Где бы вы ни находились в эти дни 2022 года, вести прежний образ жизни невозможно, как и сохранять спокойствие. Но не падать в панику и держать свое состояние относительно стабильным – важно как никогда, чтобы была возможность принимать эффективные решения.   Хочу поделиться своей коллекцией способов, которые помогают прийти в себя. Смысл каждой из практик – переключение с «зудения ума», навязчивых мыслей, тревог в устойчивое телесное самоощущение.
 
 

Курс Organic Woman

Курс Organic Woman

Хотите узнать, как проживать сложные моменты, как найти собственные ритмы, а также лекции специалистов в области психологии? Об этом на курсе "Выдыхай, а не выдыхайся!"

 

 

1. Практика «Быть в теле»

11-минутное аудио в котором мой голос ведет ваше внимание по телу, возвращая вас в себя. Если вы опытный практик, то сканирование тела или йога нидра вам, скорее всего, знакомы. Но, знаю по опыту, самостоятельно бывает сложно не убегать за мыслями далеко от здесь и сейчас, поэтому ведение голосом может быть в помощь.

 

 

2. Фокус на 4 точках.

Если 11 минут нет, а нужно быстро успокоиться, можно сфокусироваться одновременно на 4 точках – это мой вольный пересказ практики от психотерапевта Екатерины Сокальской.

Итак:

  • сначала почувствовать, как ягодицы соприкасаются со стулом,
  • потом почувствовать, как облокачивается спина,
  • дальше ощутить тяжесть руки, которая лежит на бедре,
  • и еще поймать ритм дыхания (или перенести внимание в стопы, которые стоят на полу).

Когда ваше внимание находится сразу в 4 «телесных точках», нужно усилие, чтобы удерживать его в каждой из них одновременно, и это не оставляет ни малейшего шанса тревоге и панике.

 

Кстати, эфиры Екатерины Сокальской по-прежнему остаются для меня очень поддерживающими. Вот ее недавнее выступление на тему «куда мы движемся и что с этим можно делать».

 

 

 

3. Простые дыхательные упражнения.

Например, вдох-задержка-выдох-задержка — каждый этап на 4 счета. Концентрация на дыхании и на счете забирает все внимание, а главное – размеренное дыхание и на физиологическом уровне благотворно действует на организм.

Другой вариант – обычный вдох и очень длинный долгий выдох. Можно постепенно увеличивать счет, начав с 6 и прибавлять каждый раз 2 счета, растягивая выдох до 20-30 секунд.

 

Больше про дыхание можно узнать в инстаграме одного из наших авторов Юлии Богдановой.

 

 

4. Писать от руки.

Выписывать от руки на бумагу все тревожные и любые другие мысли – это мое любимое. Не смотреть при этом на почерк и грамотность, не перечитывать. Потом можно порвать и выбросить или сжечь. Помогает выгружать тяжесть и структурировать оставшееся.

 

Приучила меня к этой практике Елена Родичева, один из важных для меня мастеров. Ей пришлось уехать из родного Киева. Это очень больно. Лена, я тебя люблю.

 

 

5. Методика 5-4-3-2-1.

Практика для быстрого возвращения в «здесь и сейчас».

Сядьте удобно, расправьте плечи и спину.

Внимательно осмотрите пространство, в котором находитесь, и назовите 5 предметов, которые вы увидели.

Теперь прислушайтесь и назовите 4 звука, которые вы слышите.

Снова взгляните на пространство и назовите 3 цвета, которые присутствуют там.

А сейчас направьте внимание на свое тело: назовите, какие 2 ощущения вы в нем обнаружили.

Поймайте и назовите 1 эмоцию, которую вы испытываете прямо сейчас.

 

Методику нашла в статье психотерапевта Марины Альтовской и сохранила себе.

 

6. Упражнение на разделение внешнего мира, телесного и внутреннего.

Осознаешь и произносишь (лучше вслух):

  • то, что видишь/слышишь во внешней среде,
  • то, как чувствует себя твое тело,
  • то, какие мысли и эмоции сейчас внутри.

 

Например:

Я осознаю, что на улице дождь.

Я осознаю, что у меня холодные руки.

Я осознаю, что мне грустно.

Я осознаю, что в комнате мало света.

Я осознаю, что у меня сжаты челюсти.

Я осознаю, что тревожусь из-за близких.

Я осознаю, что вокруг много цветов.

Я осознаю, что чешется нос.

Я осознаю, что мне сложно говорить о внутреннем.

 

И так по 10-20 циклов.

 

Как это работает?

Мы часто наделяем внешнее своими домыслами и ощущениями, а нужно просто констатировать факт, не домысливая и не придумывая.

Нам часто бывает сложно осознавать, что там происходит с телом. Нужно тренироваться определять свои физические ощущения.

Нам крайне сложно «находить» в себе себя — о чем мы думаем и какие эмоции испытываем в каждый момент?

Это нужно для того, чтобы лучше осознавать себя в пространстве и не смешиваться с ним, с другими людьми. Определять свои потребности и дискомфорты – вовремя. И в сложные периоды находить себя в этом хаосе.

 

Эту практику сохранила после тренинга Елены Ласкавой, педагога по сценической речи и ораторскому искусству.

 

 

7. Сбросить напряжение.

Протрястись телом («тряска цигун»), прокричаться (ну, или просто звуки поиздавать в процессе), прохопать себя целиком – ладонями по поверхности всего тела.

 

8. Ароматерпия.

Запахи – то, что моментально возвращает нас в тело. А если это приятные запахи, они также раз – и делают организму хорошо.

Мое увлечение последних лет – эфирные масла.

Иногда мне хочется просто понюхать разные эфиры, переключаясь с одного на другой.

Иногда я делаю смеси-состояния и использую их как духи на масляной основе.

Иногда я чувствую потребность нанести определенные эфиры (добавив их в базовое масло) на те или иные участки тела.

Иногда я принимаю ванну, добавив в воду, помимо прочего, эфиры.

Иногда мне хочется взять один конкретный эфир, капнуть на руки, растереть в ладонях и вдыхать несколько минут один этот аромат.

Если эфирных масел у вас под рукой нет, то можно последовательно понюхать, например, цедру апельсина, кофе, палочку корицы, листик герани с подоконника и т.д.

 

 

9. Позаботиться о теле.

Самомассаж, промасливание, ванна – если вы находитесь в «мирных» условиях и у вас ко всему этому есть доступ, важно не лениться и делать своему телу хорошо.

 

 

10. Соблюдать, по возможности, режим.

Ну, и, конечно, суперважно обеспечивать себе базовые потребности, при этом регулярно отключаясь от новостей и соцсетей:

  • питательно есть,
  • вовремя спать,
  • гулять на воздухе,
  • двигаться, давая себе элементарную физическую нагрузку,
  • оставаться в одиночестве и/или быть с теплыми людьми – в зависимости от потребности.

 

 

Да пребудут со всеми нами спокойствие, устойчивость, гибкость, адаптивность, общность, сила и вера.

Миру – мир.

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.