы — это только часть уравнения. Чтобы по-настоящему перестроить свое тело, вам также нужно бросить вызов своей сердечно-сосудистой системе. «Подъем тяжестей и спринт — самые эффективные способы, которые я видела, чтобы перестроить наши тела», — говорит Райт. Но она предостерегает от чрезмерного увлечения высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Вместо этого следуйте правилу 80/20, используемому профессиональными спортсменами:

-80% тренировок в умеренном, устойчивом темпе,

-20% ваших тренировок — это спринты на пределе возможностей.

Речь идет о балансе: Райт объясняет, что нам нужно повышать частоту сердечных сокращений, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, но слишком много HIIT может привести к повышению уровня кортизола, травмам и истощению.

Независимо от того, занимаетесь вы на беговой дорожке, гребном тренажере или велосипеде, ваша цель — заставить себя делать короткие рывки, чтобы стимулировать сжигание жира и улучшить обмен веществ.

4. Измените свое мышление

 

Возможно, самым важным шагом в изменении композиции тела является изменение вашего отношения к фитнесу и питанию: «Мы меняем жир на мышцы, а не теряем вес. Речь идет об изобилии, а не о дефиците». Сосредоточившись на том, что вы приобретаете — силу, энергию и здоровье — вы можете оставить позади цикл подсчета калорий и лишений. Думайте об этом, как об улучшении и дополнении вашей жизни, а не как об ее ущемлении.

 

Вывод

 

Рекомпозиция тела — это больше, чем просто план тренировок, это изменение образа жизни, которое чествует силу, питание и баланс. Сосредоточившись на подпитке организма белком, бросая себе вызов с поднятием тяжестей и включая стратегическое кардио, вы можете преобразовать не только свое телосложение, но и свое мышление.

 

Источник

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.