Идеальный завтрак для гормонального баланса

В детстве на завтрак у меня почти всегда были хлопья. Однако мама разрешала нам с сестрой есть только «здоровые» хлопья: Cheerios, Special K и им подобные. Сладкие хлопья нам разрешались лишь по особым случаям, таким, как Рождество или день рождения. Я очень любила Fruit Loops и Captain Crunch. Мама думала, что мы каждый день едим здоровую пищу – и откуда мне тогда было знать, что ВСЕ хлопья для завтрака (да, все-все) – дрянь. Дрянь с точки зрения здоровья и гормонов.

Возможно, ваш стандартный завтрак тоже состоит из хлопьев, тостов, баранок, булочек и других мучных и сладких изделий. Я понимаю, это вкусно, быстро, и, действительно, какая разница? Это ведь просто «заправка» в начале дня.

Или, быть может, вы один из тех, кто пропускает завтрак. У вас утром слишком много хлопот, или вы просто не можете заставить себя есть утром.

Моя задача – говорить правду, даже если это развенчает чьи-то иллюзии. Сладкий завтрак с высоким содержанием углеводов, как и полное отсутствие завтрака, совершенно неприемлемы.

Прежде чем обижаться и закрывать страницу, пожалуйста, дочитайте до конца. Эта статья поможет вам на конкретных примерах понять, что такое идеальный завтрак.

Что не так с вашим завтраком

Завтрак очень важен. Отсутствие завтрака и завтрак с высоким содержанием углеводов очень плохо сказываются на вашем гормональном балансе, коррекции веса и попытках повысить уровень энергии. И вот почему.

Утром повышается уровень кортизола – гормона стресса, о котором вы наверняка слышали. Это помогает вам проснуться и подняться с постели и регулирует ваш циркадный ритм, или цикл сна и бодрствования. Это вполне естественно и нормально, но когда за просыпанием не следует правильного завтрака, это может привести к проблемам.

Кортизол стимулирует образование сахара, который попадает в кровь. Иногда при образовании сахара кортизол разрушает мышечные ткани. Это плохо по нескольким причинам. Во-первых, вам нужны стройные и сексуальные мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жир. Во-вторых, теряя мышечные ткани, вы становитесь слабыми, и это отрицательно сказывается на ваших костях, гормонах и нервной системе.

Таким образом, утром, когда повышается уровень кортизола, важно съедать здоровый завтрак, чтобы предотвратить разрушение мышечных тканей и чрезмерную выработку сахара. Съедая завтрак, вы сообщаете своему организму, что у вас достаточно питательных веществ и сахара и вы не хотите расставаться со своими драгоценными мышцами.

Что происходит в вашем организме, когда вы съедаете сладкий завтрак

Допустим, вам нравится есть на завтрак хлопья, тосты, булочки или баранки. Для простоты возьмем в качестве примера хлопья Special K. Эти хлопья активно рекламируются как «здоровый» завтрак для женщин, которые хотят быть в форме и не болеть. Эта дрянь преподносится как «здоровая» главным образом за счет низкой калорийности и низкого содержания жира. Но ни то, ни другое не оказывает вашему здоровью или гормонам никакой услуги.
Когда вы едите эти холодные хрустящие хлопья утром натощак (или с огромной порцией кофе, который только усиливает эффект), ваш организм получает большой заряд сахара. Даже если в составе хлопьев нет сахара как такового, для вашего организма такой обработанный продукт практически неотличим от него.

Итак, вы получаете заряд сахара, и у вас нет ни волокон, ни здоровых жиров, ни белков, которые могли бы его остановить. Даже если вы запиваете завтрак цельным молоком, это все равно нездорово. Уровень сахара в вашем организме быстро растет. В ответ на это поджелудочная железа выделяет инсулин – гормон, регулирующий сахар в крови, чтобы перевести сахар из крови в клетки для выработки энергии.

Это еще не самое плохое. Проблема возникает тогда, когда вы принимаете эти хлопья регулярно. Со временем организм начнет вырабатывать все больше инсулина, и ваши клетки станут нечувствительными к нему. Таким образом, сахар не будет поступать в клетки, и вы останетесь с высоким уровнем сахара и инсулина в крови. Через час-два организм даст сбой. Уровень сахара в крови резко упадет, потому что у вас нет ни жиров, ни белков, которые обеспечивали бы устойчивость, и вот тут-то и начинаются проблемы.

Когда уровень сахара резко упадет, вы, скорее всего, почувствуете невероятный голод и отправитесь за шоколадкой, кофе или еще чем-то с высоким содержанием сахара и углеводов, чтобы быстро получить заряд энергии.

Прежде чем у вас через час или два после завтрака пробудится аппетит, вы, вероятно, испытаете парочку резких перепадов настроения: «Да кто она такая?», «Ну как же так, я его миллион раз просила, а он снова не вымыл посуду», «О боже, я такая жирная уродина, не могу больше».

В течение дня, когда ваш сахар в крови скачет, как на американских горках, вас будет тянуть к углеводам и сахару, вы будете испытывать сумасшедшие и неловкие перепады настроения и чувствовать себя, как зомби.

Угадайте, что будет при хронических нарушениях уровня сахара и инсулина? Будет откладываться ЖИР.

Да, когда инсулина становится слишком много и организм теряет чувствительность к его способности регулировать сахар в крови, он начинает заниматься отложением жира.

И вы уже поняли, где откладывается жир?

В вашем ЖИВОТЕ.

Какова же мораль этой истории?

Вам нужен завтрак. И не просто завтрак – а здоровый завтрак.

Три составляющих завтрака для гормонального баланса

У любого завтрака для гормонального баланса есть три составляющих. При наличии всех трех вы можете быть уверены, что приготовили себе здоровый завтрак.

Белки

Прежде всего, завтрак для гормонального баланса должен содержать белки. Белки, как вы уже знаете, способствуют созданию и поддержанию стройных мышц, что чрезвычайно важно для ваших гормонов. Белки смягчают скачки сахара в крови после еды, поскольку они усваиваются не так быстро, как углеводы. Кроме того, если вы заметили у себя низкий уровень энергии, слабые ногти, плохое качество кожи и истончение волос – возможно, вам не хватает белков, или же вы плохо их усваиваете.

Сколько: постарайтесь с каждым приемом пищи употреблять не менее 20-30 г белков.

Источники:  курица, индейка, баранина, мясо бизона, говядина; лосось, треска, сельдь, скумбрия, сардина и любая другая рыба; крабы, устрицы и другие морепродукты (выбирайте органические продукты и мясо животных травяного откорма!), сухой белок (немолочный), гидролизат коллагена (например, марки Great Lakes); орехи и семена (например, конопляные семена и семена чиа); бобовые (например, нут, черная фасоль и чечевица).

Жиры

Жиры – важнейшие макронутриенты, которые должны присутствовать в завтраке (и не только). Знаете ли вы, что ЖИРЫ (особенно холестерин) участвуют в производстве ВСЕХ стероидных гормонов? Да-да, жиры необходимы для производства эстрогена, прогестерона, тестостерона, кортизола и других гормонов.

Кроме того, каждая из миллиардов клеток вашего организма имеет мембрану, состоящую главным образом из жира. Если вы не получаете достаточно жиров, ваши клетки не будут нормально функционировать, а ваши гормоны будут вести себя, как сумасшедшие.

Жиры наиболее медленно перевариваются среди всех макронутриентов и стимулируют некоторые пищеварительные процессы. Это значит, что жиры существенно смягчают скачки сахара в крови после каждого приема пищи.

Тем не менее, важно то, какие именно жиры вы употребляете. Не думайте, что можно просто пойти в ближайший Макдоналдс и взять огромный бургер с молочным коктейлем только потому, что в них содержится жир. Так не пойдет.

Необходимо включить в свой рацион здоровые источники жиров и исключить нездоровые, такие, как растительное масло, жареная пища и фасованные продукты, содержащие огромные дозы вызывающих воспаление транс-жиров.

Сколько: старайтесь к каждому приему пищи добавлять не менее 1-2 столовых ложек жиров.

Источники: мякоть, молоко и масло кокоса; авокадо и его масло; конопляные семена и масло; семена чиа; все другие семена и орехи и масло из них; смалец и сливочное масло животных травяного откорма; органическое топленое масло гхи; оливковое масло первого отжима; жиры, естественным образом встречающиеся в мясе, например в куриной коже; среднецепочечные триглицериды (MCT).

Волокна

Последний компонент хорошего завтрака для гормонального баланса – пищевые волокна. Это также единственный нутриент, который в некоторых случаях может быть необязательным. Но если у вас не все в порядке с пищеварением, то волокнами НЕЛЬЗЯ пренебрегать. Волокна, естественно, поступают из растительной пищи и также обеспечивают нас углеводами. Обратите внимание, что я не вижу в углеводах врагов и считаю, что продолжительная диета с очень низким содержанием углеводов вредна для гормонального здоровья.

Волокна, как и белки и жиры, способствуют смягчению скачков сахара в крови во время еды. Они также помогают выводить из организма избыточные гормоны, которые метаболизируются в печени. Волокна поддерживают чистоту нашей пищеварительной системы, аккуратно «подметая» стенки кишечника и обеспечивая нормальный стул. Кроме того, волокна подпитывают благоприятные бактерии нашего кишечника.

Сколько: старайтесь принимать 35-45 г волокон в день. Если вы пытаетесь забеременеть или у вас проблемы с овуляцией, сократите дозу.

Источники: все фрукты и овощи, особенно зеленые листовые овощи (кале, листовая капуста, листовая свекла, шпинат), брокколи, кочанная капуста, яблоки, груши, ягоды, брюссельская капуста, авокадо; чечевица, черная фасоль; семена льна, конопли и чиа; все другие семена и орехи; безглютеновые цельные зерна, такие, как киноа и пшено.

Примеры завтрака для гормонального баланса

Вот несколько идей для завтрака в качестве примера.

Примечание: БЕЛ = белки, ЖИР = жиры, ВОЛ = волокна.

• 2 яйца (БЕЛ, ЖИР), сваренные с 1 столовой ложкой кокосового масла (ЖИР); подавать с 1 чашкой кале (ВОЛ), пассерованной в 1 столовой ложке кокосового масла (ЖИР).
• Смузи: 1 порция сухого белка (БЕЛ), 1 чашка растительного молока, 1 столовая ложка масла кешью (ЖИР), горсть листовой свеклы (ВОЛ), 1/3 чашки ягод (ВОЛ), 2 чайные ложки кокосового масла (ЖИР).
• Каша: см. рецепт ниже.

Рецепт завтрака для гормонального баланса: тыквенная каша (1 порция)

Ингредиенты:

• 1 столовая ложка гхи или обычного сливочного масла (ЖИР).
• 3 столовых ложки молотых конопляных семян (ЖИР, БЕЛ, ВОЛ).
• 1 столовая ложка молотых орехов кешью (ЖИР, БЕЛ).
• 1 столовая ложка масла кешью или миндального масла (ЖИР, БЕЛ).
• 1/3 чашки тыквенного пюре (не начинки для тыквенного пирога) (ВОЛ).
• 1 чайная ложка корицы.
• 1-4 столовых ложки любого растительного молока.
• стевия по вкусу (по желанию).
• 1 столовая ложка тыквенных семечек (по желанию, чтоб посыпать сверху).

Приготовление:

1. Разогреть гхи в небольшой кастрюльке на слабом огне.
2. Добавить все остальное, используя столько растительного молока, сколько необходимо, чтобы получить желаемую консистенцию.
3. Варить на слабом огне, пока все ингредиенты не прогреются.
4. Посыпать тыквенными семечками по желанию.

 

Спасибо за материал: http://thehormonediva.com/the-perfect-breakfast-for-balancing-hormones/

Фото

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram  Facebook  VK