«Я не умею худеть», или Сама себе диетолог

Я не умею худеть. Такой диагноз я поставила сама себе около двух лет назад после долгих попыток что-то изменить. Осознав это, записалась на курсы диетологии. И сегодня сбалансированное питание для меня – это залог стройности на долгие годы вперед. Секретами правильного питания с удовольствием поделюсь в этой статье.

 

Как не надо

Как мы обычно худеем? С помощью разных диет: кефирная, гречневая, белковая. Потом худеем на изодинамических тренажёрах и в инфракрасных штанах. Не едим после шести, сокращаем количество потребляемой пищи. И так каждый наш новый день становится все более разгрузочными. Маленькими шагами мы идем к заветной цели. Надолго нас не хватает. Обязательно случаются срывы по ночам. Чувство вины торжествует.

 

Как правильно и с чего начать

Волшебной таблетки нет. Это просто надо принять. Программы-детоксы, чаи и кофе для похудения и т.п. – маркетинговые ловушки. Производителям товаров для похудения выгодно видеть нас большими и толстыми.
Начинайте с малого – меняйте типичные ошибки в пищевом поведении. Быстро – не получится. Рискнете – высока вероятность срыва. Правило 21 дня никто не отменял. Сначала разберитесь с режимом питания и питья, далее переходите к БЖУ.

 

Про режим

Для меня наиболее оптимально пятиразовое питание с интервалом в 3 часа. Завтрак, обед и ужин, между ними два перекуса. Все остальные приемы пищи исключаем (чай с одной маленькой конфеткой тоже). Есть после шести – можно. Важно, что именно. Главное, соблюсти интервал между ужином и началом сна – 2-3 часа.

Почему? Рассказываю.
Вы поели в шесть вечера, легли спать после 23:00, а на следующий день проснулись в 7:00 и только около 8:00 позавтракали. С последнего приема пищи прошло 14 часов. Как на это отреагирует наш организм? 
Когда мы голодаем больше 10 часов, наш организм воспринимает эту информацию как стрессовую, и тогда начинает вырабатываться гормон стресса – кортизол. Организм начинает запасаться жиром на случай экстренной ситуации. И мы вместо того, чтобы худеть, начинаем набирать в весе. 
Кстати, такие правила, как не торопиться во время еды, тщательно пережевывать пищу за красиво сервированным столом, не читать, не смотреть телевизор – это все тоже работает.

 

Про воду

Без нее никак. 1,5-2 литра в день. Все обменные процессы в нашем организме происходят с помощью воды, в том числе естественный жировой обмен. Вода доставляет питательные элементы и кислород в клетки. Мы получаем энергию. Я каждое утро натощак выпиваю 1-2 стакана воды. И завтракаю спустя полчаса.
Вода уменьшает аппетит. Чувство жажды человек часто воспринимает как голод и тянется за очередной печенькой. В этом случае лучше выпить стакан воды.

 

Что есть?

Сложные углеводы. Убираем простые углеводы: сахар, картофель, белый рис, макаронные и хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта. Заменяем гречкой, овсянкой грубого помола (варка – от 10 минут), пшеном, бурым рисом, булгуром, цельнозерновыми макаронными изделиями или – из твердых сортов пшеницы и муки грубого помола (2 сорт), бобовыми, цельнозерновым, отрубным или ржаным хлебом.

Белки. Минимум – 1 грамм на килограмм веса! Белок (куриная грудка, индейка, телятина, печень, рыба) улучшает обмен веществ, питает мышечную ткань, обеспечивает чувство сытости на 3-4 часа. На его усвоение организм использует собственные жировые запасы, так как требуется немало энергии. Недостаток белка вызывает непреодолимую тягу к сладкому. Белок также содержится в бобовых (нут, чечевица, фасоль).

Клетчатка. Она практически не переваривается и не усваивается организмом, обеспечивая при этом нормальное пищеварение. Если стоит задача – снизить вес, то на ужин самое то! На помощь придут различные замороженные смеси из овощей, стручковая фасоль, баклажаны, кабачки, зелень, капуста всех видов. Включайте не только термически обработанные овощи, но и свежие. Это недорого, вкусно, сытно, полезно! Но овощи с высоким содержанием крахмала (свекла, морковь, картофель) на ужин, если хотите похудеть, лучше не есть.

Полезные жиры. Растительные масла, рыба, авокадо, оливки, орехи, семечки, кунжут – все это ненасыщенные полезные жиры, которые еще и от апельсиновой корочки избавиться помогут. Важно знать, сколько. И не все сразу.
Насыщенные жиры немного, но можно. Коровье молоко, сыры пониженной жирности (15 – 20%). А вот трансжиры (все жаренное на масле) – ни-ни. Все остальные виды термической обработки можно смело использовать.

 

О «хочу» и перекусах

Предлагаю в дневном рационе оставить 15-20% на свои «хочу». Например, мой ежедневный рацион составляет 1400 ккал, из которых 210-280 ккал я смело отдаю под свои желания. Но к выбору подходить лучше с умом. Сюда может войти горький шоколад (с повышенным содержанием какао), сухофрукты на завтрак, свежие фрукты на первый перекус.

Если сложно отказаться пить просто чай, в качестве продукции «к чаю» предпочтение лучше отдать хлебцам, галетному печенью, крекеру. Шоколадные конфеты меняем на мармелад и зефир.

Если очень тянет на сладкое – лучше держать в запасе немного мятных или эвкалиптовых леденцовых конфет на случай, если будет совсем невмоготу.

Но! Все эти «хочу» оставьте на перекус между завтраком и обедом. Между обедом и ужином отдайте предпочтение нежирному творогу (до 5%) и кисломолочным продуктам.

 

Включаем счетчик калорий

Лучше рассчитать свою норму БЖУ с учетом ваших индивидуальных особенностей (рост, вес, возраст, пол, тип телосложения, физическая активность, гормональный фон и т.д.) и целей. Для этого есть свои формулы, с которыми сегодня хорошо справляются не только диетологи, но и специальные мобильные приложения. Скачайте несколько, ознакомьтесь с их интерфейсом. Выбирайте то, что вам покажется наиболее удобным. Чтобы худеть без ущерба для здоровья достаточным будет дефицит в 200 ккал.

После того, как рассчитали свою норму БЖУ, распределите ее по приемам пищи. При пятиразовом питании на завтрак отведите 25% суточной нормы, на обед – 35%, на ужин – 20% и по 10% на перекусы.

Свой суточный рацион отслеживайте с помощью тех же мобильных приложений. Поначалу это покажется долгим и нудным. И здесь главное – не останавливаться. Через две недели вы научитесь на глаз определять свою норму. Важно обращать внимание, какой вес продуктов – сырых или приготовленных – учитывается в вашем приложении. Разница между 120 граммами сырой и вареной гречки, согласитесь, есть. И она огромная. То же самое касается всех продуктов.

 

Составляем дневной рацион

На завтрак отдаем предпочтение сложным углеводам, белкам и насыщенным жирам. На обед – сложным углеводам, белкам, клетчатке и ненасыщенным жирам. На ужин – белкам и клетчатке. На первый перекус можно простые углеводы (фрукты, овсяное печенье, горький шоколад), на второй – белки (творог, кисломолочные продукты).

Расскажу, как питаюсь я.
Мой завтрак – это сложные углеводы, чтобы обеспечить организм энергией на целый день. Греча, пшено, перловая крупа, овсянка, но не быстрого приготовления. Белки, например, каша на молоке (это еще и кальций), отварные яйца, омлет, цельнозерновой тост с нежирным сыром. Простые углеводы — ложка меда, пару чернослива или кураги, фрукты. Ненасыщенные жиры — орехи (10-15 г).
На обед те же сложные углеводы и белки в виде курицы, индейки, говядины, нежирной свинины, рыбы, морепродуктов. Обязательно овощи в сыром, варенном или запеченном виде. И еще – полезные жиры (авокадо, масло оливковое, льняное, орехи). Необходимый компонент, который избавит вас от апельсиновой корки.
На ужин – те же белки и овощи.
И обязательно – два перекуса в день.  

 

 

И в заключение

Вы не одни, кто раз за разом вступает на путь борьбы со своим лишним весом, заеденной усталостью, чувством вины и внутренними комплексами. Нас таких много. Не нужно худеть к Новому году, весне, отпуску. Перестаньте худеть к своей свадьбе, свадьбе сына, юбилею, встрече выпускников. Не ждите понедельника. А начните прямо сейчас, сегодня. И худейте так, чтобы навсегда.

В 31 год, после вторых родов, я весила 67 кг. А мне хотелось 52 кг, как в 18 лет. Я стала весить 49. Потом поняла, что мне сложно держать этот вес. И вот уже 1,5 года, как мои весы остановились на отметке 52-53 кг. Я ношу 42 размер одежды. Сегодня я употребляю 1400 ккал в день (полезных калорий), ем 5 раз с интервалом в 3-3,5 часа, мой ужин может быть и в 8 вечера (за три часа до сна). Тренируюсь не часто, но бег на свежем воздухе или интенсивную ходьбу никто не отменял. В выходные могу пешком пройти 13 км (20000 шагов).

Я прошла весь этот путь сама. У меня получилось, и у вас получится. Только начните, и результат не заставит себя долго ждать! Успехов вам и легкой походки!

 

 

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram