7 питательных веществ, которые могут отсутствовать в растительной диете, и их источники

Что представляет из себя оптимальная диета для здоровья кишечника? Правда в том, что единственно верной диеты не существует. Есть, однако, основные принципы, которые лежат в основе системы питания, поддерживающей хорошее пищеварение. Если нужно выбрать один основной принцип, он будет звучать следующим образом: самое главное – разнообразие растительной пищи, и чем больше, тем лучше. То, как в итоге будет выглядеть ваш рацион, зависит уже от вас, ваших предпочтений и состояния здоровья пищеварительной системы.

Похожие принципы соблюдаются и в голубых зонах – пяти регионах по всему миру, где жители отличаются долголетием и здоровьем. Несмотря на то, что все они разделяют приверженность нескольким основным принципам, включая преобладание в их рационе пищи растительного происхождения, во многих аспектах питания они не столь единодушны: это относится например, к употреблению молочных продуктов и мяса – в некоторых из этих зон от них отказываются, а в других нет.

Это подтверждает тот факт, что не существует единственного “правильного” способа питания. Тем не менее, если вы полностью отказываетесь от каких-либо групп продуктов, у вас естественным образом повышается риск возникновения дефицита питательных веществ. Но не беспокойтесь: все необходимые нутриенты возможно получить из других продуктов

 

 

7 питательных веществ, на которые стоит обратить особое внимание, если вы придерживаетесь растительной диеты:

 

1. Кальций.

Молочные продукты богаты кальцием. Если вы их не употребляете, выбирайте растительное молоко, обогащенное кальцием. Другие его источники – тофу (проверяйте на упаковке наличие в составе хлорида или сульфата кальция) и молодая капуста. Имейте в виду, что, хотя шпинат содержит кальций, большая его часть связывается соединением под названием оксалат, что ограничивает его усвоение.

 

2. Йод.

Прекрасный источник йода – морепродукты. Если вы не едите их, подумайте о том, чтобы включить в свой рацион водоросли. Хотя источниками йода могут быть и другие растительные продукты, например, зерновые и злаковые, содержание в них йода зависит от содержания йода в той почве, где они были выращены.

 

3. Железо.

Железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения (негемовое железо) усваивается менее эффективно. Для того чтобы оно лучше усваивалось организмом, ешьте больше продуктов, богатых витамином С. К ним относятся томаты, перцы, апельсины и клубника.

 

4. Омега-3 жирные кислоты.

Большинство полезных для здоровья свойств омега-3 связаны именно с теми их формами, которые могут быть получены из пищи животного происхождения (докозагексаеновая кислота, или ДГК, и эйкозапентаеновая кислота, или ЭПК). Тип омега-3, содержащийся в растительных продуктах (альфа-линоленовая кислота, или АЛК), используется организмом для синтеза ДГК и ЭПК. Однако эти преобразования не слишком эффективны, поэтому, если вы – веган, важно включать в свой рацион как можно больше продуктов, содержащих омега-3, а также стоит задуматься о приеме добавок или обогащенных продуктов.

 

5. Селен.

Мясо, рыба и орехи – отличные источники селена. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, лучше всего употреблять орехи. Больше всего селена содержится в бразильских орехах.

 

6. Витамин В12.

Витамином В12 богаты яйца и молочные продукты. Если вы веган, вам, возможно, стоит добавить в свой рацион продукты, обогащенные витамином В12, например, обогащенное растительное молоко или йогурты. Другой источник этого витамина – пищевые дрожжи, я часто использую их при приготовлении пищи для придания блюдам характерного сырного аромата.

 

7. Цинк.

Фитаты, содержащиеся во многих растительных продуктах, например, цельнозерновых и бобовых, снижают усвоение цинка. Снизить уровень фитатов в этих продуктах помогает ферментация и проращивание. Кроме того, прекрасные источники цинка – орехи и семена.

 

 

Автор Megan Rossi, Ph.D., R.D.

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

 

 

 

 

Читайте статьи, смотрите прямые эфиры и участвуйте в розыгрышах в нашем Инстаграм-аккаунте.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.