Болит ли у вас голова в конце дня, когда вы много пользуетесь гаджетами? Страдаете ли вы от нечеткого зрения? Сложно ли вам сконцентрироваться? Усталость и нарушения сна стали для вас обычным явлением?

 

Возможно, вы страдаете от воздействия синего света. Я тоже через это прошла.
Я знаю об этом не понаслышке: будучи диетологом с обширной онлайн-практикой, я провожу много времени, общаясь с клиентами в приложениях, в социальных сетях и за написанием материалов.
Есть ирония в том, что я написала эту статью на экране, и вы читаете ее тоже на экране!

Да, сокращение времени, проводимого перед экраном, может существенно изменить ситуацию, но давайте будем реалистами: экраны везде, и, в зависимости от вашей профессии и того, как вы проводите свободное время, это не всегда выполнимо.

На что вы действительно можете повлиять в связи с этим? На свое питание.

Некоторые продукты могут помочь вам в борьбе с негативным воздействием синего света.

 

Что такое синий свет? Почему он вреден?

Если не слишком углубляться – когда мы смотрим на солнечный свет, или “белый свет”, на самом деле, мы смотрим на комбинацию разноцветных световых лучей с различными уровнями энергии и длиной волн.

Лучи с более длинными длинами волн, как правило, содержат меньше энергии, а лучи с более короткими длинами волн – больше энергии.

Длины волн лучей на красном конце видимого спектра больше, поэтому в них меньше энергии, а лучи на синем конце спектра имеют меньшие длины волн и, соответственно, больше энергии.

Высокоэнергетичные синие лучи, которые в малом количестве излучает солнце и в большем количестве – экраны телевизоров, компьютеров, планшетов и телефонов, — особенно вредны для глаз.

В то время как роговица и хрусталик могут блокировать остальные УФ лучи, видимый синий свет почти полностью проходит прямо через сетчатку, которая особенно чувствительна к свету.
Это может нанести повреждения, которые впоследствии приводят к ослаблению и потере зрения. Было доказано, что наиболее серьезные проблемы вызывает чрезмерное использование гаджетов с экранами в ночное время, поскольку это может нарушить циркадные ритмы, изменяя выработку мелатонина.

 

Как питание может помочь в борьбе с негативным воздействием синего света.

Хотя ничто не может заменить отдых от экранов, исследования показали, что некоторые питательные вещества могут противостоять воздействию синего света.

Еще одна причина есть как можно больше разноцветных фруктов и овощей заключается в том, что, оказывается, они являются богатыми источниками трех каротиноидов, полезных для здоровья глаз: зеаксантина, лютеина и астаксантина.

Эти соединения уникальны, так как они способны проникать сквозь гемато-ретинальный барьер к глазам и доставлять свои защитные свойства до этой части тела. Эти каротиноиды содержатся в высокой концентрации в макуле, что позволяет им защищать такие чувствительные части глаза, как сетчатка, от синего света. Исследования также показали, что эти вещества помогают устранить такие симптомы как головная боль, усталость и нарушения сна.

Прекрасными источниками зеаксантина являются зеленые овощи, например, брокколи, шпинат и капуста.

Лютеин содержится во многих зеленых листовых овощах, а также в продуктах желтого и оранжевого цвета, таких как апельсины, морковь, перец, сладкий картофель, томаты и тыква.

Астаксантин – пигмент красного цвета, который можно найти в морепродуктах, таких как креветки и лосось, и в некоторых видах водорослей.

Исследования показали, что, по сравнению с другими каротиноидами, астаксантин имеет особенно высокую антиоксидантную активность, что особенно важно в борьбе с повреждениями клеток глаза, вызванными свободными радикалами. Исследования также показали, что астаксантин может способствовать уменьшению симптомов негативного воздействия синего света.

 

Что именно нужно есть, чтобы защитить глаза от вредного воздействия экранов.

Ключ к формированию привычки питаться здоровой пищей – удобство. Если вы паникуете, когда слышите “листовая зелень”, потому что ненавидите салаты, или не знаете, как выделить время на приготовление овощей, или беспокоитесь о том, как уложиться в бюджет, существует масса возможностей учесть ваши предпочтения, при этом сэкономив ваше время и деньги.

Например, если вы беспокоитесь, что зелень испортится раньше, чем вы успеете ее использовать, выбирайте более сытную зелень, например, капусту, которая дольше хранится в холодильнике и может использоваться для приготовления не только салатов, но и жаркого, омлетов, супов, рагу и соуса песто.

Шпинат можно запросто добавлять в сэндвичи, блюда из яиц и супы.

Замороженные овощи также могут быть отличным решением. Я постоянно добавляю замороженную нарезанную зелень в супы, жареные овощи и даже смузи. Также очень удобно иметь под рукой замороженную брокколи.

Чтобы обеспечить себе достаточное количество желтых и оранжевых продуктов, попробуйте добавлять замороженное манго в смузи, или разморозьте и используйте в качестве перекуса. Нарезанный болгарский перец прекрасно сочетается с сальсой и хумусом.

И раз уж мы заговорили о хумусе, легкий и очень вкусный способ увеличить потребление лютеина – добавить в свой любимый вид хумуса немного тыквенного пюре.

Чтобы получать достаточно астаксантина, сделайте дикий лосось частью вашего еженедельного рациона. При этом  важно разнообразие, чтобы избежать передозировки ртути. Ешьте лосось один или два раза в неделю, иногда заменяя креветками, а также более мелкую рыбу, например, сардины. Если вы не едите рыбу, добавляйте водоросли в супы, крупы, овощные блюда и салаты.

Я надеюсь, очевидно также и то, что для формирования привычки правильно питаться важно получать удовольствие от пищи. Если вы пробуете новое блюдо, и оно вам не нравится, попробуйте приготовить его по-другому или найти замену, которая принесет ту же пользу, но будет вам по вкусу.
Что, если вы действительно что-то не любите? Это не проблема. Эти вещества хороши тем, что существует множество способов употреблять их в достаточном количестве.

 

Когда стоит проконсультироваться с доктором по поводу влияния синего света.

Поскольку воздействие синего света может быть разрушительным, если симптомы кажутся невыносимыми или ваше состояние не улучшается с изменением образа жизни и питания, не пытайтесь закрывать на это глаза. Если вы страдаете от изнурительной головной боли, или нарушения сна значительно снижают качество жизни, проконсультируйтесь с доктором, чтобы исключить проблемы со здоровьем, которые могут быть причиной этих симптомов и разработать комплексный план решения проблемы.

В чем суть?

Негативное воздействие синего света – весьма распространенный побочный эффект чрезмерного использования гаджетов в наше время.

Помимо изменений в образе жизни, которые позволяют уменьшить количество времени, проводимого перед экранами, употребление продуктов, богатых зеаксантином, лютеином и астаксантином, поможет вам улучшить самочувствие и защитить глаза в долгосрочной перспективе.

 

Автор Jessica Cording, M.S., R.D., CDN

Оригинал

Перевод с английского Виктории Давыдовой

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram