Как понять, не слишком ли много витамина D вы принимаете?

Витамин D – жизненно важный нутриент, необходимый для поддержания иммунитета, здоровья костей, мышечной функции и многого другого. Исследования показывают, что почти половина населения США испытывает нехватку этого витамина. Чтобы достичь оптимального 50 нг/мл – именно к этому уровню следует стремиться – недостаточно того, что мы получаем с пищей. Вам пришлось бы съедать неоправданно огромные порции богатой витамином D еды, например, шесть порций форели, чтобы хоть как-то повлиять на его количество в организме.

 

 

И именно здесь в игру вступают добавки: надежные эксперты в области питания и медицины советуют принимать 5000 МЕ витамина D3 (в этой форме он лучше всего усваивается организмом) ежедневно, чтобы достичь нужного уровня 50 нг/мл и поддерживать его.

Если вы знакомы с теми добавками витамина D, которые есть в продаже, вы могли заметить, что рекомендуемая дозировка выше той, которая указана в составе большинства отдельных добавок: многие из них содержат менее эффективные дозы, например, 400 МЕ, 600 МЕ, 1000 МЕ или 2000 МЕ. По словам доктора Эшли Джордан Ферира, это происходит, в основном, из-за того, что производители не успевают за современной наукой, не хотят обременять себя хлопотами, связанными с обновлением старых формул, или слишком консервативны и используют представления о возможной токсичности (или передозировке витамина D), чтобы оправдать свои недостаточно эффективные дозировки.

Но вот в чем дело: эти научные представления устарели. Хотя витамин D может быть токсичным, достичь уровня передозировки гораздо сложнее, чем вы можете предполагать – поэтому то, что производители не повышают дозировки, совершенно ничем не оправдано. Риски токсичности не имеют никакого отношения к эффективным, научно подтвержденным дозировкам добавок, говорит Ферира.

Немного запутались? Позвольте нам объяснить.

 

Возможно ли получать слишком много витамина D?

Роль витамина D в абсорбции и гомеостазе кальция в организме – одна из основных и полезных функций этого жирорастворимого нутриента. “Витамин D увеличивает абсорбцию кальция в желудочно-кишечном тракте», — говорит доктор Сина Галло, профессор трофологии Университета Джорджии.

При приеме очень высоких доз витамина D “эта полезная связь витамина D и кальция может оставаться нормальной или отклоняться от нормы, и слишком большое количество кальция может вызвать появление камней в почках и проблемы с кровеносными сосудами,”- объясняет Ферира.

В редких случаях накопление кальция может привести к затвердению мягких тканей по всему телу (в том числе, и в сердечно-сосудистой системе), что вызывает серьезные проблемы. Именно поэтому “при исследованиях витамина D измеряют уровень кальция в крови и в моче, — говорит Ферира,- чтобы убедиться, что баланс не отклоняется от нормы, а это случается крайне редко у здоровых людей, принимающих нормальные дозы витамина D.”

Почему же тогда продолжают транслировать консервативную информацию? “Руководства организаций здравоохранения, например, те, которые издает Институт Медицины, должны быть консервативными, чтобы не повысить риск токсичности для населения, — добавляет Галло. – На уровень витамина D влияет и ряд других факторов, включая эндогенный синтез (то есть под воздействием солнечного излучения), ожирение, возраст, широта и т.д., поэтому сложно сформулировать единственную рекомендацию, которая подошла бы всем людям.”

Поэтому некоторые производители добавок все еще склонны не рисковать и придерживаться низких дозировок, предполагая, что при необходимости потребитель будет принимать больше. По мнению Ферира, проблема в том, что это заставляет людей думать, будто 1000 МЕ – предельная доза, и что у них будет передозировка, если они будут принимать дозы, эффективность которых доказана клинически (например, 5000 МЕ).

Хотя гипотетически принимать слишком много витамина D возможно, мы объясним, почему вероятность этого ничтожно мала.

Что говорят о токсичности витамина D новые исследования.

Вот что нам известно на сегодняшний день: если вы не принимаете огромное, огромное количество витамина D, вам, в самом деле, не стоит волноваться о его токсичности – это значит, что и производителям, и потребителям необходимо наверстать упущенное.

Как рассказывается в одном из обзоров 2018 года: “В заявлениях, опубликованных за последнее десятилетие, и Институт Медицины, и Эндокринологическое Общество пришли к выводу, что острая токсичность витамина D встречается крайне редко в литературе, что концентрация 25(ОН) D в сыворотке крови должна превысить 150 нг/мл, и что другие факторы, такие как прием кальция, могут повлиять на риск развития гиперкальциемии и токсичности витамина D.”

Ключевой момент здесь: упоминание 150 нг/мл. Это в три раза выше, чем рекомендуемый оптимальный уровень (50 нг/мл) достаточного количества витамина D.

Тем временем, в ходе исследования, проведенного в 2014 году, выяснилось, что ежедневный прием целых 20000 МЕ успешно повышал уровень витамина D в организме, при этом участники даже не приблизились к уровню, который связывают с токсичностью. Так что ничего страшного в этом нет.

Давайте также опровергнем идею о том, что жирорастворимые витамины “опасны” просто потому, что они могут сохраняться в организме.

Ферира утверждает, что это просто неправда. ”То, что витамин D жирорастворим по своей структуре, не означает, что он токсичен в клинически полезных дозах, таких как 5000 МЕ,”- говорит она.”На самом деле, достоверные сообщения об откровенной токсичности витамина D, подтвержденные клиническими данными, были зафиксированы при приеме от 200000 до 300000 МЕ ежедневно – да, вы все прочитали верно – в уязвимых группах, таких как дети или люди с проблемами со здоровьем.”

Обобщающие заявления о жирорастворимых нутриентах и токсичности просто бесполезны. Ферира продолжает: ”Давайте в качестве примера приведем другой жирорастворимый витамин: витамин А. Да, у вас может развиться гипервитаминоз А (то есть слишком много витамина А в организме) и сделать вашу кожу оранжевой, если вы будете есть много морковных смузи каждый день в течение нескольких недель. Аналогичные утверждение справедливы для чрезмерного употребления чего угодно, что выходит за пределы нормы и сильно превышает рекомендуемый оптимальный уровень.”

Вывод: принимать слишком много витамина D очень, очень трудно – особенно для населения, почти у половины которого наблюдается клиническая нехватка этого витамина, когда почти у трети – дефицит, и 93% взрослых в США не получают с пищей даже 400 МЕ витамина D.

 

Итак, какое количество витамина D на самом деле может считаться слишком большим?

“Примечательно, что 10000 МЕ витамина D в день считается научно-обоснованным максимально переносимым потреблением (МП), по мнению ведущих исследователей витамина D, которые десятилетиями изучали его токсичность,”- говорит Ферира.

Чтобы было ясно, МП – это не токсичный уровень. Напротив, МП – это самый высокий уровень потребления нутриента, который для большинства населения не грозит побочными эффектами. “Здесь есть важное примечание: для большинства населения,”- продолжает Ферира. ”Мы все индивидуальны, и наука, а также ваш лечащий врач могут определить, нуждаетесь ли вы в большем или меньшем количестве витамина, чем “средний” человек.”

На самом деле, некоторым может понадобиться принимать даже больше 10000 МЕ ежедневно, чтобы достичь желаемого уровня 50 нг/мл.

Галло поддерживает этот совет: “В случаях, когда человеку грозит дефицит, более высокий уровень потребления может быть оправдан – и это решение должно приниматься по согласованию с доктором, который может отслеживать любые признаки и риски токсичности,”- говорит она.

 

Вывод.

Токсичность витамина D возможна и может быть проблемой – мы не отрицаем это – но, кажется, для этого необходимо огромнейшее его количество. Как говорит Ферира: “Выражаясь метафорически, витамин D подобен воде. Он жизненно необходим, а его влияние на организм невероятно широкомасштабно. Так же, как и в случае с водой, слишком большое количество чего угодно полезного может быть вредным, но, чтобы достичь такого опасного уровня, понадобятся значительные усилия или неумышленная серьезная ошибка.”

С учетом вышесказанного, эта информация вселяет надежду: с появлением большего количества исследований, подтверждающих эти заявления, возможно, производители начнут предлагать более эффективные дозы высококачественного витамина D, с более реалистичной оценкой токсичности.

 

Автор Jaime Schneider

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.