Помните старую песню про то, что негемовое железо не усваивается, и травы от анемии бесполезны? Этот миф один из самых живучих и коварных. Что самое удивительное, его корни растут из другого мифа с абсолютно противоположным смыслом. Сегодня будет шокирующая правда, которая перевернет ваше представление о растительном железе.

 

История этого мифа началась… с обычной опечатки. В конце XIX века немецкий агрохимик Эмиль фон Вольф проводил анализ химического состава шпината. В его записях фигурировала цифра – 35 мг железа на 100 г продукта. Вот только он забыл поставить десятичную запятую. На самом деле, в шпинате содержится от 2,7 до 3,5 мг железа. Тоже немало, но в 10 раз меньше, чем утверждалось.

Эта ошибка породила настоящий культ шпината. Особенно популярным его сделал мультипликационный моряк Попай, который съедал банку шпината и обретал невиданную силу. Так родился первый миф о растении, как источнике запредельного железа. Доктора прописывали свежий шпинат страдающим анемией, но самочувствие особо не улучшалось.

Научный мир вновь расчехлил микроскопы. Был обнаружен казус с запятой, да ещё и оказалось, что щавелевая кислота в составе шпината мешает усвоению железа.

В 1970-х годах начались глобальные исследования. Ученые выяснили, что негемовое железо из растений всасывается всего на 1-7%, а гемовое из мяса – аж на 15-25%.

В составе трав обнаружили кучу блокаторов железа, и они впали в немилость.

 

А знаете, в чем загвоздка?

В том, что ученые, делая свои громкие заявления, совершили роковую методологическую ошибку. Они изучали усвоение изолированных солей железа – сульфатов и хлоридов, в отрыве от растительной матрицы. Добровольцев кормили чистым экстрактом, вырванным из живого контекста, и смотрели, сколько его всосалось. Негемовое железо пролетало транзитом и на растениях окончательно поставили крест. Так родился второй миф.

Но природа умнее лабораторной пробирки.

В каждом зелёном листе есть целый арсенал веществ-помощников, которые превращают «плохое» негемовое железо в идеально усвояемое. И вот тут начинается самое интересное. Оказывается, биодоступность железа из растений – это не константа, а переменная, которая напрямую зависит от того, с чем и как это растение попадает к нам в тарелку. Мы можем управлять этим процессом!

Чтобы железо из нашего салата или смузи не прошло транзитом, нужно знать двух главных помощников и двух основных вредителей.

 

 

Наши лучшие друзья:

1. Витамин С – аскорбиновая кислота. Это первый волшебник. Он превращает трудноусвояемое трехвалентное железо Fe(III) в легкоусвояемое двухвалентное Fe(II) и образует с ним растворимые комплексы, которые кишечник всасывает без проблем. Витамин С не просто помогает, он буквально за ручку ведёт железо в кровь, именно поэтому он так важен. Витамин С в тандеме с железом может повысить его усвоение на 300-400%. Очень важно понимать, что наш организм сам не вырабатывает витамин С, поэтому требуется его непрерывное поступление извне, с пищей.

2. Бета-каротин – провитамин А. Этот мощный антиоксидант тоже способен повысить усвоение железа и, что особенно ценно, может пробить блокирующую стену даже в присутствии сильных ингибиторов.

Значит, нужно активно насыщать наши «железные» смузи и салаты витамином С. Хорошо добавлять ягоды, мякоть киви, сок цитрусовых, сладкий перец, брокколи, петрушку. Важно не забывать дополнять свой рацион отваром шиповника. И, конечно, обогащать блюда бета-каротином, а здесь нам в помощь – абрикосы, морковь, тыква, томаты, щепотка розовой крымской соли и многое другое.

 

Наши главные враги:

1. Танины и полифенолы. Это захватчики, которые связывают железо и делают его недоступным. Главные источники – черный и зеленый чай, кофе, какао, шоколад. Если вы запили железосодержащую еду чашкой чая, считайте, что большая часть железа прошла мимо.

2. Фитиновая кислота, или фитаты. Содержится в отрубях, зерновых, бобовых, орехах. Это тоже мощный блокатор железа. Но тут есть и хорошая новость! Замачивание, проращивание или ферментация зёрен и бобовых разрушает фитаты, высвобождая железо из самого продукта. А также, делает безопасным союзником для «железных» трав в нашем меню.

 

И теперь, вооружившись этими знаниями, посмотрим на наши июльские травы и огородные дары совсем другими глазами.

— Хвощ полевой – настоящий минеральный коктейль. Он содержит значительное количество железа (до 6,2 мг), кремния, богат бета-каротином и аскорбиновой кислотой. Его уникальный состав создаёт идеальные условия для усвоения.

— Подорожник – знаменитый лекарь ран, который тоже содержит много железа (до 6,5 мг), витамина С и целый комплекс микроэлементов. Огромная сила подорожника в слизистых веществах – полисахаридах, которые обволакивают стенки кишечника, защищая их и создавая благоприятную среду для всасывания всех нутриентов, включая железо.

А ещё есть одуванчик, кипрей, лабазник, листья малины, земляники, черники. Сейчас множество целебных трав, которые помогут при анемии.

 

Несколько маленьких хитростей для полной отдачи пользы.

— В свежем шпинате много щавелевой кислоты, которая блокирует усвоение железа. Но, если его бланшировать или подвергнуть заморозке и термической обработке, щавелевая кислота разрушается. В итоге из отваренного шпината железа усваивается в 3 раза больше, чем из сырого. «Неправильное» растение можно обмануть правильным приготовлением.

— Петрушка, укроп, мята, базилик, розмарин. Эти ароматные травы – не просто украшение. Они являются мощным источником железа, ценнейших эфирных масел и витаминов. Добавляя горсть свежей зелени в любое блюдо, мы обогащаем его железом и одновременно, за счет обилия витамина С в составе травок, помогаем этому железу усвоиться. Самый простой и гениальный ход.

 

Растения – кладезь живого, многокомпонентного питания и очень доступная профилактика железодефицита. Чтобы получить из них максимум, нужно лишь знать некоторые тонкости и следовать простым законам природы. И тогда организм скажет вам огромное спасибо, наполняясь силой и здоровьем от каждого зеленого листочка.

 

Фото

 

 

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах на нашем Тelegram- канале.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом