Что такое бета-глюкан и какие у него полезные для здоровья свойства?

О клетчатке говорят очень много, но она – не какое-то определенное питательное вещество с единой формулой. Существует несколько разновидностей клетчатки, все они относятся к классу углеводов. Один из примеров – бета-глюканы, это биоактивные растительные соединения, которые связывают со здоровьем кишечника, сердца и иммунной системы. Мы поговорили с экспертами, чтобы разобраться, в чем польза бета-глюканов, каковы научные обоснования их свойств и как привнести в рацион больше этих уникальных растительных волокон.

 

Что такое бета-глюканы?

Бета-глюканы – разновидность клетчатки, обнаруженная в клеточных стенках определенных дрожжей, бактерий, грибов, водорослей, а также таких растений, как овес, ячмень, пшеница, рожь. Для этих разнообразных видов растений бета-глюканы служат источником энергии и структурным компонентом.

Большая часть бета-глюканов, содержащихся в зерновых, – растворимая клетчатка. Это означает, что они растворяются в воде и, как правило, ферментируются (то есть являются пребиотиками) в пищеварительном тракте. Бета-глюканы, содержащиеся в бактериях, грибах и дрожжах, как правило, нерастворимы в воде.

Что еще более важно (и это подробно описывается в обзоре 2019 года журнала Molecules), бета-глюканы – уникальное семейство биологически активных волокон, эта их характеристика играет важную роль в том сильном благотворном воздействии, которое они оказывают на здоровье.

Польза бета-глюканов для здоровья.

Бета-глюканы оказывают широкомасштабное положительное влияние на самочувствие, затрагивающее множество органов, от сердца до иммунной системы, кишечника и уровня сахара в крови:

1. Укрепляют здоровье сердца.

Диетолог и нутрициолог Кристин Гиллеспи объясняет, что улучшение здоровья сердца – это, вероятно, наиболее известное полезное свойство бета-глюканов. “Исследования выявили положительное влияние приема бета-глюканов на уровень ЛПНП-холестерина и холестерина в целом; высокий уровень этих липидов входит в состав основных факторов риска заболеваний сердца,”- говорит она. ”Основываясь на этих доказательствах, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) официально подтвердило эти функции бета-глюканов и разрешило использовать соответствующую маркировку для продуктов, богатых бета-глюканами.”

Маркировка FDA о пользе для здоровья сердца может использоваться только для продуктов, содержащих пищевые дозы бета-глюканов (то есть, 3 г и более), из цельного овса или ячменя, при условии диеты с низким содержанием жиров и холестерина. И, как показывают мета-анализы рандомизированных контролируемых испытаний, наука подтверждает способность бета-глюканов (из овса  и ячменя) оптимизировать уровень этих жиров, имеющих ключевое значение для здоровья сердца.

2. Поддерживают иммунитет.

Доктор Линда Куинн называет бета-глюканы “одними из самых мощных фитохимических веществ, поддерживающих иммунитет.” Исследование показывает, что эти биоактивные полисахариды оказывают положительное воздействие на иммунную систему несколькими уникальными способами.

В полномасштабном обзоре 2020 года, опубликованном в журнале Molecular Nutrition and Food Research, исследователи изучали способность поддерживать иммунитет конкретного типа бета-глюканов (бета-1,3/1,6-глюканов) из пекарских дрожжей (Saccharomyces cerevisiae) в доклинических исследованиях и исследованиях на человеке, проведенных до настоящего времени.

Научные данные показывают, что бета-глюканы обладают антиоксидантными свойствами и являются мощными иммуномодуляторами: они помогают тренировать и укреплять врожденные защитные функции важнейших иммунных клеток, таких как нейтрофилы и макрофаги. Эти необходимые белые кровяные клетки помогают защищать организм от иммунологических угроз и инфекций.

Бета-глюканы также помогают уравновешивать воспаление, важнейший компонент иммунного ответа организма. Наконец, бета-глюканы, полученные из дрожжей, как было доказано, защищают и уменьшают симптомы при инфекциях верхних дыхательных путей, таких как простуда и грипп.

3. Поддерживают здоровье кишечника.

Поскольку некоторые бета-глюканы (например, из овса и ячменя) представляют собой растворимую клетчатку, они абсорбируют воду из всего пищеварительного тракта и увеличивают массу кала, способствуя регулярной работе кишечника и улучшая состояние при запоре и диарее. Бета-глюканы также действуют как пребиотики, питая полезные бактерии в кишечнике и помогая сбалансировать его микробиом.

Было доказано, что в сочетании с инозитолом и пищеварительными ферментами бета-глюкан помогает уменьшить газообразование, вздутие и боль в животе при СРК и ВЗК.

 

 

4. Улучшают гликемический контроль.

Подобно другим типам растворимых волокон, бета-глюканы оказывают положительное воздействие на важнейший метаболический параметр здоровья – уровень сахара в крови. Сводные данные рандомизированных контролируемых испытаний на больных диабетом показывают способность бета-глюканов оказывать положительное влияние на уровень глюкозы в крови и гликемический контроль, оцениваемый по измерению гликированного гемоглобина (HbA1c). Важно отметить, что в этих исследованиях использовались большие дозы бета-глюканов от 2 до 6 г на протяжении многих недель.

5. Могут увеличивать продолжительность жизни.

Хотя большая часть исследований связи бета-глюканов со старением и продолжительностью жизни проводились на животных, стоит упомянуть долголетие как еще одно потенциальное полезное свойство бета-глюканов. Опять же, о доказательствах говорить еще рано, испытания находятся на ранней стадии, но одно исследование, опубликованное в 2020 году в журнале Rejuvenation Research, выявило, что бета-глюканы оказывают антивозрастное воздействие на рыб, поскольку обладают антиоксидантными свойствами, снижают окислительный стресс и помогают бороться с инфекциями.

Конечно, учитывая важную роль бета-глюканов для здоровья иммунной системы и метаболизма человека, можно сделать вывод, что эти биоактивные растительные вещества также способствуют здоровому старению! Дополнительные исследования помогут понять, подтверждается ли эта гипотеза.

6. В качестве наружного средства для кожи.

Хотя многие полезные свойства бета-глюканов связаны с их употреблением внутрь, нанесение их на кожу также оказывает положительное воздействие. Помимо способности проникать в кожу, бета-глюканы обладают и другими свойствами, которые делают их потенциально превосходными ингредиентами косметических средств, включая антиоксидантные, увлажняющие свойства и способность бороться с морщинами.

Исследований бета-глюканов в качестве наружного средства относительно немного. Однако некоторые лабораторные исследования показали, что при нанесении как на острые, так и на хронические раны, эти растительные волокна ускоряют процесс заживления, сдерживая воспаление, способствуя росту новой кожи и уничтожая бактерии и вирусы, способные вызвать инфекцию.

Лучшие источники бета-глюканов.

Итак, как обеспечить себе достаточное количество бета-глюканов в рационе? Начать можно с этих продуктов, богатых клетчаткой:

• Овес
• Ячмень
• Цельные злаки
• Пекарские дрожжи
• Грибы (рейши, шиитаке, майтаке)

“Чтобы увеличить потребление бета-глюканов, можно есть не только овсянку, как мы себе это обычно представляем, но и добавлять овес в смузи, протеиновые коктейли и выпечку,”- советует Гиллеспи. ”Можно также для выпечки использовать овсяную муку вместо обычной. Ячмень тоже богат бета-глюканами; подумайте о том, чтобы готовить перловую крупу вместо других крахмалистых гарниров, таких как рис.”

Куинн рекомендует сочетать различные источники бета-глюканов, или “объединять их для усиления эффекта”, чтобы таким образом получить максимум пользы от взаимодополняющих фитохимических веществ. ”Приготовьте смузи из разнообразных грибов и фруктов, богатых антиоксидантами, таких как черника или темные вишни, для маскировки сильного аромата и вкуса грибов,”- говорит она. ”Другой легкий способ добавить в пищу бета-глюканы и разнообразить свой рацион – супы. Вы можете приготовит бульон из шиитаке (даши) с добавлением водоросли комбу – превосходный целебный бульон.”

Наука: на чем основаны полезные свойства бета-глюканов.

Но как именно работают бета-глюканы? Что ж, это зависит от того, какое полезное для здоровья свойство мы рассматриваем. Польза бета-глюканов для здоровья иммунной системы  основывается на том, что эти вещества – антиоксидантные иммуномодуляторы, помогающие тренировать врожденную иммунную защиту и приводят в равновесие воспалительные реакции.

Биологический механизм пользы бета-глюканов из овса и ячменя для здоровья кишечника и их кардиометаболическая польза ( то есть, снижение уровня холестерина и улучшение гликемического контроля) основываются на том, что бета-глюканы – это растворимая клетчатка. Это означает, что бета-глюканы поглощают воду из кишечника и образуют вязкую гелеобразную субстанцию, замедляя перемещение пищи (и поглощение таких ее составляющих как глюкоза и холестерин) по пищеварительному тракту.

“Именно таким образом он регулирует уровень сахара в крови: сахар попадает в кровь более постепенно,”- говорит Гиллеспи. ”Бета-глюкан также не переваривается организмом; это означает, что он проходит через желудочно-кишечный тракт, не будучи расщепленным и поглощенным. По мере продвижения по пищеварительной системе, он может поглощать и выводить из организма лишние жиры, такие как холестерин.”

Каковы потенциальные побочные эффекты?

Существует огромное количество научных обоснований и многообещающих гипотез, связанных с пользой бета-глюканов для здоровья. Активно изучаются добавки на основе концентрата или экстрактов бета-глюкана, особенно те, которые предназначены для улучшения здоровья иммунной системы детей и взрослых.

Бета-глюканы безопасны и хорошо переносятся организмом. В ходе клинических испытаний бета-глюканов из овса и ячменя у детей и взрослых не наблюдалось никаких побочных эффектов. Исследования экстрактов бета-глюкана из дрожжей демонстрируют аналогичный уровень безопасности на протяжении всей жизни.

Единственное потенциально опасное сочетание, о котором стоит упомянуть, — иммунодепрессанты. Поскольку бета-глюканы улучшают и стимулируют работу иммунной системы, тем, кто принимает иммунодепрессанты, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем принять решение значительно увеличить потребление бета-глюканов. Конечно, советоваться с доктором по поводу любых серьезных изменений в образе жизни, и особенно приема любых медикаментов, — всегда хорошая идея.

Подведем итоги.

Бета-глюканы – уникальные растительные волокна, которые связывают с улучшением здоровья кишечника, повышением иммунитета и улучшением кардиометаболических параметров здоровья. В целом, их употребление способствует более здоровому образу жизни. Основные источники бета-глюканов – овес, ячмень, дрожжи и грибы, но их также можно целенаправленно принимать в виде добавок.

 

 

Автор Lindsay Boyers

Эксперт Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.