В функциональной медицине детоксикация отнесена к одной из 7 основных жизненно важных систем – биотрансформации. Мы сталкиваемся с токсинами на ежедневной основе. Нарушение процесса детоксикации или избыток токсинов могут вызвать окислительный стресс и другие негативные последствия, приводящие к хроническим заболеваниям.

 

Некоторые люди могут не ощущать негативных проявлений, другие же довольно быстро достигают своего предела токсической нагрузки, после чего начинаются недомогания.

Поддержание естественного механизма выведения токсинов является одним из инструментов превенции заболеваний и поддержания активного долголетия.

В этой статье речь пойдет о таком незаменимом компоненте для детоксикации, как клетчатка. А на бесплатном детокс-марафоне “Краски Лета” 1-7 июня Юлия расскажет, как сделать рацион всей семьи максимально разнообразным и оздоравливающим, основываясь на принципах функционального питания и нутрициологии.

Присоединяйтесь по ссылке. 

 

Роль клетчатки в детоксикации

Детокс – это преобразование жирорастворимых токсинов в водорастворимые соединения для придания им меньшей токсичности и улучшения выведения из организма. Заключительным этапом детоксикации является устранение токсинов из организма. Именно на этом этапе столь необходима клетчатка. Она связывается с желчью и выводит ее из организма вместе с токсинами.

Клетчатка также помогает в выведении тяжелых металлов и других токсинов, непосредственно связываясь с ними, а не с желчью.

Есть и другие причины, почему стоит включить клетчатку в свой рацион для поддержания здоровья:

  •    Устранение отходов, как эндогенных, так и токсинов, в том числе избытка желчи.
  •    Питание для микробиоты, которая производит короткоцепочные жирные кислоты, такие как бутират, который также играет важную роль в поддержании здоровья.
    Мини-курс Organic Woman

    Мини-курс Organic Woman

    Еще больше о бактериях нашего микробиома и о том, как их сбалансировать - в онлайн-курсе Organic Woman. Врачи-эксперты поделятся секретами и рецептами здоровья и долгой молодости!

  •    Уменьшает риск заболеваний сердца (снижает артериальное давление, способствует липидному обмену, снижает уровень общего холестерина и ЛПНП).
  •    Поддерживает перистальтику кишечника.
  •    Понижает уровень сахара в крови.
  •    Поддерживает здоровье желудочно-кишечного тракта и устраняет кишечную проницаемость, в том числе снижает риск колоректального рака и ВЗК, особенно болезни Крона.
  •    Поддерживает сытость.
  •    Играет роль в предотвращении ожирения, гипертонии, диабета и метаболического синдрома.
  •    Терапевтическая корректировка некоторых хронических нарушений ЖКТ, включая СРК, воспалительные заболевания кишечника, метаболические нарушения, включая диабет 2 типа.

 

Наиболее распространенные источники клетчатки:

  •    Бета-глюканы — содержатся в зерновых и грибах
  •    Отруби — внешний слой зерновых культур
  •    Целлюлоза — содержится в клеточных стенках растений
  •    Хитины — клеточные стенки грибов, а также экзоскелеты ракообразных и насекомых
  •    Фруктаны — содержатся в злаках
  •    Галактоолигосахариды (GOS) — полученные из молочных продуктов
  •    Глюкоманнан — водорастворимый полисахарид, содержащийся в клеточных стенках некоторых растений (например, коньяк)
  •    Камедь — камедь акации, камедь рожкового дерева, гуаровая, ксантановая, каррагинан
  •    Инулин — разновидность фруктана (полимера фруктозы); содержится в луке, корне цикория и топинамбурах
  •    Лигнин – в клеточных стенках растений и водорослях
  •    Маннан — встречается в финиках, алоэ вера, семенах зеленого кофе и бобовых
  •    Олигофруктоза — тип фруктана, получаемого из инулина
  •    Пектин — содержится в свекле, кожуре цитрусовых, яблоках, персиках, грушах и вишне
  •    Псиллиум — семя подорожника
  •    Резистентный крахмал — технически не является волокном, но действует как волокно, поскольку также не переваривается, помогает снизить уровень сахара в крови и повысить чувство сытости, а также питает дружественные бактерии.

 

 

Имеет ли значение вид клетчатки?

Исследования указывают на уникальные эффекты, присущие различным волокнам в процессе детоксикации. Поэтому важно думать не просто о количестве, но и о виде клетчатки в вашем рационе.

  1. Хитозан обладает самой высокой степенью выведения токсинов ПХД (Polychlorinated Biphenyls (PCBs) и снижает их концентрацию в материнской и пуповинной крови. Ферментируемые волокна с этой задачей справляются хуже. 
  2. Употребление ферментированного коричневого риса приводило к уменьшению токcической нагрузки (в отношении токсинов DLPCBs, PCDDs, PCDFs, PCDD/DF). 
  3. Употребление пробиотиков Bacillus coagulans и Lactobacillus plantarum с инулином, уменьшило накопление тяжелых металлов (кадмия) в печени и улучшило биохимические маркеры печени и почек, а также было зафиксировано увеличение антиоксидантной защиты.
  4. Инулин помогает смягчить негативное воздействие на микробиом кишечника по стороны ПХД, обеспечивая тем самым защитный эффект.
  5. Люцерна с высоким содержанием лигнина приводит к лучшему связыванию в кишечнике и выведению микотоксинов плесневых грибов с калом. 
  6. Употребление модифицированного цитрусового пектина способствовало значительному улучшению выведения тяжелых металлов (мышьяк, кадмий, свинец) с мочой. 
  7. Комбинация таурина и овсяных волокон значительно снизила уровень кишечного бактериального эндотоксина.
  8. Желчь может содержать некоторые липофильные токсины, поэтому удаление избыточной желчи может также помочь в выведении токсинов. Гуаровая камедь и лигнин увеличивали выведение желчных кислот, а овсяные отруби, пшеничные отруби и целлюлоза не давали такой эффект. 
  9. Нерастворимая клетчатка пшеницы обладает более высокой способностью связывать ионы тяжелых металлов (кадмий, ртуть, свинец), чем растворимая. 
  10. Пшеничные отруби приводят к снижению содержания тяжелых металлов (кадмия) и ПХД. Также было отмечено снижение негативного влияния кадмия на кишечный микробиом.
  11. Пшеничные отруби более эффективны в выведении кадмия из печени и почек, чем льняное семя. 
  12. Отруби пшеницы лучше выводят ртуть из мозга, крови и тонкого кишечника, чем пектин.

Эта область исследований находится в зачаточном состоянии, и многие из них проводятся только на животных.

Тем не менее, уже можно сделать важный вывод: клетчатка действительно способствует выведению токсинов, при этом также важно учитывать ее вид.

Наилучший результат можно достичь, употребляя разные виды клетчатки из разнообразных источников.

 

Сколько клетчатки нужно именно вам?

  • Количество клетчатки будет различаться в зависимости от индивидуальных особенностей каждого человека.
  • Также важно понимать, какую пользу вы хотите получить, и учитывать индивидуальные ограничения по здоровью.
  • Однозначно можно сказать, что употребление разнообразных источников клетчатки пойдет на пользу каждому.
  • В некоторых ситуациях стоит уделять больше внимания тому, какой тип клетчатки вы потребляете. Например, если вы знаете, что подвергаетесь воздействию кадмия, вам не стоит потреблять много льняного семени (основываясь на исследовании выше). Если же вам нужно льняное семя по другой причине, убедитесь, что оно сбалансировано с другими волокнами, которые удаляют кадмий из вашего тела, например, овсяными отрубями.
  • При СРК и других расстройствах пищеварения, требуется особая осторожность при добавлении клетчатки в рацион. Определенные её виды могут усугублять симптомы. Например, продукты, содержащие FODMAP (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы). Однако речь не идет о полном исключении ее из рациона. Важно индивидуально определить ее количество.
  • Общие рекомендации по количеству клетчатки для взрослого человека — 25-35 г в день
  • Вводите клетчатку в рацион постепенно, особенно если принимаете клетчатку в виде БАД. Не забывайте пить много воды и других напитков, чтобы помочь перистальтике.

 

На бесплатном марафоне “Краски Лета” 1-7 июня с Юлией Мальцевой вы научитесь обогащать свой рацион не только клетчаткой, но и важными фитонутриентами, витаминами и минералами. Присоединяйтесь по ссылке.

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram